野菜を食べれば体がよろこぶ!美容・健康に効果的な野菜まとめ

野菜を食べれば体がよろこぶ!美容・健康に効果的な野菜まとめ

野菜といえば、誰もがヘルシーなイメージを抱いているのではないでしょうか?実際に野菜は、健康な体づくりに一役買ってくれます。それだけでなく美容効果も高い優秀食材なんです。美容・健康効果が特に期待できる野菜や、効果的な摂り方をまとめました。

美容効果抜群!野菜を食べて美肌に

まずは、野菜の持つ美容効果を見ていきましょう。肌荒れやシミ、シワ、くすみ対策のためには、どんな野菜を摂るといいのでしょうか。

●肌荒れにはビタミンと植物性タンパク質を
美しい肌を保つのに必要とされる栄養素には、高い抗酸化力を持ちコラーゲンの生成を助けるビタミンCや血行を促進するビタミンE、肌の再生を促進するカロテンなどがあります。
また、肌を作るのにはタンパク質が不可欠。野菜からも植物性タンパク質を摂ることができます。

肌荒れ対策におすすめなのは、以下のような野菜です。

・ピーマン・パプリカ
ビタミンCを多く含む他、パプリカはビタミンEも豊富です。

・カボチャ
カロテン、ビタミンEを多く含んでいます。

・ホウレン草
カロテンを豊富に含みます。

・ニンジン
カロテンを多く含みます。

・アボカド
ビタミンEのほか、ビタミンB群やミネラルも含みます。

・大豆
植物性タンパク質を豊富に含みます。

●シミ対策にはビタミンCが不可欠
お肌のシミを防ぐのに効果的だと言われているのが、メラニンの生成を抑制したり肌のターンオーバーを促すビタミンCをしっりと摂ること。
また、高い抗酸化作用を持つリコピン、アントシアニンやイソフラボンなどの栄養素も、シミ対策への効果が期待できるといわれています。

シミ対策には、以下のような野菜を積極的に摂りましょう。

・ブロッコリー
レモンの約2倍のビタミンCのほか、肌の再生を促すカロテンが豊富です。

・ピーマン
ビタミンCを豊富に含んでいます。

・トマト
活性酸素を抑制するリコピンを多く含みます。

・ナス
アントシアニンのほか、ビタミンCの吸収をサポートするビタミンPを含みます。

・大豆
イソフラボンのほか、抗酸化作用が非常に高い大豆サポニンという成分を含みます。

●肌のくすみにはビタミンEと硫化アリルが効果的
くすみの原因となる血行不良。これを解決する効果があるといわれているのが、血行を促進する作用があるビタミンEです。また、血液をさらさらにする硫化アリルも意識して摂りたい栄養素です。

おすすめの野菜には以下のようなものがあります。

・サツマイモ
ビタミンE、ビタミンCを豊富に含みます。

・カボチャ
ビタミンEを多く含んでいます。

・長ネギ
硫化アリルを含みます。

●ニキビケアにはビタミンB群を
ニキビで悩んでいるなら、皮脂の分泌を抑えるとされるビタミンB1やビタミンB2、皮膚の抵抗力を高めるビタミンB6といったビタミンB群を摂るのがおすすめです。

ニキビ対策に以下のような野菜を取り入れてみましょう。

・ホウレン草
ビタミンB群が豊富に含まれています。

・サツマイモ
ビタミンB6を多く含みます。また、食物繊維が豊富なので、便秘が原因のニキビにも効果があるといわれています。

・クレソン
ビタミンB群に加え、肌の免疫力をアップするカロテンを多く含みます。

便秘やむくみも野菜を食べて解消しよう

毎日の食生活や生活リズムに気を付けているつもりでも、むくみや便秘と無縁の生活はなかなか難しいものです。むくみや便秘に悩んでいるときにも、野菜は強い味方になってくれます。

●むくみが気になるときにはカリウムを摂って

顔や脚がむくんでしまう原因の1つが「塩分の摂りすぎ」だといわれています。塩分の排出を促してくれる栄養素がカリウム。このカリウムは、野菜にも豊富に含まれているんです。
また、体をむくませる余分な水分を上手に排出することも、むくみ対策には大切なこと。水分の代謝を司る臓器“腎臓”が正常に働けるよう、冷え対策を意識した野菜を摂りましょう。
以下のような野菜が、カリウムの摂取や冷え対策に効果的だとされています。

・レンコン
カリウムを豊富に含みます。また、漢方では腎機能を高めてくれる生薬として、レンコンの節が用いられています。

・ゴボウ
カリウムが豊富に含まれています。

・キュウリ
カリウムを豊富に含み、利尿作用があります。

・トウガラシ
血行を促進し、体を温める作用があります。

・ショウガ
血行を促進する他、余分な水分を体内から排出する作用があるといわれています。

●便秘解消には食物繊維を
食物繊維の不足は、便秘を引き起こす大きな原因の1つです。食物繊維を豊富に含む野菜を摂って、便秘になりにくい腸内環境を作りましょう。
食物繊維には、腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、腸内の善玉菌を増やしてくれる「水溶性食物繊維」があります。以下のような野菜の中から、両方をバランスよく摂るように心がけましょう。水溶性食物繊維は水に溶け出しやすい性質を持つため、野菜を水にさらし過ぎないように気を付けるのがポイントです。

・キノコ類
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維の両方を含みます。カロリーも低くヘルシー。

・ゴボウ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を豊富に含みます。

・ハクサイ
不溶性食物繊維を多く含む野菜です。

・ダイコン
不溶性食物繊維を豊富に含みます。消化を促進する作用を持つ酵素「ジアスターゼ」も含んでいます。

・モロヘイヤ
水溶性食物繊維を豊富に含みます。

・ナガイモ
水溶性食物繊維が多く含まれます。

・玉ねぎ
オリゴ糖を豊富に含み、腸内の善玉菌を増やす作用があります。

また、野菜をそのまま摂るのでなく、加工されたものを摂取することでむくみや便秘により大きな効果が期待できるものもあります。
例えば、ダイコンを干して乾燥させた切り干し大根は、カリウムの量が生の大根の約14倍にものぼるといわれています。また、コンニャク芋の加工食品であるコンニャクは、水溶性食物繊維を多く含み、一般的に価格も安価。便秘対策のお助け食材です。

風邪、肩凝り…不調時に摂りたい健康野菜

美容効果抜群の野菜たち。その豊富な栄養素は、もちろん、体の調子を整えるのにも役立ちます。体の調子が悪いときには野菜を食べて、必要な栄養を補ってみませんか?
体の症状別に、お役立ちの野菜たちをチェックしましょう。

●風邪を引いたときには…?
風邪を引くと、体のだるさや頭痛などさまざまな症状に悩まされますね。そんなときには、以下のような野菜がおすすめです。

・ショウガ
ジンロゲンという成分に血行促進作用があるため、頭痛を和らげる効果が期待できます。発汗作用もあります。

・ニンニク
血液をさらさらにするとされる硫化アリルを含み、頭痛を軽減する作用が望めます。疲労回復作用があるビタミンB1の吸収もサポートします。

・さやいんげん
アスパラギン酸が新陳代謝を促進し、疲労回復に役立つといわれています。

・ニラ
硫化アリルのほか、カロテンやビタミンB群、ビタミンCも豊富。疲労や不調の緩和に効果的だといわれます。

・長ネギ
抗菌作用が強く、喉の炎症などに効くといわれています。

●肩こりの悩みには…?
筋肉がこわばり血流が阻害されることが肩こりの大きな原因。血流を促進してあげることが、肩凝り対策には有効です。

・ゴマ
豊富に含まれるビタミンEが血流を促進し、肩こりを軽減してくれるといわれます。

・パプリカ(赤)
ビタミンEのほか、血管を強くし血行を促すといわれるビタミンPを含みます。

●胃もたれには…?
食べ過ぎ・飲み過ぎのほか、ストレスなどでも引き起こされる胃もたれ。消化を助ける栄養素を野菜から取り入れましょう。

・ダイコン
デンプン分解酵素・ジアスターゼを含み、消化機能をサポートしてくれます。

・オクラ
オクラのネバネバはムチンという成分。胃の粘膜を保護したり、タンパク質の消化を促す作用があるといわれています。

・パクチー
独特の香り成分に胃腸の働きを整える作用があるとされます。


●二日酔いには…?
二日酔いの原因は、アルコールが分解される際に生成されるアセトアルデヒドが原因。利尿作用を持つ野菜で血中のアルコールを尿とともに排出し、アセトアルデヒドの分解を促進するビタミンCを摂りましょう。

・キュウリ
カリウムを豊富に含み、利尿作用が高い野菜です。飲んだ翌日のむくみ対策にも効果が期待できます。

・長ネギ
白い部分にビタミンCが豊富に含まれています。

●疲れ目には…?
デスクワークやスマホで疲れた目をいたわってくれるのは、カロテン。体内でビタミンAに変わり、目の粘膜を保護して網膜を健やかに保ちます。
網膜の血行を促すとされるアントシアニンも、ぜひ摂りたい栄養素です。

・カボチャ
カロテンが豊富に含まれています。

・青じそ
カロテンのほか、目の健康に作用するとされるビタミンB1も豊富です。

・バジル
カロテンを豊富に含んでいます。

・ナス
皮にアントシアニンが含まれ、 眼精疲労を和らげるといわれています。

●貧血には…?
だるさや頭痛などの症状を伴う貧血。最大の原因は、鉄分の不足です。鉄分を多く含む野菜は以下のようなものです。

・ホウレン草
鉄分のほか、赤血球の生成に必要な葉酸、鉄の吸収を高めてくれるビタミンCを含んでいます。

・小松菜
鉄分、ビタミンCを豊富に含みます。

野菜の栄養をより効果的に摂る方法

新鮮な野菜をそのまま食べてももちろんOKなのですが、野菜に一手間加えることで、さらに効率よく野菜の栄養を摂取することができることをご存知ですか?ここでは2つの方法をご紹介しますので、ぜひ野菜を食べるときには試してみてくださいね。

●実は冷凍すると栄養価が上がる野菜たち

野菜を冷凍すると、鮮度が下がってしまったり、食感が変わって美味しくなくなってしまう…。そんな印象を持つ人は多いでしょう。ですが、イギリスのチェスター大学が発表したある論文によると、およそ3分の2の野菜で、生に比べ冷凍したものの方が抗酸化物質やビタミンCといった栄養素の含有量が高くなっていたといいます。
以下に、冷凍することで栄養がより摂りやすくなる野菜をピックアップしました。

・ニンジン
ニンジンを冷凍すると、ルテインが3倍、βカロテンが2倍に増加するそうです。また、ビタミンCやポリフェノールも増加するという嬉しいデータも。
冷凍する前に、調理することを想定してカットしておくと便利です。煮物用など大きめに切ったものは、固めにゆでてから冷凍するのが、食感を損なわないコツです。

・ブロッコリー
ブロッコリーに豊富に含まれるビタミンC。そのまま保存すると、1週間後には半減してしまうのだとか。しかし、冷凍保存することで、9割以上のビタミンCを保つことができるといいます。さらに冷凍したブロッコリーでは、カロテンや高い抗酸化作用を持つルテインは4倍にもなるのだそう。
冷凍するときには小房に分けて塩水で30秒ほど湯がき、水気をとって行いましょう。

・小松菜
冷凍保存することで、ビタミンCが増加するといわれています。
水洗いしたら水分をふき取って、使いやすい長さにカットしてから保存袋で冷凍しましょう。調理する際には袋のまま流水解凍するか、凍ったまま加熱調理しましょう。

●野菜くずは集めてベジブロスにしましょう!

ヘタや皮、固い茎や芯の部分など、生ゴミとして捨ててしまうことが多い野菜くず。しかし、このくずの部分にも、野菜の栄養素はたっぷりと含まれています。
例えば玉になる葉物野菜の外葉は、光合成を活発にする部分なので、内側の葉よりも栄養豊富。根菜類は皮の部分に栄養を集中させることで、瑞々しさを保っています。
このような栄養素を“フィトケミカル”と呼び、高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果や免疫力の強化作用が期待できるといわれています。
フィトケミカルは加熱することで、体に吸収されやすくなるため、加熱調理して、野菜の出汁“ベジブロス”にするのが、味もよくなりおすすめなんです。

《ベジブロスの作り方》
(1)野菜くずを鍋にいれ、たっぷりの水、酒少々を加えます。
(2)弱火で2、30分煮込みます。
(3)ザルなどで濾します。

調味してスープとして食べたり、炊飯するときの水代わりや煮込み料理のベースなど、さまざまなアレンジが可能。野菜の旨味がたっぷりで、いつもの料理が味も栄養面でもランクアップしますよ。
たくさん作って冷凍でストックしておいてもOKです。
関連キーワード

関連記事