正月の食べ過ぎをなかったことに!3日間リセット食はコレだ

正月の食べ過ぎをなかったことに!3日間リセット食はコレだ

連日のイベントで食べすぎて胃がお疲れぎみ……。そんなときは、とりすぎを3日でなかったことにするリセット食にチェンジ! おいしくて簡単で効果も大!

消化がいいもので胃を休めつつ、排出と代謝を促す食品を

連日食べすぎてしまっても、3日間だけリセット食に替えれば、なかったことにできるという朗報が! そのコツとは? 
「外食などでとり過ぎがちなものは、脂質、たんぱく質、食塩です。これらは消化に時間がかかるので、胃の負担を軽減するため3日間は消化にいいものをとって。また、外食でエネルギーオーバーになっているので、3日間は摂取エネルギー総量を減らし、1食を400kcal程度に。1日目は、胃を休めるため、水分を十分にとって、オイルは控えめにし、おかゆなど消化のいい主食や野菜とともに、ナトリウムを排出するカリウムや水溶性食物繊維を含む食品を中心に。2日目は、代謝を助けるビタミンB群などの栄養素や、排便を促して老廃物を出す不溶性食物繊維を含む食材も加えていきます。3日目は徐々に通常食に戻し、たんぱく質はしっかりとりながらもオイルは控えて全体のエネルギー量を抑えて」 このポイントに基づいて美才治真澄さんが考えてくれた3日間の献立をご紹介。おいしくて満足感が高いから、無理なくリセットできること間違いなし!

リセットPOINT1 エネルギー総量を減らす

消化に時間がかかるものが胃に滞っているうえエネルギーオーバーにもなっているので、3日間は消化にいいものをとり胃を休めて、エネルギー総量も抑える。

リセットPOINT3 オイル控えめ高たんぱくで戻す

たんぱく質は体を作り、代謝を上げるうえで重要。ただ消化に時間がかかるので2日目から徐々に増やし、オイルは控えめに調理をしてエネルギーを抑える。

【1日目】水分を中心にして消化がよい主食と野菜を

朝は消化のいい牛乳を加えたカフェオレ。昼は水溶性食物繊維やカリウムがとれる海藻サラダと消化のいいフォー。夜は卵入りおかゆと、塩分を排出するネバネバおかず、水溶性食物繊維を含むりんご入りヨーグルトを。

夕食のメニューはこれ!

◆卵入りおかゆ(材料:1人分)
出汁…カップ2
ごはん…150g
しょうゆ…小さじ1/2
塩…小さじ1/8
卵…1個
みつば(4㎝長さ)…5本分
<作り方>
1.鍋に出汁、ごはんを入れて中火にかける。煮立ったら弱火にして10分ほど煮る。
2.しょうゆ、塩で調味し、溶いた卵を回し入れる。卵が固まったらみつばを加え、さっと混ぜる。

◆ネバネバおかず(材料:1人分)
オクラ…6本
もずく…1パック
削り節…1/2パック
ポン酢しょうゆ…小さじ1
<作り方>
1.オクラはラップで包み、電子レンジで1分ほど加熱する。水にさらして粗熱を取り、1cm幅に切る。
2.①ともずくを合わせ、削り節、ポン酢しょうゆで調味する。

◆レンジりんご煮+ヨーグルト(材料:1人分)
りんご(紅玉がおすすめ)…1/2個
☆レモン汁…小さじ2
☆はちみつ…大さじ1
☆プレーンヨーグルト…カップ3/4
<作り方>
1.りんごはくし形切りにして芯を除き、1cm幅に切る。耐熱容器に入れて☆を混ぜ、ラップをふんわりかけて電子レンジで3分ほど加熱する。
2.器にヨーグルトを盛り、①をのせる。

【2日目】代謝を助ける栄養をとり、食物繊維で排泄を促す

朝はビタミンB群を含む胚芽パンやチーズに、代謝を助けるマグネシウムを含む桜えびもオン。温野菜で不溶性食物繊維も補給。昼はハムたまごサンドでビタミンB群、バナナでマグネシウムを。夜は消化がいいゆで鶏に。

朝食はメニューはこれ!

◆胚芽パンの桜えび&チーズトースト(材料:1人分)
胚芽食パン…1枚(6枚切り)
ミックスチーズ…20g
桜えび…大さじ1
<作り方>
1.フライパンを中火にかけ、食パンを入れ焼き色がつくまで焼く。
2.裏返してチーズをのせ、フタをしてチーズが溶けるまで焼く。
3.フタを取り、チーズの上に桜えびを散らして、もう一度裏返す。1分ほど焼いてチーズに焼き色がついたら器に取る。

◆温野菜サラダ(材料:1人分)
ブロッコリー…4房
にんじん…1/3 本
☆レモン汁…大さじ1/2
☆塩、黒こしょう、顆粒鶏がらスープの素…各1つまみ
<作り方>
1.ブロッコリーとにんじんは食べやすい大きさに切り、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで2分ほど加熱する。
2.①に合わせた☆をかけて、全体を和える。

【3日目】通常食に戻しつつ高たんぱく低脂質に

朝は鶏のゆで汁のスープに野菜を加えて。昼はたらこおむすびでビタミンB1、根菜で食物繊維を補給。夜は低脂質の豚ヒレ肉に、マグネシウム豊富なアボカドや脂肪燃焼を促すn-3系オイルを使ったソースを。きのこで繊維質も補給。

夕食メニューはこれ!

◆豚ヒレ肉のソテー アボカドサルサソース(材料:1人分)
<サルサソース>
☆ミニトマト…4個
☆アボカド…1/4 個
☆たまねぎ…1/8 個
☆しそ油などのn-3 系オイル…小さじ1
☆酢…小さじ2/3
☆塩…小さじ1/8
☆タバスコ…4~5滴

豚ヒレ肉(ヒレカツ用)…3切れ(90g)
塩…小さじ1/8
こしょう…適量
オリーブオイル…小さじ1/2
<作り方>
1.サルサソースを作る。ミニトマトは4等分、アボカドは種と皮を除いて1cm角、たまねぎはみじん切りにする。しそ油、酢、塩、タバスコを加えて混ぜ合わせる。
2.豚ヒレ肉はこぶしで表面をたたいて薄くのばす。塩、こしょうをふり、オリーブオイルを熱したフライパンに並べ、両面を焼く。
3.器に②を盛り、①のソースをかける。

◆焼ききのこのごまサラダ(材料:1人分)
まいたけ…50g
えのきだけ…50g
パセリ(みじん切り)…小さじ1
白すりごま…小さじ1
塩…小さじ1/8
黒こしょう…適量
<作り方>
1.まいたけはほぐし、えのきだけは石づきを除いて大きめにほぐす。フライパンに並べ、水気が抜けて焼き色がつくまで焼く。
2.ボウルに①、パセリ、すりごま、塩、黒こしょうを入れて和える。

◆ライ麦カンパーニュ(材料:1人分)
ライ麦カンパーニュ…40g

教えてくれたのは

管理栄養士 美才治真澄さん
女子栄養大学生涯学習講師。企業やメディアに向けたメニュー提案および調理、スタイリング、栄養相談、料理教室、ケータリングなどまで幅広く活動中。
撮影:神林環(レシピ)、伊藤泰寛、恩田亮一、フードスタイリング:美才治真澄、取材・文:和田美穂、山本美和、構成:芦田夏子

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