眠りの質をあげるには?短時間睡眠で毎日を快適に過ごす方法

眠りの質をあげるには?短時間睡眠で毎日を快適に過ごす方法

短時間の睡眠でも快適な生活ができたら…と考えたことはありませんか?それには、浅い睡眠と深い睡眠をバランスよくとって、良質な睡眠にすることが大切なんです。短時間睡眠でも目覚めがスッキリするコツをご紹介します。

短時間睡眠でも眠くない!眠りの質を上げよう

短時間の睡眠で目覚めを良くするためには、睡眠の質を上げることが大切です。
忙しくて寝る時間がない人は、6~8時間も睡眠を取るのは難しいのではないでしょうか。では、睡眠時間はどこまで削っても平気なのか?
短時間睡眠でも目覚めや寝つきを良くして、快適な生活ができる最適な睡眠時間は「4時間半」だと言われています。
3時間以下の短眠では、深い睡眠も浅い睡眠も不足するので、車の運転やパソコン作業のような視覚を使う仕事にミスが増えてしまいがちです。

浅い睡眠は、仕事や家庭など日々の生活で経験した記憶固定や情報を整理したり、心のメンテナンスを行う役割があり、深い睡眠は、体や脳の休息、身体の成長、細胞の修復を行う役割があります。この二つの睡眠をセットにして、約90分のサイクルが繰り返されています。
つまり、90分サイクルの倍数の睡眠時間にすることで、良質な睡眠を取る効果が期待できるんです。

眠り始めてからの5時間以内の間が深く眠れると言われているので、その時間の中の90分の倍数である4時間半の睡眠こそが最適な睡眠時間になるわけです。

短時間睡眠でも翌朝スッキリする方法

「顔を洗って歯を磨く」「部屋を暗くする」「目覚まし時計をセットする」など、眠りにつくための入眠儀式を習慣化させると、より良質な睡眠をとる事ができるそうです。

【寝る前4時間は食べ物を口にしない】
胃袋に食べ物が入ると、体の機能が消化活動にまわってしまうので、熟睡できず疲れをとることができなくなります。
例えば、夜の12時にベッドに入るのであれば、夕食は夜の8時までにすませ、それ以後は寝る前まで食べ物を口にしないことをオススメします。

【毎日同じ時間に起きる】
前の日に寝るのが遅くなっても、毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整ってきますよ。
昼間眠くなってしまったら、5分か10分ほどの仮眠をとるとスッキリします。

【起きたらすぐに朝日を浴びる】
朝起きたらすぐに朝日を浴びて、思い切り背伸びと深呼吸をしましょう。
毎日1時間のズレが生じる体内時計が、太陽の光によってリセットされて、体を目覚めさせてくれるのだとか。さらに、伸びをすることで交感神経が刺激され、深呼吸により全身に酸素を運ぶことができるんです。

【寝る前に約38~40度のお風呂に入る】
活動時の体温が下がり始めることで眠りにつきやすくなることから、入浴で体温を上げてあげ、約30分後に体温が下がり始めたタイミングで布団に入ると熟睡できます。
お風呂の温度は38~40度くらいがベスト。ゆっくりと浸かることで体温を上げると同時に、リラックス効果で副交感神経の切り替えもスムーズに行うことができるそう。

いかがでしたでしょうか?忙しくてあまり睡眠がとれないあなたも、睡眠時間や入眠儀式を意識してみることで、翌朝すっきりと目覚めることができそうですよ。
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