ヨガの効果が凄い!おうちでもできるヨガで美ボディになる方法

ヨガの効果が凄い!おうちでもできるヨガで美ボディになる方法

ヨガは、呼吸法とポーズを組み合わせておこなうことで、心身の安定につながり、ダイエットにも効果的だと言われています。そこで今回は、人気モデルも実践するほどのヨガの効果や、部分別のポーズなどをご紹介します。

SHIHOさんもやってる!おうちヨガの効果

手を伸ばしてヨガをする女性
人気モデルのSHIHOさんも実践中のおうちヨガ。SHIHOさんもそうですが、子育て中や仕事などで忙しい方など、なかなかヨガを習いに行くことが難しい方でもお家できるのが嬉しいポイントです。

実際にSHIHOさんが行っていたというポーズをご紹介します。

まず、ヨガは腹式呼吸がとても重要な呼吸法だと言えます。
腹式呼吸とは、肋骨の下部に位置する横隔膜を上下させるようなイメージで肺を膨らませることにより、肺の中に空気を入れる呼吸法です。腹式呼吸には、血液の流れを良くしたり老廃物を浄化させたり、自律神経の状態を整えたりする効果が期待できます。自律神経の状態を整えることにより、心身共に緊張状態がほぐれ、心に安定や安らぎをもたらすと言われています。

次に、ポーズをご紹介します。

●「太陽礼拝のポーズ」
1、胸を開いて、かかとをしっかりと床につけて立ちます。この時アゴを引いて、お尻の穴をキュッとしめるようにしましょう。
2、両手を胸の前で合わせて、鼻から息を吸いながら、両手を合わせたまま、上に伸ばします。目線は天井に向けましょう。
3、息を吐きながら前屈します。お尻は天井に向くような意識でおこないます。前屈するときは、上半身を重力に任せて自然におこなうと良いでしょう。
4、その状態から、息を吸いながら顔だけを上げます。お尻の穴はしめたままです。
5、右足左足の順に足を引き、腕立て伏せをするときの体勢になります。
6、息を吐きながら身体を床につけていきます。
7、息を吸いながら腕を床から伸ばし天井を見るように上半身を反らします。
8、息を吐きながら足を床に着け、伸ばします。お尻を上げおへそを覗き込むようにして3回呼吸しましょう。横から見ると正三角形の形になっています。
9、息を吸いながら右足左足の順に前へ出し吐きながら前屈します。
10、息を吸いながら目線を天井へ向け両手を挙げます。息を吐きながら元に戻します。

このポーズは足首を引き締め、体の柔軟性を高める効果があると言われています。3回を目安におこないましょう。

●「立ちポーズ」
1、足を開いて手を広げ、息を吐きながら右手で右のふくらはぎを触ります。身体が柔らかい人は足首をつかんでもいいでしょう。ただし骨盤が正面を向くように心がけましょう。目線は天井に向けます。それを左右それぞれおこないます。
2、背筋を伸ばしながら大きく足を開き、息を吐きながら前屈します。この時お尻を突き上げるようにしましょう。
3、かかとをつけてつま先を開きます。膝を曲げて身体を膝の間に挟むようなつもりで両手を床につけます。身体を反らすように顔は正面を向きましょう。
4、息を吐きながら前屈し、吸いながら元に戻ります。

このポーズは、体の歪みを正し、足腰を強くする効果があると言われています。

部位別|効果的なヨガポーズは?

背中を伸ばしてヨガをする女性
ヨガには、体のパーツ、または体の不調の原因別に様々なポーズがあります。

ヨガでは普段はしないような体勢にもなりますので、いつもは使わない体中の筋肉を使用することになります。特に、普段使わない筋肉にはよく効き、体中に柔軟性を持たせることができます。継続的に行うことによって、体内の毒素や老廃物の排出も促してくれるため、健康的で美しい肌を手に入れることができるでしょう。

ここでは、おうちでも簡単にできて女性に嬉しい効果のあるポーズをご紹介します。

●お腹
「猫のポーズ」
1、床に対して垂直になるように、両腕と両膝をつき四つん這いになります。
2、両腕と両膝を肩幅程度に開いて、目線は真下に向けます。
3、息を吐きながら、両腕と両ひざの位置は動かさずに、背中を丸めます。背中を天井に突き出すようなイメージでおこないましょう。猫が威嚇するときにとるような体勢です。
4、頭を両腕の間に沈めるようにし、お腹をへこませながら約30秒ほど自然呼吸をキープします。この時、顎を胸につけようとしないでください。

このポーズはウエストやヒップの引き締めに効果的です。また、冷え性改善にも効果が期待できます。

●背中
「スフィンクスのポーズ」
1、床にうつ伏せになり、手を肩幅に開き前に伸ばします。この時、手首・肩・肘が一直線になるようにします。 足は腰幅に開きます。ここでも、ももの付け根・膝関節・つま先が一直線に揃うようにします。そしてつま先まで後ろに伸ばします。
2、足の甲とつま先で床を押すようにし、足が外に開いていかないように内ももに力を入れます。
3、お腹をひっこめてお尻の穴を締め、骨盤を安定させるようにし、骨盤を床につけます。 足の力の弱い人は、太ももの内側に力を入れて足や腰をどっしりと安定させます。 息を吐いて、お腹に力を入れて腰安定させながら、息を吸いながら手で床を下に押し体をを引き上げます。
4、腰だけで反らないように注意しながら、余裕があれは肩の下に肘をつき胸を前に開いてみましょう。

このポーズは背骨の強化、ストレス解消に効果的だと言われています。

●足
「椅子のポーズ」
1、両足の親指とかかとの内側をつけるようにし、膝を閉じてまっすぐに立ちます。この時、体重が両足に均等にかかるように意識しましょう。両腕は体に沿ってまっすぐ伸ばし、顔はまっすぐにし、正面を向きます。
2、両手を腰にあて、息を吐きながら膝を曲げます。体重はかかとにのせるよう意識し、お尻をさげ、腰を落とします。この時まるで椅子に座っているかのような位置になるまで腰を下げます。
3、 息を吸って、まっすぐと伸ばしながら両腕を天井に上げましょう。その時耳の横で両腕を止めます。また、上体もまっすぐにし、胸を引き上げるようにしましょう。そのまま5呼吸ほどキープします。この時、膝を痛めてしまう可能性があるため、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。また、腕が耳よりも下に下がらないように意識してください。
4、膝をそろえたまま、ゆっくりと足を伸ばし、初めの姿勢に戻りましょう。これを2~3セットおこないます。

このポーズは足の強化に効果的とされています。

顔ヨガやホットヨガの方法とその効果

手を合わせる女性
●顔ヨガ
顔ヨガとは、顔の表情筋を鍛えストレッチする表情筋トレーニングのことです。

顔には、その狭い範囲の中に表情筋という約60種類にもおよぶ筋肉があります。表情筋により、笑顔や怒り顔、悲しみの表情などという複雑で微妙な表情が作られています。表情筋は、言語にも深く関係していると言われており、言葉を発する際にも使われます。

顔ヨガは、ヨガの呼吸法やゆっくりとした動きを取り入れながら、顔の筋肉を刺激し、血液やリンパの流れ、新陳代謝を促進します。続けておこなうことで、伸びきって固まった筋肉を動かし弾力が戻ってくるでしょう。そのため、むくみやたるみ、目の下のクマや表情ジワの解消、小顔効果、リフトアップ、美肌に効果が期待できます。

顔ヨガの方法としては、表情を作るといった簡単なものなので、誰でもおこなうことができます。表情筋は小さな筋肉ですので効果を感じやすく、一日数分を1~2週間続けるだけで顔の変化を実感することができるでしょう。

●ホットヨガ
ホットヨガとは、室温39度前後、湿度60%前後に保たれた室内でおこなうヨガのことです。この室温と湿度は、体を一番柔軟にするとされる温度であり、室内を多湿にすることで発汗を促します。

ヨガの特徴であるゆったりとした動きやポーズは、無理なく様々な筋肉を伸ばしたりインナーマッスルを強化したりすることを目的としています。
通常のヨガとホットヨガとの違いとしては、ホットヨガは高温多湿の環境でおこなうため、早い段階から筋肉を柔軟にし、ヨガによる有酸素運動の効果を高めることできるという点です。

また、ポーズもゆっくりとしたものが多いです。それは、激しすぎるポーズでは水分補給が間に合わないためです。
ホットヨガの方法としては、呼吸法とストレッチをメインに、普段使わない筋肉を動かしていきます。 さらに、ホットヨガの呼吸は、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」を使い分けます。交感神経を刺激する胸式呼吸は、ポーズを取る時に適しています。全身の緊張をときほぐし、副交感神経を刺激する腹式呼吸は、クールダウンの時などに適しています。

ヨガとエクササイズに効果の違いはある?

座ってヨガをする女性
エクササイズは、カロリー消費や、ついてしまった脂肪を落とすことを目的におこないます。

筋トレや、柔軟性のあるトレーニングを伴うものとされることが多いようです。そのため、痩せたい部分を引き締めるための集中的なトレーニングなど、基本的にエクササイズは体を動かす運動と言えます。

それに対しヨガは、もともと運動ではありません。心と体を安定させ、体の内側からの不調を緩和し、ストレスを解消することを目的とした身体技法です。

ヨガを行う際に、深い呼吸とさまざまなポージングをおこなうため、体の様々な筋肉が使われ、インナーマッスルも鍛えることも可能です。その結果として、ダイエットや健康増進にも効果があると言われているのです。
インナーマッスルの強化で基礎代謝が高まるので、リバウンドし辛く、健康的で痩せやすい体質への改善が期待できます。
さらに、ヨガはエクササイズとは異なりゆっくりとしたペースでおこなわれるので、リラクゼーション効果も高いと言われています。

また、ヨガでは栄養や酸素は筋肉より臓器に多く送られますが、エクササイズでは栄養や酸素を多く必要とするのは筋肉です。
それから、使う筋肉も違い、エクササイズでは大きな筋肉が主に働きます。そして、これが使われなくなると脂肪に変わってしまいます。
ヨガでは、気になっている部位別でのポージングがあるため、様々な筋肉を動かすことが可能です。これによって引き締め効果に期待ができ、基礎代謝も高まります。

ダイエットや美容を考目的とするのであれば、健康効果も期待できるヨガで体全体を引き締めていくのがおすすめです。

ダイエットとしてのヨガの効果と頻度

片足で立ってヨガをする女性
ヨガは、ダイエット法としてもよく用いられます。ヨガを行っている際の姿勢を意識し、呼吸法を正しくおこなうことで、太りにくい体質へと導くことができます。

ヨガでは、日常ではなかなか使わない筋肉を使うポーズが多くあります。そして、深い呼吸をしながらポージングするヨガは、脂肪を効率よく燃焼し、普段使わない部分の筋肉を強化することにより、全身の血行促進、代謝を高めて、体を引き締める効果に期待ができます。

ヨガは全身を使うため、体が硬いからヨガは無理だと思っている方もいるでしょう。しかし、ストレッチをするようにヨガを続けていくことで、凝り固まった筋肉をほぐし柔軟性を上げていくことができます。
キレイなポージングをしようと意識するのではなく、心を落ち着け、リラックスした状態でポージングすることが大事です。

ヨガは、静かな動きが多いので意外に思う方もいるかと思いますが、実はウォーキングや水泳と同じ有酸素運動です。
有酸素運動とは、体内に酸素を取り込む運動のことです。体内に酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させ、それによりできた物質をエネルギー源とします。つまり、脂肪燃焼には、血液中に酸素を取り込むことが大切と言えます。血液中に流れている脂肪が体脂肪になってしまう前に、血液中に取り込んだ酸素と結合して代謝されることで、脂肪が体につくのを阻止し、肥満予防にも繋がるのです。
また、体脂肪自体も有酸素運動により燃やすことが可能です。そして、内臓のマッサージにもなるため、内臓の疲労回復にも効果的があり、体内も健康にすることが期待できます。

ヨガは、精神集中をして自分のペースでおこなうことができるので、リラックス効果や疲労回復、ストレス解消にも効果があります。
ヨガにおいて、呼吸法はとても大切にされていて、主に腹式呼吸が使われます。腹式呼吸は、普段無意識におこなっている胸式呼吸とは異なるため、最初は意識しておこなうと良いでしょう。慣れてくると自然とできるようになります。

この腹式呼吸自体もダイエットに効果が期待できます。腹式呼吸で体内に入った酸素は、体中の細胞を活性化させる効果があり、そのため血行もよくなります。そして、老廃物を排出して新陳代謝も良くなります。

これらのことにより、ヨガはダイエットの効果も大いに期待できます。
できるだけ毎日習慣づけておこなうと効果的ですが、ヨガをやること自体がストレスになってはいけないので、自分がプレッシャーを感じない頻度で無理なく行うことが大切です。

●ダイエットに効果的なポーズを紹介

「鷲のポーズ」
1、立った状態で息を吸いながら、両手を頭の上へ持ち上げ左足を開きます。
2、左手を大きく半円を描きながら下ろし、片手拝みのような状態を顔の前でしましょう。そして合掌しますが、このとき親指が自分の方を向いた状態で左腕と右腕をクロスさせます。
3、右足で片足立ちになって右膝を少し曲げ、右膝の上に左足をかけます。この時下腹部に力を入れ背筋をまっすぐにしてください。
4、この状態を10秒キープしてください。

このポーズは骨盤矯正、二の腕の引き締めに効果があります。

「スパンツイスト」
1、床にあぐらをかいて座り背筋を伸ばします。
2、両手を肩の高さまで上げて開き、息を吸いましょう。
3、息を吐きながら、上体を右へひねり5秒間キープします。
4、息を吸いながら、上体を正面に戻しましょう。
5、息を吐きながら、上体を左へひねり5秒間キープします。
6、息を吸いながら、上体を正面に戻しましょう。
7、3~6を左右5回ずつおこないましょう。

このポーズは腰回りの引き締めに効果的です。


ヨガは、外見をキレイにするだけでなく、内側からキレイにしてくれる効果や、リラックス効果も期待ができます。ぜひ毎日の生活に取り入れて、キレイを手に入れましょう。

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