寸胴体型なんてイヤ!簡単エクササイズですっきり体型を目指す

寸胴体型なんてイヤ!簡単エクササイズですっきり体型を目指す

年齢とともにぜい肉がつきやすくなる私達の身体。食生活や日常の習慣など気をつけたいポイントはいろいろあります。よりすっきりとした体型を作るために、くびれ・セルライト予防・ふくらはぎ・足首・背中の部位に効果的なエクササイズを習慣にしませんか?

くびれを作るエクササイズ!脇腹ストレッチとひざタッチ

季節の変わり目の衣替えの時期に「あれ?このパンツ少しきつくなった?」と、感じたことはありませんか?特に冬から春への切り替えの時期。食欲を制御するセロトニンは太陽の光の刺激を受け腸で生成されますが、太陽に当たる時間が少なくなる冬はそのセロトニン不足でバランスが崩れがち。その結果、炭水化物系の食品や甘い食べ物を身体が欲するようになるのだとか。「そういえば、冬になるとほかの季節よりも食欲が増すなあ」という方も多いのでは?

じつは人間は、太る時に余分な脂肪がついていく順番があります。それは、「お尻→腰まわり→お腹→胸→顔→太もも→腕→肩→ふくらはぎ→手首・足首」。もちろん個人差はあると思いますが、この順番で見ると腰やお腹まわりが最初に太る部分だということがわかります。お尻の肥満は少し気づきにくいですが、腰回りやお腹が太った時は、わかりやすいですよね?それまでに履いていたパンツがきつくなると「このままだと寸胴体型になってしまう!」という危機感を感じませんか。「寸胴体型にはなりたくない!」「寸胴体型から脱却したい!」。そんな方におすすめの、脇腹ストレッチとひざタッチの簡単なエクササイズ法を紹介します。食事にも気を配りながら、同時にエクササイズも実践してみてください。

【寸胴体型を改善!地味だけど効果あり!くびれ作りのための脇腹ストレッチ】
1. 床に膝をつけて立つ膝立ちします。
2. その状態のまま右手を耳の横へ添えます。
3. 息を吐きながら、ゆっくり身体を左側へと倒し、身体の右側面を伸ばします。この時、背中を丸めたりお尻を出した状態になると効果が出ないので注意!
4. 息を吸いながら上体を元に戻し、反対側も同じ動きをします。
※左右8回ずつ、1日2セットが目安です。

脇をぐっと伸ばす姿勢が効果を出すので、猫背でこのエクササイズをやってしまうと、内臓が押しつぶされ逆にお腹ぽっこりになってしまうので、くれぐれも注意して!みぞおちの部分がすっと伸びた状態から始めるとその心配がないですよ。身体を横に伸ばすのは、やってみるときつい動作ですが、くびれ作りのために努力です!床に膝をつけて立つのがつらい状態の方は、椅子に座ったままで1~4の動きを行ってもOKです。椅子の上で行う場合も猫背は厳禁ですよ。

【ひじひざタッチでくびれを作るエクササイズ】
1. 両手を耳につけてまっすぐ立ちます。
2. その状態で、右膝をゆっくりと引き上げ、右ひじにタッチします。タッチしたあと右足を下ろします。この動作の間、身体が斜めになり前に倒れることがないように注意!やりづらい場合は、反対側の足のひざを少し曲げてやってみましょう。
3. 次は左膝を上げて左ひじにタッチします。そのあと下ろします。
※左右で8回×2セットを目安に行ってください。

えいっと勢いをつけるのではなく、ゆっくりと大きく動かすのがポイントです。くびれ作りのエクササイズをご紹介しましたが、これらの動作は、体幹を鍛える効果もあるので、痩せ体質になれるといううれしい一面もあります。

これなら簡単!寝たままエクササイズでセルライト予防

エイジングケアの中でも少しやっかいなイメージがあるセルライト。セルライトとは、お尻や太ももなどの肌がでこぼこした状態、ちょうどオレンジの皮のようになってしまう症状のこと。セルライトがやっかいなのは、一度できてしまうと自然に消えることはなく、解消するのがむずかしいという点。見た目にもよくないし、その部分だけが極端に老化しているような印象が残ります。

セルライトは、体内の老廃物や余分な水分を溜め込んだ脂肪細胞が、コラーゲン線維とくっついてできます。お尻や太ももの後ろ側などにできやすいのは、下半身は上半身に比べると内臓から離れているため、老廃物の排出がしづらいため。セルライトができると、痩せにくい体質になったりむくみや冷えが起こりやすくなったりします。肥大化した脂肪細胞が血流の悪化の原因となり、老廃物の排出の妨げとなります。ひどくなると健康を損なうことも。見た目だけではなく、健康な身体にとっても注意したいことなのです。

セルライトの予防で大切なことは、運動不足を解消すること。セルライトができる大きな原因である血流やリンパの滞りは、身体をあまり動かさない生活習慣の中で起こりやすいといわれています。適度に身体を動かす習慣を基本にすることで、代謝が活発になり筋肉に栄養を送ることができるようになります。同時に、身体を冷やさない工夫をすることも大切です。

お風呂に入る時、湯船に浸かるようにしたり、自分でできるリンパマッサージなどもいいですね。エアコンの利いた室内で過ごすときは、足首や手首を冷やさないように対策をするなどして、冷えからくる血流の滞りを解消しましょう!身体が冷えてきたなと感じた時に、80度ぐらいの白湯を飲むのはおすすめ。内臓が温まって血行がよくなるのを感じると思います。

ほかには、ホルモンバランスの乱れが原因となることも。栄養のバランスがとれた食事を基本に、ストレスのない生活を心がけることが大事です。ホルモンバランスの乱れは、自律神経を不安定にさせるなど精神的なことだけに関係していそうなイメージですが、血行不良にも影響があるのだそう!

「セルライトは予防したい!でも運動は苦手」「セルライトは防ぎたい!でも毎日忙しくてそんな時間はとれない」という方も多いと思います。ここでは、ベッドの上でできる簡単なエクササイズをご紹介します。

【ベッドの上でできる!うつぶせエクササイズ】
1.ベッド(またはふとん)の上に、うつぶせの状態で寝ます。脚は肩幅程度に開き、頭の下で腕を組みそこにおでこを乗せます。
2.右脚を伸ばした状態で、息を吐きながら脚を持ち上げます。このとき、太もも裏の筋肉を意識すると効果がアップします。
3.いったん停止したあとに、息を吐きながら右脚をゆっくり下ろします。
4.1~3を左脚でも行います。
※左右1セットで、5セット行います。

【駄々っ子エクササイズ】
1.ベッド(またはふとん)の上に、仰向け(下を向いた状態)の状態で寝ます。両腕は、身体の横に沿うように自然におろした状態にします。膝から下の両足を90度になるように持ち上げます。
2.その姿勢のまま、膝下の力をフッと抜いてかかとの部分でお尻を叩くように下ろします。片足ずつで交互にリズミカルにお尻を叩きますが、この時かかとの力が完全に抜けるように意識します。
※1日200回を目標にこの動きを行います。

セルライトができやすいお尻をポイントにしたエクササイズ。「200回は少し多いわ」などどいわないでやってみてくださいね!これも、なめらかなお尻をキープするためですよ!!

ふくらはぎ・足首ほっそりエクササイズで足見せに自信!

スカートやガウチョを着た時に気になるふくらはぎと足首。ゆったりとしたボトムスを履く時は、特にふくらはぎの太さと足首の細さが、コーディネートの印象を変えるように思います。すらりとしたふくらはぎと締まった足首は、洗練した印象がありますよね。お腹まわりなどのダイエットは気にしているけれど、ふくらはぎや足首についてはあきらめている、またはどうすればいいのかよくわからなくて、という方もいるかもしれません。メリハリのあるふくらはぎや足首を作るためには、どんなやり方がいいのでしょう?

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれることを知っていますか?ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれるのは、足に送られた血液を心臓へ戻す役割を果たすという役割を持っているから。ふくらはぎが、このような重要な役割を持っているなんて、普段の生活で意識することが少ないです。あらためて聞くとびっくりしませんか?

実際に心臓へと血液を動かしているのは筋肉なので、この筋肉をしっかりと動かすことが、血流や代謝を良くすることにつながるというわけなのです。

普段からあまり歩かない生活をしたり、全く運動をしなかったりという生活を続けていると、筋力が低下しこの血液の循環の力が不足することになります。知らないうちに身体の良好な代謝を妨げることにつながるのですね。

ふくらはぎを動かすためには足首もしっかりと動かす必要があります。足首を動かすことは、血流の促進のほかにむくみの解消にも!これからご紹介するストレッチやエクササイズは、運動が苦手という方にもできるおうちエクササイズです。血流を促してきれいなラインの美脚を目指しましょう!

【ふくらはぎほぐしストレッチエクササイズ】
1.床に座り、足をくっつけた状態で前にまっすぐ伸ばします。
2.両手は自然に膝からくるぶしまでの間に置き、息を吐きながら上半身を倒します。前屈しながら、かかとを押し出すように意識します。
3.2の姿勢のまま止まり、ふくらはぎに力がかかる状態になるよう、つま先を前方にピンと伸ばします。
※1~3の動きをゆっくりと15回繰り返します。

【楽ちん!ながらエクササイズ】食器洗いの時など、立っている状態でできるエクササイズ
1.右足をかかとの方からうしろにあとずさりするように引きます。
2.その状態のまま右足の位置を少し左側にずらし、右足のつま先と左足のかかとが一直線になるようにして、数秒停止します。
※1~2の動作を、左足でも行います。

【ベッドでできる簡単足首ストレッチ】
1.ベッドやソファに腰を下ろし、片足を曲げてもう片方の太ももの上に乗せます。
2.上にのせた足の足首を手でグルグル回します。
3.もう片方の足でも同様に行います。
※左右10回ずつ行います。

【家の中できる足首エクササイズ】
1.壁や柱など、つかまりながらしっかり体を支えられる場所の前に立ちます。
2.太ももが床と平行になるくらいまで右ひざを上げ、左足のかかとを上げられるところまで上げます。
3.かかとを床に戻します。
※1~2のプロセスを左右10回ずつ3セット繰り返します。

まあるい背中をスッキリさせる!肩甲骨エクササイズ

肌のシミやシワ、ほうれい線やマリオネットラインなどの顔の老化、お腹まわりや太ももなどのぜい肉、エイジングケアで気になるポイントはいろいろあります。見た目年齢を左右するポイントってほんとにたくさんありますね。

街を歩いている女性の背中を見てエイジング(年齢)を感じたことはありませんか?肩から二の腕、背中の後ろ側など、肉付きがよくなっている女性を見かけることがあります。ふっくらとした背中は、やさしい印象で女性らしいともいえますが、バランスが悪くなると老けを感じさせる大きな原因にもなります。背中は、自分では見ることができない部分だけに、いつのまにか余分な脂肪がついて丸くなってしまっているとしたら、イヤですよね。

背中にぜい肉がつく原因は、日頃の姿勢の悪さにあるといわれています。猫背が習慣になってしまっている方は、丸い背中を自ら作り出してしまっているかもしれません!猫背になると、背中の筋肉が重心を後ろに戻そうとするため緊張状態を作りだします。そうなると、血流が悪くなりますが、血流が悪くなる=老廃物が溜まりやすくなるということ。老廃物の排出が正常に行われないことが、背中のぜい肉の原因となるのです。

後ろ姿もきれいでいたい!いつまでも、すっきりとした背中でいるために大切なのが、肩甲骨。猫背で背中の筋肉が緊張すると、肩甲骨まわりの筋肉も同時に緊張し固まりがちになり、ぜい肉の原因となります。すらりときれいな背中を保つためには、猫背をやめ肩甲骨まわりの筋肉をやわらかくほぐして肉がつきにくい状態にするのがポイント。背中をすっきりさせる肩甲骨のエクササイズで、やわらかい柔軟な肩まわりを保ちましょう。

【肩甲骨ほぐしエクササイズ】
1.頭の後ろに両方の手のひらを持ってきます。手は組まず、軽く頭に触れるくらいでOK。
2.肩甲骨がしっかりと動いているイメージで、両肘を前後にバタバタ羽ばたくように、開いたり閉じたりして動かします。
3.両肘を身体の前後でくっつけるぐらいのイメージで、思い切り動かすのがポイント。特に肘を後ろに持っていくときにぐっと後ろに動かしてください。

【肩甲骨を閉じるエクササイズ】
1.足を肩幅に開きながら立ちます。軽く握ったこぶしを身体の前に伸ばします。
2.高さを保った状態で、息を吐きながらこぶしを握ったまま、後ろにぐっと腕を開きながら伸ばします。
3.肩甲骨が内側にぐっと閉じている状態になればOK!ゆっくりと元の状態に戻ります。
※1日10回ほど行うと効果的です。

【肩甲骨周りの筋肉をほぐすエクササイズ】
1.両手の指先を肩に軽く置き、△の空間ができるようにします。二の腕は床と平行になるように保ちます。
2.指先を肩につけたまま、大きな円を描くように、前後に肘を回します。
※前回り、後ろ回りを、それぞれ30回繰り返すと効果的です。

【背中の老廃物を流すエクササイズ】
1.両手の指先を肩に軽く置き、△の空間ができるようにします。二の腕は床と平行になるように保ちます。
2.片肘を真上に向けるように上体を真横に傾けます。肩から脇腹、背中の筋肉がストレッチされて伸びている上体になればOK。
3.反対側も同様に行います。
※左右それぞれ10回繰り返すと効果的です。

ご紹介したエクササイズは、固まりがちな肩甲骨の筋肉をほぐし、老廃物の流れをよくするのに効果的です。1度にすべてを行うのは大変かもしれません。少し姿勢が悪くなっていたかなという時や、空き時間を利用してやってみましょう!

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