スーパーフードでハッピーボディ 「キヌア」編

スーパーフードでハッピーボディ 「キヌア」編

その栄養の豊富さから、「穀物の母」と呼ばれるキヌア。海外セレブにも人気が高く、日本でも注目度が上昇中。血糖値を緩やかに上昇させる、低GIの穀物・キヌアの魅力をご紹介!
スーパーフードでハッピーボディ Vol.4「キヌア」編

  キヌア

Quinoa

キヌアはてん菜などと同じアカザ科の植物です。数千年も前から南米アンデス山脈の高地で栽培されており、モロコシ・黍(きび)・粟(あわ)・稗(ひえ)などと同じ雑穀に分類されます。

ほかの穀類に比べて、たんぱく質や脂質に富み、中でも私たちの体内では合成できないたんぱく質、必須アミノ酸8種類が全て含まれた優れた食品。脂質もオレイン酸やリノレン酸といった良質なものです。

また、エネルギー代謝を高めるビタミンB1・B2が豊富なため、ダイエットをサポートしてくれます。たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6も多く、肌のターンオーバーもスムーズにします。その他、鉄や葉酸が貧血を予防し、血色の良い美肌作りをサポートしたり、食物繊維が便秘を予防してくれるなど、美容に嬉しい成分が豊富です。丈夫な骨作りに必要なカルシウムやリン、マグネシウムも多く含まれた栄養価の高い食品です。

[注目ポイント]
美肌に効果的、ダイエットに効果的、低GI

[栄養]
ビタミンB群、鉄、葉酸、食物繊維、カルシウム、リン、マグネシウム、必須アミノ酸

次に、キヌアを使った、話題のジャーサラダをご紹介!

キヌアと彩り野菜のジャーサラダ
材料(2人分)
[野菜]
きゅうり …1本
にんじん …1/2本
アボカド …1/2個
ミニトマト …6個
ブラックオリーブ …6個
ベビーリーフ …適量

[ベビーリーフ用ドレッシング]
オリーブオイル …小さじ1 
バルサミコ酢 …小さじ1

[キヌア]
キヌア …1/2カップ
水 …1カップ
塩 …ひとつまみ
オリーブオイル …小さじ1

[キヌア用ドレッシング]
オリーブオイル …大さじ1/2
白ワインビネガー …大さじ1
マスタードシード …小さじ1
塩 …少々
コショウ …少々

作り方
[野菜の準備]
1.
きゅうり1/2本とにんじん1/4本はみじん切りに、残りのきゅうりは乱切りに、にんじんは千切りにする。

2.
アボカドは2cm角に、ミニトマトは半分に、ブラックオリーブはスライスしておく。

3.
ベビーリーフにオリーブオイルとバルサミコ酢をあえておく。

[キヌアを炊く]
1.
ボウルにキヌアを入れて水洗いする。3~4回水を替えて洗い、水けをきっておく。

2.
鍋にオリーブオイルを入れてキヌアを軽く炒めたら、水を加えて蓋をし、強火にかける。沸騰したら弱火にして10~15分くらい茹でる。茹で上がったらザルに上げる。

[サラダを作る]
1.
フライパンにオリーブオイルとマスタードシードを入れ、弱火にかけて香りを出す。マスタードシードがパチパチとしてきたら火を止める。

2.
ボウルに1と、キヌア用ドレッシングの材料を全て入れて、よく混ぜ合わせる。

3.
茹で上がったキヌアと、みじん切りのきゅうり、にんじんを混ぜ合わせ、2のドレッシングを加えてさらによく混ぜ合わせる。

4.
ジャーの1番下に3を入れ、きゅうり、ミニトマト、アボカド、にんじんの順に重ねて、最後にベビーリーフを入れる。

「キヌアと彩り野菜のジャーサラダ」の美容効果
▪美肌 ▪アンチエイジング

美肌作りをサポートしてくれる食材がたっぷり入ったサラダ。美肌のビタミンといわれるカロテン、ビタミンC・Eがそろっているため、肌のハリや弾力を維持し、シミの予防を応援。キヌアに豊富な必須アミノ酸やビタミンB群はターンオーバーを助けてくれます。食物繊維も豊富で、血糖値の上昇も緩やかにし、肥満予防、糖化予防にも効果的です。カリウムも豊富なため、むくみがちな方にもお勧めですよ。

 Profile
■監修・解説文/篠原絵里佳(しのはらえりか)
管理栄養士、野菜ソムリエ、睡眠改善インストラクター。
日本抗加齢(アンチエイジング)医学会の認定指導士として、体の中から美を作る食情報を得意とし、幅広く発信している。
http://ameblo.jp/erica-dietitian/

■料理・スタイリング/マキシタユミコ
食卓コーディネーター、ナチュラルフードインストラクター。
アパレル、Web業界を経て料理の道へ。デザインの現場で培った経験を食の世界に活かし、日々の食卓を豊かにするテーブルコーディネートやレシピなどの提案を行っている。
http://instagram.com/yunmaki/

■撮影/宮澤 聡
女性の美と健康を叶えてくれそうな、栄養豊富なキヌア。今回は、サラダのレシピをご紹介しましたが、普段、お米と一緒に炊くという人も多いようです。小さいだけに、お米より早く火が通るので、忙しい時にも重宝しそうですね!

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