お米派に嬉しい♡日本の国民食をダイエットにいかす6:4の法則って?

お米派に嬉しい♡日本の国民食をダイエットにいかす6:4の法則って?

欧米型の食事が進み、お米を食べる機会が減っているけど、実は、お米は日本人にぴったりのダイエットフード! お米を中心とした食生活で痩せやすい体質になるメカニズムをお伝えします。

「お米を食べると太る」。そんな認識を持っている人も多いのではないでしょうか。もちろん、食べ過ぎてしまえば太ってしまいますが、それはどんな食材にも言えること。
「お米=太りやすい食材ではなく、実は太りにくい身体作りをサポートしてくれる優秀食材なんです」と教えてくれたのは、お米マイスターの澁谷梨絵さんです。

お米の糖質は脂肪にならない!?

「食べたお米の糖質のうち約70%は、水と結合して筋肉に蓄えられます。約20%は脳のエネルギーとして使われ、残りはその他臓器で消費されるので、お米の糖質は脂肪にならないんです」と澁谷さんは話します。
とはいえ、食べ過ぎないように糖質制限をしたほうがいいのでは? と考えがちですが、実は糖質を制限することでさらに太りやすくなってしまう可能性もあるんだとか。
「糖質は脳が健康的な状態を保つために必要です。つまり、糖質を制限すると脳は健康を維持しようと必要以上に糖質を蓄えてしまいます。その結果、糖質を溜め込みやすい体質=太りやすい体質になってしまうのです」(澁谷さん)

太りにくい食事とはお米6:おかず4の献立にあり!

では、どのくらいのお米を食べるといいのでしょうか。理想的な食べ方を澁谷さんに聞いてみました。
「成人女性1日の摂取カロリーを2,000kcalと考えると、そのうちの60%の1,200kcalを炭水化物で摂ることが理想。1,200kcalをお米で摂取する場合、お茶碗4~5杯分(約2合)に該当します。思った以上に食べていいことに驚かれるのではないでしょうか。でも、ここで気を付けたいのがおかずの量。お米の量に合わせると必然的におかずの量も増えてしまうので、お米6割に対して4割のカロリーで設定することが大切。総菜は小鉢サイズで数種類用意したり、具沢山の味噌汁にしたりと、4割分のカロリーでも満腹感を得られるように工夫してみてください」(澁谷さん)
では、同じ炭水化物ならパスタやパンでもいいの? と疑問に思ってしまいますが、やはりお米を中心とした献立のほうがいいのだとか。
「消化吸収を穏やかにすることが大切です。お米のような粒食は咀しゃく回数が増え、消化吸収が穏やかになるので噛めば噛むほど効果的と言われています。ひと口20~30回を目標に、欧米型のメニューではなくしっかり噛んで食べられるお米を取り入れた和食のほうがおすすめですよ」(澁谷さん)

理想的な食べ方を取り入れて、「食」を楽しみながら、無理なくトライしてみてください。

話を伺ったのは...
5ツ星お米マイスター 澁谷梨絵さん
これまで300種類以上のお米を食べ、日本で唯一の穀物の6大プロフェッショナル資格を持つ。全国200ヵ所以上もの田んぼに通いつめ、探し出したこだわりのお米や雑穀を「米処結米屋(こめどころゆめや)」で販売しているほか、釜炊きごはんと手作り惣菜の弁当店「和デリ」も展開。近著は『世界でいちばんおいしい お米とごはんの本』(ワニブックス)もある。

photo:Shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。ご自身の責任においてご利用ください。

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