効果的に「鉄分」を補給しよう!××を使って、カンタン貧血予防

効果的に「鉄分」を補給しよう!××を使って、カンタン貧血予防

現代女性が不足しがちな「鉄分」。女性は、毎月の生理や出産などで、血液を失いやすいので、日頃からしっかりと「鉄分」の補給をする必要があります。また、鉄分は美肌の為にも欠かせない成分なんですよ!××を使って、簡単に貧血予防を行いましょう。

多くの女性が「鉄分」不足。貧血予防・美容に不可欠な栄養素

女性に多い「貧血」。貧血を自覚している方だけでなく、日本人女性の約40%が、何らかの鉄欠乏がある「隠れ貧血」と言われています。※1
女性は、毎月の生理により、鉄分が排出されてしまうため、もともと鉄不足になりやすいのです。
貧血になると、めまい・立ちくらみ・倦怠感・動機・息切れ、など様々な体調不良を引き起こします。
また、美容面から見ても「鉄分」は、シミ予防・肌のハリ・健康的な爪、などの為にも大切な栄養素なんです。

女性の場合、1日の「鉄分」の目標摂取量は、月経がない時で6.5mg、月経がある時で10.5mgと言われています。※2
しかし、鉄分は、とても吸収率の悪い栄養素で、鉄分を多く含むと言われる食材を食べても、なかなか体内に吸収されにくいんです。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の二種類がありますが、単体での吸収率は以下の通り。
■ヘム鉄・・・10~30%
■非ヘム鉄・・・1~8% ※3

ヘム鉄は、肉や魚などの「動物性食品」に多く含まれ、非ヘム鉄は、野菜などの「植物性食品」に含まれます。
非ヘム鉄については、吸収率が低い上、「ビタミンC」と一緒に摂らなければ吸収が出来ない鉄分なので、摂取するには効率が悪いと言えます。

一日の必要量を食材から摂取したとしても、全てが体内に吸収されるわけではありません。
また、鉄は新陳代謝に使われるので、毎日必ず失われてしまいます。
その為、鉄分の補給は毎日行うことが必要となります。

鉄分が多く含まれる食材を、たくさん摂取するという方法もありますが、毎日継続するのは難しいですよね。
そこでご紹介したいのが、「鉄鍋」などの鉄製の調理器具を使って調理をするという方法です。

【参照元】
※1・※3日本鉄バイオサイエンス学会「鉄剤の適正使用による貧血治療指針」
※2 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準

効果的に「鉄分」補給!「鉄鍋」を使って吸収率を高めよう!

吸収率が悪い「鉄分」ですが、「鉄鍋」などの鉄製器具を使って調理をするだけで、1.5倍も鉄分を多く摂取出来るそう。
鉄鍋を使って調理をすることで、鍋から鉄が溶け出し、栄養素となってくれるというわけです。

調理器具を鉄製のものにするだけで、毎日鉄分補給が出来るとしたら、とっても簡単で便利ですよね!
同じ鉄鍋でも調理方法によって、鉄の溶け出す量が異なるので、より効率良く摂取出来る方法をご紹介します。

◎煮込み料理
加熱時間が長い調理法の方が、より多く鉄が溶け出します。煮込み料理やカレー・シチューなどがオススメ。

◎酸性の調味料と一緒に
酸性の調味料を使うと、鉄の溶け出す量が増えます。お酢やケチャップなど、酸性の調味料を使う料理の際は、積極的に鉄鍋を活用しましょう。

◎お湯を沸かす
美容や健康に良いとされる「白湯」。飲んでいるという方も多いのでは?
白湯を作る時にも、鉄瓶を使うと鉄分補給が出来ちゃいます。

ちなみに、サビ防止の為にコーティング加工されているものは、鉄分が溶けださないので注意してくださいね。
鉄鍋は、きちんとお手入れしてあげれば、一生ものの調理器具になります。
毎日の調理に活用し、「貧血予防」にぜひ役立ててください!
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