3日で変わる睡眠法!美人をつくる熟睡スイッチはうっとり習慣でON

3日で変わる睡眠法!美人をつくる熟睡スイッチはうっとり習慣でON

睡眠で悩んでいませんか? 実は、良い睡眠を得るためには「熟睡スイッチ」を入れる必要があったのです。まずは3日間、睡眠改善に取り組んでみましょう。 1日の最適時間配分と寝る前の美習慣を実践すれば、明日の自分が劇的に変化します。

美と健康に睡眠が重要な理由

睡眠が美と健康に深く関わっていることは、今や常識です。
それなのに、寝つきが悪い、深い眠りを得られない、目覚めが悪い、寝ても前日の疲れが残っている、多忙で睡眠に時間を割けない、ちゃんと寝ているつもりなのにいつも体のどこかが不調…など、睡眠についての悩みが尽きない現代人。

現在、ナイトケアアドバイザーとして活躍中の小林麻利子先生も、かつては悩みを抱えていた一人。朝から夜遅くまで仕事を続けることで睡眠時間は削られてしまい、そのストレスから体重は一気に増加して様々な不調に悩まされることに。さらに電車のホームで過呼吸で倒れた時には、自分の体に対する不安から涙が溢れたと言います。

そんな中、睡眠時間の確保、就寝や入浴時刻を定める、就寝前に自律神経を整える、といった習慣を実践。それが小林麻利子先生が提唱する「うっとり美容」の体系化につながっていったのだそう。ハードな運動や食事制限なしでマイナス8キロを達成し、20代の時よりも30代になった今の方が心身ともに最高の状態だと言います。

それでは、睡眠に必要な時間配分や、3日必要な理由、熟睡スイッチの入れ方などを、小林麻利子先生に詳しく教えていただきましょう。
良い睡眠で健康習慣

3日で変わる睡眠法

【たった3日で明日が変わる!】 
ついしがちなのが、週末の遅寝遅起き。平日とは違う時間配分で過ごすことで、体内時計を狂わせてしまいます。それが及ぼす影響として、月曜日に体調不良となりそれが水曜日まで続くこともあると、オーストラリアでの研究で報告されています。

そう、逆に言えば3日あれば体内時計を元に戻すことができるのです。そのため、睡眠改善に取り組む3日間を用意しましょう。習慣継続のために、できれば平日を利用してください。

【逆算美容とうっとり習慣】 
まずは睡眠を中心に時間の配分を考えましょう。
逆算美容とは、起床時刻から逆算して就寝時刻や入浴時刻などを定めて、体内時計を整えること。また、自律神経をコントロールするうっとり習慣を心がけることが必要です。

この2つを行うことで熟睡スイッチをONにすることが可能なのです!

良い睡眠を得るための熟睡スイッチの入れ方

逆算美容で時間軸を定めましょう。
重要なのは「6つの最適時刻」です!

1)起床時刻
2)就寝時刻
3)就寝前のうっとり習慣タイム
4)入浴終了時刻
5)入浴開始時刻
6)夕食開始時刻

起床時刻は、落ち着いて朝食を摂取できる時刻に設定します。二度寝で起きることは深夜2時に起こされていることと同じなので、スヌーズ機能は厳禁。

次に就寝時刻を決めます。健康に支障をきたさないのは6時間半~8時間未満ですので、この範囲で可能な時間を設定します。

そして、うっとり習慣の設定です。就寝前に15~30分ほどを確保して、ストレッチをしたり、アロマを焚いたり、呼吸のスピードより遅い音楽を聞くなど、副交感神経を刺激しましょう。「それ、うっとりする?」をキーワードに過ごすことが大事です。

また入浴終了時刻は、基本的に夏は就寝の約1~2時間前、冬は約30分~1時間前にお風呂から上がるようにします。

入浴開始時間は、体を芯から温めて温熱効果を感じるためには湯船に15分は浸かりたいですね。そこに体を洗う時間をプラスして35分くらいは確保しましょう。

最後に夕食の時刻です。夕食は就寝の4~5時間前までに終わらせるのが理想ですが、そこまで確保できない場合でも3時間前までには終わらせましょう。

実践! 睡眠前のうっとり習慣で「熟睡スイッチ」をON!!

【ウォームインプットを行う】
情報をインプットする目や耳などの部位を、外界からの情報から解放して、物や手を使い温めることをウォームインプットといいます。血流を促すだけではなく、情報をシャットアウトする効果もあり、熟睡スイッチが入りやすくなります。
ウォームインプット
ウォームインプット
1)水で濡らしたハンドタオルを硬く絞った後、軽くサランラップで包み、電子レンジ(500w)で約30秒温めます。温もりが足りなければ、10秒ずつ温める時間を延ばします。
2)タオルをほぐし、目の上に置いて気持ち良い温度になるまで冷ましてから、目と耳を覆うように置きます。
※温度を確認せずに使用するとやけどの原因になりますので、ご注意ください。


【うっとり呼吸法】
呼吸は1呼吸10秒を目安に、ゆっくりと行います。
うっとり呼吸法
うっとり呼吸法
STEP1)まずは、静かな場所で楽な姿勢で座り、体の力を抜きます。
STEP2)時計を見ながら息を吐き、「3秒で吸い、3秒で吐く」をしばらく繰り返します。
STEP3)3秒で吸って、1秒呼吸を止め、4秒で吐きます。
STEP4)4秒で吸って、1秒呼吸を止め、5秒で吐きます。つらければSTEP3に戻り、大丈夫であればSTEP4を繰り返します。
STEP5)目を閉じてSTEP4を心の中でカウントしながら繰り返し、感覚がつかめてきたらカウントをやめて呼吸を繰り返します。


【快眠アニマルストレッチ】
ストレッチをして筋肉の柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、筋肉の痛みやコリが緩和します。さらに寝つきを良くする働きもあるのです。今回は基本のアニマルストレッチを2つご紹介します。
※ストレッチは30秒キープを目安に行うのがポイント。
クジャクのストレッチ
クジャクのストレッチ
足は写真のようにあぐらを崩した状態にして、おしりの下の坐骨を地面につき、手のひらは上に向けてて膝の上に置きます。息を吸いながら右手を真横を通って天井方向にゆっくり延ばします。息を吐きながら左側に倒して右の体側を伸ばします。次に息を吸いながらその手を天井方向に戻すようにゆっくり伸ばし、息を吐きながらゆっくりと下に下ろします。反対側も同様に行い、左右交互で5セットを繰り返します。
うさぎのストレッチ
うさぎのストレッチ
肩の下に手、腰の下に膝が来るように四つ這いになり、両手で床を押しながら頭のてっぴんを手と手の間に下ろします。余裕があれば両手を床から離し、後ろで手を組んで天井方向に伸ばして肩甲骨を寄せます。


【眠りに利くツボ】
ツボを押すとき吐く呼吸に合わせてゆったりと行います。息は口から細く長く吐き、5秒間ツボ押しをキープしたら力を抜くことを5セット繰り返します。今回は睡眠や冷え性、生理不順におすすめのツボ「三陰交」をご紹介します。
三陰交
三陰交
三陰交はくるぶしから指4本分上がった場所です。写真を参考にして骨の近くで痛気持ちいい場所を探しましょう。

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ナイトケアアドバイザーの小林麻利子先生は、睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる「うっとり美容」を指導。のべ約1000名 の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ちの人気講師です。11月21日には著書『美人をつくる熟睡スイッチ』が発売されました。睡眠を見直して、さらに美しくなりたい人はぜひ手に取ってみてください。

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