美肌作りは身体の内側から!食べ物で肌荒れ解消・肌質アップを!

美肌作りは身体の内側から!食べ物で肌荒れ解消・肌質アップを!

毎日スキンケアをしているつもりでも肌荒れが起こり、なかなか肌荒れが治らないとお悩みの方はいらっしゃいませんか?実は、肌は日々の食べ物にも影響されます。食材の栄養素の持つ肌への効能や、美肌を作ることができる食べ物や食事方法をご紹介いたします。

食べ物でスキンケア!美肌を作る方法とは 

野菜を食べる女性
美肌作りには、スキンケアが最も重要のように思えますが、実は、食べ物や内臓が肌に大きく影響することもあります。その理由をみていきます。

●内臓の不調は肌に表れる

中国漢方の理論では、「肌は内臓の鏡」と言われているほど、内臓と肌は密接な関係にあります。心や、肝臓、胃腸など身体の内側が整うことで美肌も作られていくと言われています。

女性の場合、心の乱れはホルモンのバランスに大きく左右されています。ダイエットで食事を制限したり、日々の忙しさによるストレスからホルモンバランスが乱れることがあります。

自分でリラックス方法を探したり、睡眠時間や休息を確保したりするのと同時に、ダイエット中でも、食事の取り方に気をつけていくことで、肌荒れが解消され、美肌を作る効果が期待できるでしょう。

●肝臓の解毒パワーで美肌を作る

また、肝臓には、身体に取り入れた食べ物の解毒作用や、体内にある余分なものの排出を促す働きがあると言われています。肝臓の機能が落ちることにより、身体に取り入れてしまった毒素が体内に溜まり排出されず、肌にも不調が表れると言われています。

いくら対策をしても増えるシミやくすみ、シワのトラブルは、もしかしたら肝臓の機能の低下が原因かもしれません。

肝臓の機能を保つためには、1日3食の食事を取ることや、よく噛んでゆっくり食べること、バランスの良い食事にすることです。

特に、タンパク質は、肝臓に送られる脂肪と結びつき、エネルギーへと変換される作用があるため、ダイエット中などでも、意識をしてしっかり摂取するようにしましょう。

また、解毒作用とは、食べ物の添加物を解毒する作用のことです。肝臓に負担をかけすぎないようにするためにも、添加物を多く含む食べ物はなるべく控えた方がいいでしょう。

●腸内環境を整えて効率よく栄養吸収

腸には、食べ物の栄養素を吸収する働きがあります。腸で吸収された栄養素が身体中に行き渡ることで、身体の健康や肌の健康が保たれていると言われています。

腸が不調になり便秘になることで、排出されるはずの毒素やガスが腸内に溜まります。腸内に溜まったガスは、血中に吸収されて肌のトラブルを引き起こすと言われています。

思春期ではないのに、ニキビなどの肌荒れが気になるという方は、腸内環境が悪いことが原因かもしれません。

腸内の環境を整えるためには、食物繊維の多く含む野菜を取ることや、乳酸菌を含む食べ物を摂るようにすることが大切です。また、日々の水分補給もしっかり行うようにするといいでしょう。

腸や肝臓の不調を起こさないための1つの対策として、腸や肝臓の上にある胃にも負担を掛けないように食事を取ることです。消化に良い食べ物を、よく噛んで食べることを心がけましょう。

●肌は細胞により構成されている

私たちの身体や肌は、細胞により作られています。細胞は、代謝が行われることで常に新しいものに生まれ変わり健康な状態が保たれます。

そのため、身体の代謝を促すような食事を摂り、細胞を作りだすようなタンパク質、野菜、フルーツなどの食べ物もバランスよく日々の食事で摂取することで、美肌作りに繋がるでしょう。

美肌に必要な食べ物の栄養素・効果は?

葉野菜と女性
美肌は、どのような栄養素を取ることにより、作ることができるでしょうか。
美肌を作るためには欠かすことのできない代表的な栄養素と、栄養素により期待できる効果も様々なのでご紹介していきます。

● タンパク質
肌に良いイメージのあるコラーゲンですが、実は、コラーゲンはタンパク質の一種なのです。私たちの身体を構成するタンパク質の中で、コラーゲンは3分の1を占めていると言われています。

コラーゲンは、肌のハリや潤いを保つ効果があると言われています。タンパク質をきちんと摂取することにより、丈夫な身体や肌が構成されるだけでなく、コラーゲンも作られ肌のたるみやシワも予防することができるでしょう。

● ビタミンC
摂取したタンパク質からコラーゲンを合成するために欠かすことのできない栄養素がビタミンCです。身体の中でコラーゲンが作られる際に必要な酵素の働きを、ビタミンCがサポートしていると言われています。

また、ビタミンCは、肌の中でメラニン色素が沈着することを防ぐ働きもあります。メラニンが沈着することにより、シミやソバカスが発生します。ビタミンCの摂取は、肌の潤いを保つだけでなく、くすみのない美しい肌に導きます。

● ビタミンA
ビタミンAは、皮膚を作る細胞に大きく関わっており、機能の維持のためにも働くとされています。不足することにより、保湿をする力が弱くなり、肌がかさかさになる恐れもあります。

また、肌荒れや老化防止にも効果が期待できるため、潤った美肌を保つためには欠かすことのできない栄養素です。

● ビタミンB
ビタミンBは、タンパク質、脂質の代謝をし、エネルギーを作り出すときに働くと言われています。エネルギーや細胞の新陳代謝を促進することで、美肌を作り、保つことに効果があると言われています。

ビタミンBが不足することで、代謝が上手に行われずニキビなどの肌トラブルに繋がることもあります。

● ヒアルロン酸
スキンケアグッズでもヒアルロン酸配合のものなどあり、ヒアルロン酸は肌に良いイメージのある栄養素ですよね。ヒアルロン酸は、肌の保湿力を保ち、肌に潤いと弾力を与える効果があると言われています。

コラーゲンなどのタンパク質類が、肌の内部を支えています。そこにある隙間をヒアルロン酸が埋めることで、肌の水分や弾力を保つ役割をしているそう。ヒアルロン酸を摂取することで、より潤いのある美肌を作ることができるでしょう。

美肌をつくる代表的な栄養素をご紹介しましたが、他の栄養素にも美肌効果に期待ができるものはまだまだあります。是非ご自身でも調べてみてくださいね。

効能たくさん!美肌をつくる食べ物ランキング!

キウイヨーグルト
美肌作りに効果の期待できる栄養素を含む食べ物には、どんなものがあるのでしょうか。
期待できる食べ物は数多く存在するため、おすすめの食べ物をランキング形式でご紹介します。

●1位…キウイ
キウイには、コラーゲンの合成に働き、肌のシミ、くすみなどを防ぐ効果を期待できるビタミンCが豊富に含まれています。果物の中でもビタミンCの量はトップクラスとされ、あんなに小さなキウイを1つ食べるだけで1日に必要なビタミンCの量をほぼ補うことができると言われているほどです。

また、キウイには、ビタミンEという栄養素も含まれています。ビタミンEは血行の促進を促し、細胞の代謝のアップに繋がる効果があります。肌も細胞から作られているため、代謝があがることにより、肌にハリやツヤがでたり、乾燥の改善など若がえりに効果が期待できるそう。

1つ食べるだけで十分なビタミンCを摂取でき、その他美肌に効果のある栄養素を多く含むキウイは美肌作りには欠かすことのできない食べ物ですね。

●2位…鶏肉
鶏肉は、お肉の中でも最も高タンパクで低カロリー。特に、ささみ肉や胸肉には、タンパク質が多く含まれています。タンパク質は、肌に潤いやハリを保つコラーゲンの素となる栄養素ですよね。

低カロリーで脂肪分も少ないため、ニキビなどの肌トラブルに悩む方やダイエット中の方も鶏のささみや胸肉ならば安心して食べることができるでしょう。

また、手羽などの骨付き肉には、コラーゲンが多く含まれています。コラーゲンをそのまま摂取することができるので、より弾力のあるぷるぷるの美肌効果が期待できるでしょう。煮物などにする際は、お汁にコラーゲンが溶け出すのでお汁まで飲むのがおすすめです。

さらに、鶏肉にはキウイと同じく肌のアンチエイジングに効果のあるビタミンEや、美肌を保つ効果のあるビタミンBも含まれています。肌のためにタンパク質の摂取をと考えている方は、鶏肉を食べることがおすすめでしょう。

● 3位…うなぎ
うなぎは、食べる機会の少ない食べ物かもしれませんが、体内でビタミンAとなり肌の保湿効果に期待のできるβカロテンが豊富に含まれています。カロテンと聞くと緑黄色野菜に多く含まれるイメージなので、うなぎに含まれているのは意外ですよね。

さらに、うなぎはヒアルロン酸が含まれる貴重な食べ物でもあります。ヒアルロン酸が多く含まれる食べ物は限られるため、サプリメントからの摂取になることが多いですが、食べ物で摂ることができるのは嬉しいですよね。美肌のために時々うなぎを食べてみるのはいかがでしょうか。

美肌を作るためには、バランスの良い食事にすることが第一です。美肌効果に期待のできる食べ物だからと言って、そればかりを過剰に摂取するのは逆に肌荒れなどに繋がります。

ビタミンや食物繊維を多く含む野菜も美肌効果は期待できるので、野菜もしっかり摂りつつ、日々の食事のバランスに気をつけましょう。

肌悩み別|美肌をつくる食べ物は?

鏡を見る女性
肌トラブルの悩みは人それぞれですよね。お悩み別に効果の期待できる代表的な食べ物をまとめてみました。

●ニキビには
思春期以外でニキビが発生するときは、脂質や糖質の取り過ぎにより皮脂分泌が増加していたり、タンパク質・ビタミン・必須脂肪酸の不足が原因だったりすることがあります。そのため、ジャンクフードや菓子の食べ過ぎには気をつけ、外食ばかりにならないようにしましょう。

また、日頃の食事では、タンパク質を含む肉や魚、大豆類をバランス良く摂取しましょう。ビタミンは、野菜ではトマトやピーマン、フルーツではキウイ、イチゴ、柑橘系のものに多く含まれています。

それから、必須脂肪酸とは、青魚であるサンマやイワシなどに含まれている脂肪酸です。不足すると、ターンオーバーが乱れることにより老廃物が沈着し、ニキビが発生することがあります。肉ばかりでなく、青魚も日々の食事に取り入れましょう。

また、便秘によりニキビなどの吹き出物が発生することがあります。便秘解消に効果の期待できる、キャベツなどの食物繊維を多く含む野菜や、乳酸菌の含まれるヨーグルト、納豆などの発酵食品を食べるようにするといいでしょう。

●乾燥には
乾燥の対策に効果の期待できる食べ物は、肌の保湿力を保ち、新陳代謝を高めるビタミンAを豊富に含んでいる食べ物です。ビタミンAを豊富に含む食べ物は、レバーやウナギ、青魚、緑黄色野菜などです。

また、コラーゲンを育成するために、肉や魚、ビタミンCを多く含むフルーツを食べることもおすすめです。また、生芋タイプのこんにゃくには、肌の潤いや保湿には欠かせないグルコシルセラミドという成分が豊富に含まれています。

乾燥肌が酷い方は、アトピーなどの皮膚炎にお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。こんにゃくのグルコシルセラミドは、皮膚炎などの症状の緩和にも期待ができます。

ちなみに、シワは肌の乾燥からくることもあるので、食べ物からもしっかり肌の保湿をしていきましょう。

●シミ、ソバカス、くすみには
シミやソバカス、くすみなどが気になる方は多くいらっしゃるかと思います。シミやソバカスは、肌の中でメラニン色素が過剰に作られることにより発生します。

そのため、メラニン色素の過剰生成や黒化を防ぐビタミンCを多く含む食べ物を摂取することがおすすめです。キウイや柑橘系のフルーツなどに豊富に含まれています。

また、リンゴに含まれるポリフェノールには、紫外線やストレスによって発生する活性酵素を抑制する働きがあります。活性酸素を抑制することでも、シミやソバカスの予防が期待できます。

さらに、リンゴは体内のビタミンCを増やす効果もあるとされています。

この他にも、肌トラブルの解消に効果を期待できる食べ物は多くあるため、肌のお悩みに合わせて詳しく調べてみてはいかがでしょうか。

美肌への道!おすすめ食べ物のレシピ!

スムージー
●時間のない朝に!ミキサーでお手軽美肌スムージー!
美肌に様々な効果が期待できる果物類ですが、朝に食べることが一番良いとされています。その理由は、果物の糖はエネルギーに変換されやすいためです。

寝ている間にもエネルギーは消費されるため、活動が始まる朝には消費したエネルギーを補う必要があります。そんな果物は、なるべく炭水化物などと一緒に摂取せず、生の状態で摂取ことがおすすめされています。

しかし、朝は時間がなくお腹がいっぱいになるほどの果物を摂ることは難しいですよね。そんな時間のない朝でも多くの果物や野菜を一気に取ることができるスムージーは大変おすすめです。

前日に準備しておくことで、時間のない朝でも簡単に調理・摂取することができます。また、加熱せず生のまま摂取するため、ビタミンや食物繊維を効率よく体内に取り入れることができます。

タンパク質をとりたい方は豆乳を足してみてもいいでしょう。バナナ・キウイ・オレンジ・ホウレン草・お水でつくるグリーンスムージーは美肌効果たっぷりでおすすめです。

●簡単に作れるどんぶりお弁当箱で、美肌ランチ
昼食は、ついついコンビニ食や、外食になってしまいがちですよね。添加物や、脂質などが多く含まれるコンビニや外食のご飯は肌に良いとは言えません。

時間のない朝でも、ご飯に一品のおかずを乗せるだけで簡単に完成するどんぶりのお弁当にしてみてはいかがでしょうか。おかずを前日に作っておき朝は詰めるだけにしておくことで、1分もしないでお弁当の用意をすることができます。

鶏胸のひき肉でつくるロコモコ丼弁当は見た目が可愛いだけでなく、美肌効果たっぷりなためおすすめです。鶏肉は、タンパク質が豊富ですし、美白効果が期待できるリコピンを豊富に含むトマト、ビタミンEやビタミンB郡を多く含むアボカドなど、色とりどりの野菜をカットして一緒に入れると美肌効果がよりアップするでしょう。

●一日の終わりは和食でホッと落ち着こう
和食は肌のトラブルの原因となる脂質も少なく、美肌作りにはもってこいの食事です。

青魚の脂肪酸は、肌のターンオーバーを促す働きがありますし、お味噌汁に含まれる味噌は、発酵食品の抗酸化作用により肌の老化防止、ハリやツヤのアップが期待できるでしょう。

また、お豆腐に含まれるイソフラボンには、コラーゲンやヒアルロン酸の育成を助けるエストロゲンと似た働きをしてくれます。お味噌汁やおひたしにこうした野菜を多く取り入れることで、理想の美肌食になるでしょう。

最近は、フライパンで簡単に焼き魚を作ることのできる調理道具が販売されているので、是非チェックしてみてください。

美肌は身体の内側から作られ、私たちが日頃摂っている食べ物に大きく左右されていることもわかりました。スキンケアだけではなく、肌に良い食べ物をバランス良く摂取し、美肌を目指していきましょう。

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