ダイエット中の食事って?糖質の多い食品VS糖質の少ない食品

ダイエット中の食事って?糖質の多い食品VS糖質の少ない食品

ダイエットは、カロリーだけ気にすれば良いと思っていませんか?
食事に含まれる糖質を知り、今夏は「脱ぽっちゃり」宣言しましょう!

糖質が、ダイエットの妨げになる理由って?

糖質制限ダイエットが、近年注目を集めています。
そもそも、糖質がなぜダイエットの妨げになるのか。その理由をご存知ですか?

【血糖値とは】
糖は、体内に吸収されると「エネルギー源」になります。
摂取した糖は、血管を通して血液と一緒に全身へ運ばれていきます。
この濃度のことを「血糖値」と呼びます。

【糖質によって太るメカニズム】
1、糖質の多い食事を摂ることで、血糖値が急激に上がる
2、上昇した血糖値を戻そうとして、すい臓からインスリンが分泌される
3、急に分泌されたインスリンにより血糖値が正常値以下まで急降下し、低血糖状態に
4、脳から「血糖値を上げよ」という信号が出て、糖質の多い食事を欲する
5、血糖値の急上昇→急降下のスパイラルが続く
6、インスリンが正常に分泌されなくなる
7、糖が脂肪(内臓脂肪や皮下脂肪)として蓄積されていく

インスリンが分泌されなくなると、身体は高血糖状態になると言われています。
この状態は、糖尿病などさまざまな生活習慣病の引き金になる可能性も。
ダイエットだけでなく、身体の健康を考える上でも血糖値の急上昇には気をつけた方がいいんです。

ダイエット中、積極的に摂りたい食品&控えたい食品

糖質の少ない食事は血糖値を穏やかにしてくれるため、満腹感が長く持続し、暴飲暴食を防いでくれると言われています。
ダイエット中の方は、次の代表的な食品を参考に、糖質の少ないものを摂っていきましょう。

【糖質の少ない代表的な食品】
(糖質がほぼ0~5g以下のもの)

・肉類…若鶏(手羽、もも、むね、レバー)・豚(ひき肉、肩ロース、モモ、レバー)・牛(肩ロース、サーロイン、レバー)
・魚介類…マグロの刺身・アジ・鮎・カツオ・かんぱち・サンマ・ホタテ貝・ツブ貝・はまぐり・しじみ
・野菜類…バジル・ほうれん草・ブロッコリー・もやし・大根・白菜・ナス・キャベツ・トマト・枝豆・生姜
・いも類…しらたき・こんにゃく
・茸類…まいたけ・きくらげ・なめこ・しいたけ・しめじ・エリンギ・マッシュルーム
・海藻類…わかめ・めかぶわかめ・もずく・寒天・ところてん
・大豆類…ひきわり納豆・豆乳・ゆば・豆腐(木綿、絹ごし)・油揚げ
・卵類…ウズラ卵・鶏卵
・油脂類…オリーブ油・なたね油・ラード・大豆油・牛脂・バター

【糖質の多い代表的な食品】(100gあたり)
(炭水化物の量から食物繊維総量を引いて算出)

・お餅(50.3g)
・フランスパン(54.8g)
・ドライプルーン(55.2g)
・スパゲッティ(71.2g)
・ホットケーキミックス粉(72.6g)
・干しブドウ(76.6g)
・ビーフン(79g)
・春雨(85.4g)
・コーンフレーク(81.2g)
・角砂糖(100g)

(江部康二著 株式会社洋泉社出版『増補新版 食品別糖質量ハンドブック』2016年6月17日初版の糖質含有量一覧を基に作成)

ダイエット中、糖質の多い食品を食べたくなったら?

では、糖質が多く含まれている食品は悪者なのでしょうか。
実は、これらの中には食物繊維やミネラルなど他の栄養素を含むものもあります。
そして、食事の組み合わせを工夫することで、血糖値の急上昇をカバーすることもできるのだとか。
糖質を多く含む食品を摂るときには、次の食材も積極的に取り入れてみるのがオススメ。

・酢のもの
・ネバネバ系食品(おくらなど)
・食物繊維(果物類や野菜類)

不思議なもので、糖質の少ない食事を摂っていると、糖質を多く含む食事を身体が求めなくなるそうです。
甘いものを無理してガマンするのではなく、自然と食べたくなくなる。
ダイエットには最高の効果ですよね。
まずはできることから取り入れてみてください!
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