睡眠は時間よりも質と深さ!よく眠るための工夫でアンチエイジング

睡眠は時間よりも質と深さ!よく眠るための工夫でアンチエイジング

睡眠は時間よりも質と深さが大切といわれますが、その理由を知っていますか?睡眠中に分泌されるホルモンは細胞の回復を助けたり抗酸化作用を持っていたりと、エイジングには大切な作用を持っているんですよ。睡眠の質を改善するにはどうしたらいいのでしょう?

睡眠の質はなぜ大切なの?

睡眠の質はなぜ大切なの?
あなたは毎日ぐっすり眠れていますか?
しっかりとした睡眠は、脳と体を休ませるだけではなく美容にも大きな影響があることはよく知られていますね。
「眠りが浅い」「朝起きるのが億劫」「自分の睡眠時間が足りているかどうか気になる」など睡眠について悩んでいる人は多いかもしれません。
きのうよく眠れなかったなあという日は、仕事や家事の効率も下がったり、ちょっとしたことで気持ちがイライラしてしまったり、お化粧のノリも悪くなってしまいますよね。

ご自身の睡眠のサイクルをチェックしてみてほしいのですが、寝る時間と起きる時間が不規則・寝付くのに時間がかかる・朝起きても熟睡した感じがしない・夜中に何度か目を覚ましてしまう・日中によく眠くなる・寝る直前までスマホの画面を見ている・仕事がない週末に寝だめをしている・・・などの傾向がある人は、きちんと眠れていないかもしれません。

ぐっすり眠れて満足感を感じた日は、やっぱり1日体調も肌も調子がいいもの。睡眠がうまくいくと好調になる理由のひとつに「成長ホルモン」があります。
この成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるもので、寝ている間に全身の細胞を修復して老化や病気を防止したり、筋肉が増えるのを助け、体の代謝を高めてくれる役割があるのです。細胞の修復は美肌作りには欠かせない作用ですし、筋肉が増えるということは引き締まった体を作るために必要です。
乳腺に成長ホルモンが働きかけるとバストアップにつながるというデータもあるんですよ!
ただ少し残念なのは、この成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減少していくこと。だからこそ、可能な限り睡眠の質をあげてぐっすり眠ることを大事にしたいですよね。

睡眠中には、この成長ホルモンのほかに、「レプチン」というホルモンが分泌されているのですが、これは過剰な食欲を抑える効果を持っています。
よく眠るとこのレプチンが増加するので、結果的に肥満予防にもなるというわけです。睡眠の質が重要視される理由が納得できるお話しです。

さらに、良質の睡眠にとって重要とされるホルモンが「メラトニン」。
このメラトニンは、夜9時ごろから分泌が開始し、眠りを誘う役目と美容には大事な活性酸素の除去という役割を持つホルモンなのです。
よく眠るためには、このメラトニンを正しく分泌させるように意識して過ごすことがポイントになってきます。
メラトニンは、夜9時ごろから分泌を開始しますが分泌のピークは、夜中の3時ごろ。そして朝起きて光を浴びると止まる、という性質を持ちます。
活性酸素の除去のことを抗酸化作用と呼びますが、この抗酸化作用は、美肌には重要な要素ですし、老化や病気を防止する働きがあることはよく知られています。
食品だけではなく、睡眠からも抗酸化作用をとりいれることができるのなら、なおさら今の状態を改善して質の高い睡眠をとりたいですよね。

睡眠の質を上げるお約束ポイント

睡眠の質を上げるお約束ポイント
睡眠が自分自身の健康にもダイエットにも、美肌やエイジングケアにも関係があることがわかりました。
朝、快適に起きられるような質の高い睡眠をとるコツってあるのでしょうか?
具体的に参考にしたいいくつかのお約束ポイントをご紹介します。

一つ目めは、夜しっかりと体を動かすような運動をしないことです。
夜に活発な運動をすると疲れてばたんと寝てしまうことができる場合もあるので、一見ぐっすりと眠れるような気がしていまいますが、実は熟睡できていないことが多いのです。運動を習慣にする場合は、朝少し早めに起床してやるのがおすすめ。

二つ目は、携帯電話やスマホを寝室に置かないこと。
これはなんとなくその方がいいんだろうなあと思いつつも、ついSNSが気になって見てしまう人には、少し実行しづらいポイントかもしれません。
スマホを見ることをやめる必要はもちろんありませんが、質の高い睡眠を求めるなら、寝る1時間くらい前には見るのをやめたいです。
暗闇でも見ることができるほどに明るいスクリーンの画面は、目には強い刺激ですし、情報を読んだ状態の脳が起きたままでは、眠りづらいだけではなく睡眠の質にも大きな影響を及ぼします。

スマホの電源を入れたままそばに置いていると、眠っていても夜中にメールやSNSの着信音が鳴ると耳と脳はその音をキャッチしてしまう場合があります。
そうなると体は寝ていても脳は起きてしまっている状態になり、しっかりと休まる時間を持つことができません。
スマホを目覚まし代わりにしている人も多いと思いますが、睡眠不足を感じたり快適に眠れていないなあという人は、目覚まし時計の利用を検討してみることをおすすめします。

睡眠の質を最適にして効果をあげる約束ポイント。
三つ目は、お風呂です。お風呂に入るときは、シャワーだけで済まさずに必ず湯船に浸かりましょう。
忙しい毎日を送っていると、湯船にゆっくり浸かるのは少し億劫ではありますよね。その気持ちもわかるのですが、お風呂にゆっくり入ることで体が心から温まり、その後1時間ほどすると体温が下がっていきます。
ちょうどその頃眠気が出るようになっているので、お湯に浸かることは睡眠の質に直結しているんですね。
美容やエイジングケアを気にする人の中には、お風呂のいろいろな効果はよく知られているので実行している人は多いかと思います。「忙しくて毎日は無理」という人は、週末だけでも湯船に浸かってみてください。

睡眠の質を上げるお約束ポイントの四つ目は、空腹の状態で眠ること。
胃の中に食べたものが消化しない状態で眠りにつくと、寝ている間もその食物を消化しようと胃は働き続けることになります。
体の器官を休ませて回復させるのが睡眠の目的なのに、胃が働いている状態では、ぐっすりとは眠れませんね。日常の習慣として、寝る3時間前には食事を終えて、その時間以降はなにも食べないのが理想的です。

熟睡スイッチを入れて睡眠の質を高めよう!

熟睡スイッチを入れて睡眠の質を高めよう!
睡眠の質を高めるお約束ポイントが実行できるようになったら、より深く眠るために「熟睡スイッチ」を入れるちょっとした工夫を試してみましょう。
1日の最適な時間配分と寝る前のちょっとした習慣にそのコツがあります。
ご紹介する項目を実行できるようになれば、寝起きの調子がよくなったり睡眠に満足感が得られたりと、変化を感じることができるようになるかもしれません。
きちんと寝ているつもりなのに、寝起きがつらい人や病気じゃないけれど不調な感じが続く・・・という人は特に注目してみてほしいポイントです。
人は3日あれば体内時計を元に戻すことが可能という研究結果も出ているので、まずは3日間試してみましょう!

質の高い睡眠のための熟睡スイッチの一つ目は、自分自身の起床時刻から逆算し、就寝時刻や入浴時刻などを定めて体内時計を整える習慣を身につけること。
週末などふだんの睡眠不足を補おうとして、昼前まで寝ていたりしていませんか?
平日とは異なる時間配分は、体内時計を狂わせることになり、知らないうちに長引く体調不良の原因となったりします。
同じ意味で二度寝も適切な体内時計を作れないのでおすすできません。

睡眠不足や睡眠の質を高める体内時計の作り方のポイントは、起床時刻から逆算して「起床時刻・就寝時刻・就寝前のうっとり習慣タイム・入浴終了時刻・入浴開始時刻・夕食開始時刻」を決めることです。
この 6つの最適時刻を設定することで、睡眠の質をよくしていく方法です。

起床時刻は、ゆっくりと朝食をとれるような時刻に設定します。次に就寝時刻を決めますが、健康のために理想的な睡眠時間は6時間半~8時間未満なので、この範囲を参考に決めます。
次は就寝前のうっとり習慣タイムですが、寝る前の15~30分ほど確保します。
この時間に、スムーズに眠りに入るためのストレッチやアロマを焚いてリラックスする時間にあて、副交感神経を高めるための時間に使います。

入浴終了時刻ですが、夏は就寝時刻のおよそ1~2時間前、冬はおよそ30分~1時間前に設定し、この時刻にはお風呂から上がっているように心がけます。
入浴開始時間は、体を温めるために湯船に浸かる時間と体や髪を洗う時間を考慮し最低35分確保します。
最後に夕食開始時刻の設定ですが、最低でも3時間前、理想的には就寝の4~5時間前までに終えていたいです。

就寝前のうっとり習慣タイムに、熟睡スイッチをいれるためのおすすめの方法が、「ウォームインプット」です。これは常に情報にさらされている目や耳を外界からの解放し、専用アイテムや手などを使って温めることです。
今回ご紹介する方法は、ハンドタオルを利用します。水で濡らしたハンドタオルを固く絞り軽くサランラップで包みこみます。
その後電子レンジで約30秒温めます(500w)。さわってみて足りないときは、10秒ずつ追加で温めます。ハンドタオルをひらいて目の上に置いて快適と感じる程度にさまし、目と耳をおおうように置きます。
この方法は、血流を促すだけではなく情報の遮断にもなるので、リラックス効果が高まり熟睡スイッチが入りやすくなるのでおすすめです。市販の温めるタイプのアイマスクの利用でもOKですよ。

睡眠グッズ使いで熟睡効果アップを実現

睡眠グッズ使いで熟睡効果アップを実現
眠るときにアイマスクを利用したことはありますか?
アイマスクって、夜行バスや新幹線など明るい場所で眠るときに利用するイメージがありますね。自宅で眠るときは、部屋の中は真っ暗になっているしアイマスクは使ったことがないし、特に必要がないのでは?と考える人も多いでしょう。実はアイマスクは、睡眠の質を高めるためにはお役立ちアイテムなんです!

眠るときには部屋の電気を消し、カーテンをしっかり閉めるているから部屋は真っ暗になっているはずですが、カーテンのすき間から外の光や月の光が入ってきたりしていませんか?
最近は、部屋の各所にあるスイッチが暗闇でも光る仕様になっていたり、デジタル家電などのスイッチ部分も使用していないときでも赤く光っていたりします。
このわずかに見える明かりや光は、意外と睡眠の質にかかわっています。人間の脳は、光による刺激を受けることで今は活動時間だと受け取ってしまうため、眠りが浅くなってしまう傾向があるのです。

そのためにおすすめしたいのがアイマスクなのです。
光を完全に遮断することが可能なアイマスクを利用することで、熟睡の可能性は高まります。
人間がすっきりと目覚めるためには太陽の光が不可欠といわれていますが、これは太陽光により「セロトニン」という脳の覚醒に必要なホルモンが分泌されるから。
このホルモンにより体内時計が整うのですっきりと起きることが可能になるんですね。
睡眠の質をもっとあげたいと願っている人におすすめなのが、この朝の太陽の光を上手に利用する方法。カーテンを少し開けた状態でアイマスクをつけて眠りを確保しながら、朝になると太陽の光が入るという環境を作り出すということ。
太陽の光により発生するセロトニンは、自律神経を整えてくれる効果もあるので、よりすっくりと起きることができるようになるのですね。

睡眠の質を高めより深く眠りたい人は、耳栓を合わせて利用するとさらに効果的。
特に寝つくまでに時間がかかる人にはおすすめなのですが、耳栓をすることで外の音を遮断することにより、脳をよりしっかりと休めることができるのです。
脳をしっかりと休ませることは、レム睡眠とノンレム睡眠のためにも効果的で、このサイクルの循環をよくすることができるので熟睡しやすくなるのですね。
音に敏感な人やにぎやかな環境に住んでいる人は、ぜひ試してみてください。視覚だけではなく聴覚も一緒に休ませることで、より睡眠の質を高めることができたらうれしいですよね。

忙しい毎日が続く現代人は、常に多くの情報と刺激にさらされています。
脳や体を目いっぱい使って暮らしているためストレスも溜まりがち。脳を休ませストレスを解消し細胞を生まれ変わらせて体の疲労回復のためには、睡眠はかなり重要です。起きて活動する時間の行動も大切ですが、その活動時間をしっかりと生かすためには、眠っている間の質を上げることも同じように大切なのです。

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