ダイエットを成功させるために知っておくべき停滞期の過ごし方とは?

ダイエットを成功させるために知っておくべき停滞期の過ごし方とは?

ダイエット中に訪れる停滞期。停滞期に入ると、今までのように運動や食事制限をしても、体重が減らなくなります。思うように結果が出ないことから、ダイエットに挫折してしまう方も多いといいます。そこで今回は、ダイエットの停滞期の過ごし方についてご紹介します。

ダイエットの停滞期とは?

悩む女性
「ダイエットを始めて最初のほうは体重が減っていったものの、途中から体重が減らなくなった…」ダイエットを続けていくと、多くの方はこういった悩みに直面します。
運動や食事制限を頑張っているにも関わらず、思うように体重が減らなくなると、「もう、これ以上私の身体は痩せないのでは?」「ダイエットの限界なのでは?」と自分を責めたくなり、ダイエットへの意欲も低下してしまいますよね。
しかし、安心してください。ダイエットには、“停滞期”というものが存在するのです。

●停滞期は自然現象
停滞期に入ると、今まで通り運動や食事制限を行っているにも関わらず、体重が減らなくなります。また、体重が増加することもあり、ダイエットの妨げにもなります。

しかし、停滞期はダイエットを続けていくと必ず起こる自然現象です。このため、痩せない身体になったわけでも、ダイエットの限界が訪れたわけでもないので安心してください。

●停滞期はホメオスタシス機能によるもの
人の身体には、ホメオスタシス機能というものが備わっています。ホメオスタシス機能とは、食事によるエネルギー摂取や運動によるエネルギー消費、このほか血糖値や体温が外部環境によって調整されることをいいます。
たとえば、3日間食事を抜いて、ある程度の体重減少が起こったとします。このときの身体は、栄養が不足している状態です。ホメオスタシス機能はこういった場面において働き、断食後に摂取する食事からのエネルギー吸収率を高め、基礎代謝や運動によるエネルギー消費量を低下させ、生命を守ろうとします。ダイエットを続けていくうちに停滞期が訪れてしまうのも、こういったホメオスタシス機能の働きによるものなのです。

このため、停滞期が訪れたからといって、自暴自棄になるのは禁物。「結果が出ないなら食べちゃえ!」と、ドカ食いに走ってしまう方も多いようですが、停滞期にドカ食いをすると、更なる体重の増加を招いてしまいます。

停滞期は、いつまでも続くものではありません。停滞期には終わりがあり、停滞期を抜け出すことができれば、今まで通り、運動や食事制限の結果も出やすくなります。停滞期中に無駄な体重を増やさないためにも、停滞期の仕組みや特徴、正しい過ごし方を知って、停滞期と上手に付き合っていきましょう。

ダイエットの停滞期はいつ起こる?

体重計
ダイエットを始めると、いつかは必ず訪れる停滞期。うまく停滞期と付き合っていくためには、あらかじめ停滞期が訪れる時期がいつなのかを知っておく必要があります。

停滞期が訪れる時期は、人によって異なります。ダイエットをはじめてから1週間程度で訪れる人もいますし、数ヶ月経ってから訪れる人もいます。一体どうしてなのでしょうか?

●体重が5%減で停滞期へ
停滞期が訪れるタイミングには、前項でお話したホメオスタシス機能が関係しています。ホメオスタシス機能は、栄養不足になったと身体が判断した際に働く機能です。個人差はありますが、5%以上の体重が減っていくと、身体は栄養不足の危機を感じ、ホメオスタシス機能を働かせるといいます。このホメオスタシス機能が働く仕組みから、停滞期が起こるのは、ダイエットを始めて体重が5%減ったタイミングであることが多いようです。

人によってダイエットの方法や体質は異なります。短期間で数キロ痩せることができる人もいれば、数ヶ月掛かって数キロ痩せる人もいます。人によって停滞期の訪れる時期が異なるのはこのためといえます。

●停滞期には兆候がある
停滞期が訪れる前には、体重が落ちにくくなる、食欲が増す、食事がおいしく感じるといった兆候があらわれます。こういった兆候を感じたら、停滞期が訪れ掛けているサインと判断し、気持ちを新たに切り替えながらダイエットに取り組んでいくと良いでしょう。

停滞期が訪れる時期が分かったら、次に知っておきたいのが停滞期の終わる時期です。停滞期は、いつまでも続くものではありません。必ず終わりが来るものなので、終わる時期を知っておけば、挫折することなく、モチベーションを維持しながらダイエットを続けていくことが可能です。

●停滞期の終わりには個人差がある
停滞期の訪れる時期が人によって違うように、停滞期の終わる時期も人によって大きく異なります。2週間程度で停滞期が終わる人もいれば、1ヶ月~2ヶ月程、停滞期が続く人もいます。こういった停滞期の期間の差には、ダイエットの内容が関係しています。

たとえば、短期間で大幅に体重を減少させると、栄養不足に陥りやすくなります。身体は長期にわたってエネルギー消費を防ぎながら、以前の身体へと回復を図ろうとするため、結果として停滞期の期間が長くなってしまうのです。

つまり、停滞期を早く終わらせるためには、過度なダイエットは禁物です。栄養不足に気を付けながら、長期にわたってコツコツと体重を減らしていくほうが、停滞期の期間を短くすることができ、ダイエットの成功につながりやすいといえます。

参考・参照:体にやさしいダイエット
(http://www.kyoto-hokenkai.or.jp/topics/1308.htm)

そもそも停滞期が起こるのは何故?

体調不良の女性
停滞期が起こるのは、一度ではありません。停滞期は、ダイエットで体重が減っていく度に起こり得るものなので、停滞期の起こる頻度を減らしたい人は、停滞期が起こる原因を知っておく必要があります。

●停滞期は体を守るため
停滞期は、ダイエットによって身体が危機的状況に立たされるために起こります。ダイエットで体重が減っていくと、嬉しいものです。しかし、身体の中では栄養不足による危険信号が発動されており、これによって前項でお話したホメオスタシス機能が働いてしまうのです。

たとえば、過度な食事制限によって、1週間で体重が3キロ減ったとします。これはダイエット的には嬉しい結果ですが、身体の健康面にとってはあまり良い結果ではありません。1週間で体重が3キロ減ると、その分だけ身体から栄養が失われたことになります。3キロ分の栄養が失われてしまったわけですから、身体は危機的状況であると判断し、エネルギー消費を防ごうとホメオスタシス機能を発動。その結果、停滞期に突入してしまうというわけです。

つまり、停滞期を起こりにくくするためには、ホメオスタシス機能が働かないように、身体の健康を考えたダイエットに取り組まなくてはなりません。できるだけ早く痩せたいからといって、ハードなダイエットに挑戦すれば、停滞期が起こりやすくなり、体重が減らなくなるのはもちろん、体重の増加さえ起こってしまいます。こうなってしまえば、すべての頑張りが無駄になってしまい、ダイエットへのモチベーションも低下してしまいます。

●リバウンドもホメオスタシス機能が原因
ホメオスタシス機能の働きは、ダイエットに挫折した後も続きます。これによって引き起こされるのが、リバウンドです。ダイエットに挫折した後は、ついついドカ食いに走ってしまうものです。このとき、身体はダイエットで減少した体重を増加させようとしてエネルギーの吸収率を高めます。すると、普段よりも過剰なエネルギーが体内に取り込まれるようになり、結果としてリバウンドにつながってしまうのです。

こういった理由から、過度なダイエットは禁物です。ホメオスタシス機能が働かないように、身体の健康を考えたダイエットを行えば、停滞期が起こりにくくなる上にリバウンドを防ぐこともでき、ダイエットが成功しやすくなります。

ダイエットの停滞期の正しい過ごし方とは?

野菜を食べる女性
体重減少のストップ、体重の増加、食欲の増加、これらの兆候がみられたら、停滞期に突入したサインです。ダイエットを成功させるためにも、停滞期の期間中は以下の4つのポイントを抑えながら過ごしましょう。


●ダイエットには停滞期がつきものであることを理解する
ダイエットをすると、必ず停滞期が訪れます。これを理解しているだけで、ダイエットのモチベーション低下を防ぐことができ、ダイエットが成功しやすくなります。

停滞期が訪れるということは、ダイエットが成功しているという証拠でもあります。体重が減らなくなる、体重が増える、食欲が出るといったことが起こっても、決して苛立ったりせず、「これは停滞期に入ったサインだ」と理解し、心にゆとりを持った過ごし方を心掛けてください。


●無理に痩せようとしない
体重が減らなくなったからといって、ダイエットの内容を変えるのはおすすめできません。停滞期の期間中であるにも関わらず、無理に痩せようとして過度なダイエットに取り組めば、よりホメオスタシス機能が働いてしまい、停滞期の期間が伸びてしまうのです。

停滞期の期間中は、「今は何をしても痩せない時期だ」と認識し、今まで通りのダイエットを続けるのが正解です。今までのように結果は出ないかもしれませんが、停滞期を乗り越えれば再び結果が出るようになるので、ぐっとこらえながら今まで通りのダイエットを続けましょう。


●栄養バランスの整った食事を意識する
停滞期は、ダイエットによる栄養不足で、身体が危機的状況に立たされるために起こります。このため、停滞期を早く終わらせるためには、栄養不足を解消してあげるのが一番です。

過度な食事制限は避け、栄養バランスのとれた食事を意識してみましょう。食事内容に、基礎代謝の向上に役立つたんぱく質、身体を健やかに保つのに役立つビタミンやミネラルが豊富な食材を取り入れてみてください。栄養不足が解消されることで、停滞期の期間が短くなるのはもちろん、ダイエット中に起こりやすい肌荒れや体調不良の予防にも役立つでしょう。


●ストレスを溜めない
ダイエットの結果が出にくくなることから、停滞期の期間はストレスが溜まりやすくなります。ストレスはダイエットの天敵です。自律神経のバランスが乱れてしまうことによって、基礎代謝が低下。また、自暴自棄になりやすくなるため、ダイエットの挫折にもつながってしまいます。

これを防ぐためにも、停滞期の期間は、ストレスが溜まらないような過ごし方を心掛けましょう。停滞期をダイエットのご褒美期間として捉え、趣味を満喫したり、リラクゼーション施設を利用してみたりすると良いでしょう。ストレッチやヨガといったストレスの解消に効果的な運動を行うのもおすすめです。

ダイエットの停滞期を脱出する方法

運動する女性
ダイエットをはじめると、今までよりも身体の中のエネルギー量が減少してしまうことから、ホメオスタシス機能が働いてしまいます。このため、停滞期を脱出するためには、以下の対策に取り組んで、身体をダイエット中のエネルギー量にということに慣れさせることが大切です。


●ドカ食いはしない
停滞期の期間中は食欲が増しやすくなりますが、ドカ食いは禁物。栄養バランスのとれた食事なら問題ありませんが、ダイエットの結果が出ないからといって、ドカ食いに走ってしまうと、停滞期の期間が伸びてしまうのです。

食事では、ダイエット開始時と同様のエネルギー摂取量を心掛けてください。毎日続けていけば、身体が少しずつそのエネルギー量でも身体活動に支障が及ばないことを理解していき、停滞期を早く脱出することができます。


●食事制限よりも運動に力を入れたダイエットを
停滞期に入ったら、食事制限よりも運動を中心としたダイエットに取り組んでみましょう。食欲が増したら身体の望む通りに栄養バランスのとれた食事を摂取し、摂取したカロリーは運動で消費してあげるのがおすすめです。

運動を中心としたダイエットなら、ホメオスタシス機能も働きにくくなるので、停滞期を比較的早く脱出することが可能です。筋肉量や基礎代謝の向上を図ることもでき、痩せやすい体質へと改善を図ることができます。


●ダイエットは継続して行う
停滞期に入ったからといって、ダイエットを中断する人がいます。しかし、停滞期中にダイエットを中断すると、食事によるエネルギーの吸収率が高まってしまい、ダイエットの失敗やリバウンドにつながってしまいます。

停滞期を終わらせるためには、身体をダイエットに慣れさせることが一番。「これくらいのエネルギー量が普通なんだ」と身体に認識させるためにも、停滞期中もダイエットは継続して行うようにしましょう。


ダイエットが好調だったにも関わらず、ある日突然体重が減らなくなったからといって、ダイエットを諦める必要はありません。今回ご紹介した内容を参考に、停滞期の仕組みを前もって理解しておくことで、ダイエット中に思うような結果が出なくなっても、落ち着いてダイエットを続けていくことができるはずです。
停滞期が訪れるということは、ダイエットが成功している証拠でもあります。現在ダイエット中という方は、停滞期とうまく付き合いながら、目標体重を目指して頑張っていきましょう。

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