便秘にはヨーグルトだけじゃない!?手軽だから続けられる食材はコレ

便秘にはヨーグルトだけじゃない!?手軽だから続けられる食材はコレ

便秘に効果のある食べ物といえばヨーグルトが定番です。食べているのにいまいち効果が感じられないという方や、ヨーグルトが苦手なために別の方法を探している方も多いのではないでしょうか。より手軽な食材を使った便秘の解消法についてご紹介します。

塩水が便秘に効くってホント?

便秘でお悩みの方、多いのではないでしょうか。便秘とはそもそも、排泄されるべきものが大腸内に留まってしまっている状態のことを言います。
ですが人によって便秘の定義はまちまちで、排便がまるでない状態のことを指す場合から、残便感があったり、便が固くて排便しづらい状態のことを便秘とみなす方もいます。
何れにしても、便秘の症状が続いたり、悪化したりすると、腸内の善玉菌と悪玉菌とのバランスが崩れることで免疫力が落ちて肌の調子が悪くなったり、代謝が低下してむくみを生じさせたりと、体に様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

一般には便秘にヨーグルトが効果的だと言われますが、食べているのに効果を実感できなかったり、そもそもヨーグルトが苦手だったりという方も多いと思います。
そこでおすすめなのが、塩水による便秘解消法です。
塩水が便秘に効くとはにわかに信じがたいですが、実は古くから実践されている方法で、朝の空腹時に塩水を飲むと、胃や大腸を刺激し、便意が生じると言われているのです。

起床して間もない活動前の胃腸に対し、塩に含まれるミネラルが働きかけることで、便が軟化したり、腸の動きを活発にしたりすることで、便が外に排出されやすくなるというのが大まかな仕組みです。
ただし重要なのは、精製されていない天然の塩であること。
実は市場に出回っている塩は、成分を一定の状態に保つために精製の過程を経て、マグネシウムやカリウムなどのミネラルを除去してしまっているものがほとんど。
そうしたミネラルを欠いた塩を摂取しても、便秘を解消することはできません。
商品選びさえきちんとしていれば、ヨーグルトと比べて、手間もコストもかからないため、ヨーグルトによる便秘解消に挫折してしまったという方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

塩水を使った便秘解消法について簡単にご紹介します。
まず、準備するものは、コップ1杯の常温の水、1つまみの天然塩だけです。コップ1杯の水に天然塩を加えてよく撹拌します。
塩辛くて飲みづらいと感じるようであれば、レモン汁を適量加えてみてください。ずいぶん飲みやすくなるはずです。
また、飲むタイミングとしては、起床後できるだけ時間を空けずに、空腹時に一気に飲みほします。
特に頑固な便秘の場合には、水の量を1リットルに増やし、天然塩の量も9グラムとしておためしください。
量が多いので、一気に飲む必要はありません。20分から30分ほどかけて飲むようにすると良いでしょう。

注意点としては、個人差があるものの、塩水を飲んでから30分から1時間ほどで効果があらわれるのが一般的です。
その時間帯にお手洗いを利用できるようにスケジュールを組んでおくと良いでしょう。
また、塩水を飲んでもすぐには効果が出ない方もいるはずです。すぐにはあきらめずに、しばらく日課とすることで、徐々に便意を催すようになると言われています。

海外モデル御用達!レモン水の便秘効果

海外モデルの間では、レモン水を飲むことが流行しているのだそう。
美肌効果を始めとする美容に良いというのが理由なのですが、実はそのレモン水には、便秘を解消する働きもあるのです。
簡単に実践できて効果も高いレモン水の効能についてご紹介します。

レモン水には、大きく分けて6つの効果があると言われています。まず挙げられるのが疲労回復作用です。
これは体の中に溜まった乳酸を外に出す働きのあるクエン酸によるもの。次がダイエット効果。
これは脂肪が体に吸収されるのを抑制するペクチンの働きによるものです。
加えてレモン水には空腹感を感じにくくする作用があるとも言われています。また美肌効果も期待できます。
よく知られているように、レモンにたくさん含まれるビタミンCには高い抗酸化作用があり、シワやシミ、くすみなどの老化を防ぐ効果があります。
また高いデトックス効果も発揮します。レモンには血液中でいらなくなった老廃物や余計な水分の排出を促す働きがあり、腎臓を活性化する作用があると言われています。
そして口臭を防ぐ効果も期待できます。レモンの強い殺菌力で、口臭や虫歯菌の発生を抑制してくれます。

そして最後にご紹介するのが便秘解消効果です。レモンには、ペクチンと呼ばれる植物繊維がたっぷり含まれています。
このペクチンには、腸内でジェル化する性質があり、他のものと結びつきやすくなるのが特徴です。
つまり腸内に停滞してしまっている、本来排出されるはずのものを取り込みながら便を作り出すというわけです。

レモン水というと、なんとなく冷たい飲み物を想像してしまいがちですが、必ずしも冷やして飲む必要はありません。
むしろ暖かくして飲むことで便秘を解消する効果はさらに高くなると言われていますから、冬場など体の冷えが気になる季節でも無理なく実践することが可能です。

またレモン水の作り方はとっても簡単です。用意するものは、コップ1杯のお水(もしくはお湯)とレモン半個だけ。
200mlほどの水の中に、しぼりたてのレモン汁を入れてかき混ぜればでき上がりです。

注意点としては、胃に負担がかかってしまうので、あまり濃くしすぎないようにすること。
また空腹時の飲用は避けるのがベターです。
さらに、レモンの強い酸は、歯のエナメル質を溶解させてしまうこともあるようです。飲みすぎにも十分お気をつけください。
1日の摂取量は1杯から2杯ほどを目安とすると良いでしょう。

便秘にはオリーブオイルがいいみたい

便秘の原因には大きく分けて二つあると言われています。まず一つ目は、腸の働きが鈍化すること。
そしてもう一つが、便が硬くなることです。以上の二つの原因のうちの二つ目、すなわち腸内に停滞することで硬くなった便を柔らかくしてくれる働きがあるのがオリーブオイルです。
同時に、腸内で便を滑りやすくする働きもあるため、実に高い排便効果が期待できます。

オリーブオイルを使って便秘を解消するには、まずは夕食にたっぷりの野菜を摂るようにしてください。
これにオリーブオイルをたくさんとかけて食べます。オイルだけでは味がしなくて食べにくいと感じるなら、少量の塩・胡椒などをかけても構いません。
野菜に含まれる水分と食物繊維が腸を掃除してくれて、同時に硬くなった便に水分を与えます。
オリーブオイルが加わることでさらに便が柔らかくなり、腸内を流れやすくしてくれます。

食事が済んだら、暖かいお湯をはった湯船にゆっくり浸かって、腸を活性化させます。
お腹が冷えることも便秘を引き起こす理由の一つと言われています。
寝る前に腸を刺激するエクササイズを行うとさらに効果的です。まず仰向けに寝そべってください。
次に膝を立て、両手を体の脇に沿ってまっすぐ伸ばします。
その体勢でお腹の筋肉に力を入れ、お尻を持ち上げる運動と、降ろす運動をゆっくりと繰り返します。
これを10回程度繰り返します。

翌朝に起床したら、食事を摂らない方が高い効果を期待できます。
実は体が便を排出しようとするのは、夜から翌日の昼にかけて。
その時間帯に朝食をしっかり摂ってしまうと、体は便の排出に思うような力を傾けられません。できればオリーブオイルを大さじ一杯ほど引用するのがおすすめです。

以上のことを行うことで、便を排出する状況はほぼ整っていますが、昼食にはできるだけお野菜を中心とした食事にするほか、なるべく多くの水分を摂るようにすると良いでしょう。
やはりオリーブオイルをお料理にかけたり、飲用するのもおすすめです。

夕方から夜にかけて、今度は体が吸収しようとする時間帯に入ります。
夕食には栄養バランスの良いものを食べるように心がけてください。
また可能であれば、ある程度の運動も効果があります。
仮にそれが無理であるにしても、上でご紹介した腸のエクササイズと、入浴は行うようにしてください。
以上のことを続けることで、宿便の多くが排出され、それ以後、便が溜まりにくくなっていくはずです。

ホットバナナで便秘解消!

ホットバナナダイエットと呼ばれる食事制限方法も便秘解消に効果があると言われています。
そもそもホットバナナとは、1本ないしは2本のバナナを温めて食べることを指します。
朝食時に、ホットミルクと合わせて食べるとより効果があると言われています。

ホットバナナを作るには様々な方法がありますが、ご家庭にある調理器具を使って簡単に調理することが可能です。
もっとも手軽な方法といえば、バナナの皮をむいて、500Wから700Wの電子レンジで30秒ほど加熱するというもの。
フライパンを使用する場合なら、1分ほど加熱するだけでOKです。
あるいはグリルを使う場合なら、アルミホイルをひいてその上にバナナを乗せて焼くと良いでしょう。加熱時間は、焼き上がりの様子を見ながら調節すると良いでしょう。

なお、毎日食べ続けることで味に飽きてしまい、ホットバナナに何かトッピングしたいという場合には、カロリー過多となってしまわないように注意しつつ、シナモンなどのハーブやチョコソースなどをかけても良いでしょう。

ホットバナナが便秘の解消に効果があるとされるのにはちゃんとした理由があります。
まずバナナに豊富に含まれる食物繊維には、腸内で膨張し、結果的に便通を滑らかにしてくれる働きがあります。
また、バナナにはもともと、腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていますが、このオリゴ糖の量がバナナを加熱することによってさらに増殖することがわかっています。
ホットバナナは、甘みが増して美味しくなる上に、たくさんのオリゴ糖の力で腸内環境が整えられ、その結果、便秘に効果を発揮するというわけです。またホットバナナを食べた時に、その温かさが腸にまで伝わることで、腸の働きが活性化されるというメリットもあります。

便秘を解消する作用以外にも、ホットバナナには美肌効果を期待することができます。
美肌の元となる成分であるビタミンB群やビタミンC、さらには肌の老化のスピードを遅らせる抗酸化作用のあるポリフェノールがバナナには豊富に含まれているためです。
もちろん、便秘を解消することによる美肌効果も期待できます。

本来、ダイエットに効果のあるバナナですが、冷たいものを食べることで体温を下げてしまってはその効果も半減してしまいます。
起床後など、とくに体温が下がり基礎代謝が低下している状態においては、ホットバナナで代謝を上げることで、体を痩せやすい状態にすることが可能です。
温活の一環としてホットバナナを取り入れることで、ダイエット効果も期待できるというわけです。

便秘には実はお米が効果アリ!

お米も便秘解消に効果があると言われています。お米の主な成分はでんぷんです。
でんぷんは冷たくなると、「耐性でんぷん」や「難消化性でんぷん」などとも呼ばれるレジスタントスターチという物質に変化します。
このレジスタントスターチは実は食物繊維の1種であるため、便通を良くする効果があると言われています。

なぜなら、レジスタントスターチは、胃酸など消化酵素によって分解されずにそのまま大腸まで運ばれ、腸内環境を整える働きのある細菌の栄養源となります。すなわち、整腸作用のある善玉菌を助けてくれるというわけです。
ただし、でんぷんをレジスタントスターチに変えるには、お米の温度が低いことが前提です。
上記のような働きを期待するには、冷ご飯を食べることが条件となることに注意が必要です。

また、意外なことに、お米にはダイエット効果もあると言われています。
お米を飲み込むためによく咀嚼することで満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐことができるというのがその理由です。
また食事のうち脂質が多いと、炭水化物が消化されにくい傾向があるため、パンに比べて脂質の割合が低いお米はダイエットに有利といえるでしょう。
さらにご飯はパンに比べて、長い時間をかけて消化されます。その分、腹持ちが良いため、カロリー摂取が少なく済むことになります。

関連記事