スッキリしたいあなたに!食物繊維でスッキリ快腸になる方法

スッキリしたいあなたに!食物繊維でスッキリ快腸になる方法

いつも便秘ぎみだったり、お腹が張っていることが悩みの方は意外と多いようです。いつもはそこまで気にならなくても生理前になると気になる方も。そんな時にはインナービューティーを意識して食物繊維を取り入れましょう。意識するだけでスッキリ快腸ですよ!

食物繊維の効果って?

ダイエットに、便秘に、デトックスには食物繊維をとるのがいいという話をよく耳にしますよね。実は食物繊維には種類があったと知っていましたか?食物繊維にも種類があるので、効果的な取り方はそれぞれ違います。 食物繊維は、免疫細胞が集結している腸の働きを促進し、体内に侵入してきた有毒物質を排出するなど様々な効果がありますが、一言に食物繊維といっても、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維というものがあるので、自分の体質や出したい効果によってとることが大切です。

食物繊維には大きく分けて2種類あります。
■水溶性食物繊維
その名の通り水に溶ける食物繊維で、体内で水に溶けるとドロッとしたゲル状に変化します。ゲル化状に変化したら、炭水化物などの吸収を緩やかにし、余分な脂質も吸着して一緒に体外に排出してくれるのでデトックスには効果的です。また、そのドロッとした性質により腸内の粘膜を保護し、善玉菌も増やしてくれるので整腸作用も期待できるので、一石二鳥ですね。様々な加工品に含まれているので取り入れやすいのも魅力の一つ。水溶性食物繊維が多く含まれる食品を取り入れましょう。
■不溶性食物繊維
こちらは水に溶けない食物繊維なので、体内に入ると胃や腸の中で水分を含み 、大きく膨らみます。これにより満腹感を感じられたり、腸を刺激してぜん動作用を活発にさせ、便通を促してくれるので、便秘気味の人には効果的です。 それでも、いくら便通をスムーズにしたいからといってあまりにもたくさんの不溶性食物繊維を摂りすぎると便が硬いものになりやすいので、水分も一緒にたくさん摂るようにするといいでしょう。腸の働きが弱まっている人が不溶性の食物繊維ばかり摂取していると、余計便秘が進行してしまうので注意が必要です。
不溶性食物繊維が多く含まれる食品や製品を取り入れながら自分に合った方法を見つけてみてください。

このように、バランスよく食物繊維を食生活に摂り入れることが大事です。 手軽に手に入る便秘薬がたくさんあるものの、実は便秘の根本治療はとても難しく、お医者様によると何よりもまず食生活の見直しが必要ですが、きっかけがない限りなかなか変えられないものです。
ダイエット志向が強く、食事量が少なかったり良い便の材料になるものを食べていないため、便秘になりがちな人がほとんど。まずは食事を変えていかないと根本的には治らないので、食物繊維をできるだけ摂取してお腹スッキリを目指しましょう!

食物繊維は消化される?

一般に、食物繊維は体内の消化酵素では消化できないので、一度体内に取り入れてもそのまま体外へ排出されると言われています。あまり不溶性食物繊維ばかりを摂ると、便が硬くなったりすることもあるといわれています。

■消化の良い食べ物×消化しない食物繊維 最近人気になっているスーパーフードは、消化が悪くなく、食物繊維やダイエットによい成分がたくさん含まれているので人気になったといわれています。

例えばチアシードは、水分を含むとゼリー状の物質が約10倍にも膨らみます。ゼリー状の成分は、こんにゃくにも含まれる人間が消化できない食物繊維であるグルコマンナンです。水分を含むと膨張するので、少量でも満腹感が得られ、ダイエットに効果的です。食物繊維も豊富なので、デトックス効果、便秘解消にも効果的です。

チアシードとは、主にメキシコなどの中南米で栽培されるバジルシードの一種。マヤ民族やアステカ民族の時代から主要な栄養源の1つとして栽培されており、チアシードと水さえあればOKと言われるほど栄養価に富んだスーパーフードです。

食物繊維のほかにも、たんぱく質、ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)、ビタミンB、などを豊富に含んでいます。
また、液体ではアーモンドミルクが有名です。アーモンドミルクは、水に浸したアーモンドをミキサーなどで砕き、水を加えた飲料のこと。牛乳とは異なり、乳糖とコレステロールを含まないので、牛乳が体に合わない人も飲むことができます。

海外セレブも愛飲していたりと、アメリカでは牛乳や豆乳よりも人気があります。アーモンドの食物繊維は、100g中に10.4gと、その量はレタスの9倍。食物繊維を多く摂取すると、血糖値の上昇を穏やかにするので、たくさん食べても太りにくくなります。

また、糖質や脂質の吸収を抑制したり、デトックス効果にも優れているので、便秘の人や、ダイエットをしている人にはとてもオススメです。
ほかにもテフといわれるスーパーフードは、ご飯や小麦粉などに混ぜて使うものです。エチオピアの主食とされる穀物で、鉄分、カルシウム、食物繊維が非常に豊富なことやグルテンフリーであることがセレブたちの目に止まり、人気がでて日本にも上陸しました。テフには女性にとって嬉しい栄養素がたくさん含まれていて、鉄分は小麦の3倍とまで言われています。

鉄分は免疫機能をアップさせたり、細胞を活性化する働きを持っています。さらに、テフに含まれているカルシウムは小麦のおよそ25倍もの栄養価で、骨粗しょう症の予防やイライラ解消などに効果が期待できます。食物繊維はお通じをよくしてくれたり、ダイエットに効果的です!

また、テフはグルテンを一切含まないグルテンフリーなので、アレルギーの方でも安心して摂取できます。
ほかにも、スムージーには、サイリウムハスクという食物繊維が豊富に配合されているので人気が出ているものがあります。

サイリウムハスクは、水溶性と不溶性の食物繊維を合わせ持つ高品位食物繊維で、お腹の中で、なんと10倍にも膨れ上がります。
したがってスムージーを1杯のむだけでも満腹感が得られます。また、便秘解消にも非常に効果的です。 摂取しやすく、消化の良い食べ物と一緒に食物繊維を取り入れてみてはいかがでしょうか。

簡単にとれる!食物繊維を含む食材

スムージーやスーパーフードはちょっと手が出ないという方も、食べやすい食材で、食物繊維をお手軽に、効果的にとる方法はあるのでしょうか。 腸にいい食品を一生懸命とっていて、野菜やヨーグルトは結構とっているのに、便秘がなかなか解消されない方は多いようですが、実は野菜サラダでは食物繊維はほとんどとれないと思っていいようです。 ヨーグルトだけ食べても、あくまで整腸の補助になるだけで、便の材料にはならないそう。青汁を飲んでも、毎日ヨーグルト食べていても、それだけでは便秘は治らないんです。ごぼうなどの根菜類に多い不溶性食物繊維は便のカサを増やす作用がありますし、果物や海藻類に多い水溶性食物繊維。これには便を軟らかくする作用があります。どちらもバランスよく適量が必要です。 メインが不溶性か水溶性かというだけで、どちらも含んでいる食材が多いので、食物繊維はおいしくない印象が強いようですが、手軽にとれるものから摂取するのが一番長続きするのでおすすめです。摂取しやすい食材をご紹介します。

■納豆 納豆には食物繊維が水溶性、不溶性ともにバランスよく含まれているので、毎日の食事に1パック加えるだけでもお手軽に摂取できます。

■こんにゃく 普段、私たちが食べているお米、パン、麺などの炭水化物は体内で消化吸収され血糖値が上昇します。そういった糖質の摂取量が多すぎると、体は糖質を脂肪に変換してため込みます。これが皮下脂肪、内臓脂肪となります。そこで、食物繊維が多く含まれている食材を一緒にとれば、糖の吸収が妨げられダイエット効果も期待できます。 お米に糸こんにゃくを混ぜただけの糸こんにゃくご飯はその点お手軽です。 こんにゃくにはグルコマンナンという水溶性の食物繊維が多く含まれていて、なおかつ低カロリーです。お米自体の量も減るので、糖質オフにもなり腸内環境にも良いので、ダイエット中の方は今日からお米を炊くときに、刻んだ糸こんにゃくを入れてみてくださいね。

■ひじき ひじきなどの海藻類には、水溶性食物繊維がより多く含まれていると言われています。ですので、ダイエットにもおすすめなのです。ひじきを食べることで、脂肪の蓄積や糖の吸収を緩やかにしてくれます。もちろん、不溶性食物繊維も含まれているので便秘にも効果的ですね。

■セロリ 食物繊維が豊富でお通じにいいという印象が強いですが、余分な塩分を排出し、高血圧や動脈硬化を予防してくれるカリウムという成分が豊富ですし、セロリの茎の部分に含まれている成分が血流を良くし、頭痛や生理不順の改善も期待できます。セロリ特有の香りや苦味に含まれる精油成分には、精神安定やイライラを静める効果があるとされていますので、セロリを積極的に摂取することにより、心身ともに綺麗になれるといわれています。 また、セロリは場所によって栄養価も異なり、茎には主に食物繊維が豊富に含まれているのですが、葉の方が茎より栄養価が高く、カロテンが豊富とされています。香り成分は油に溶けやすいのですが、カロテンは油で吸収が高まるので、炒めてからスープにすると効果的に栄養を摂取できるんです。

■大根 大根には、ダイエット効果を高める食物繊維が豊富に含まれています!大根に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維に分けられ、水に溶けるという性質があるので、食べた後はお腹の中で溶けてドロドロのゲル状となります。これがダイエットに効果を発揮してくれるんです!糖質、脂質やコレステロールの体内への吸収を抑える働きがあり、腸内環境を良くしてくれますよ。 シンプルで簡単と今話題なのは生大根ダイエット法。やり方は毎日輪切り6cm分の生の大根を食べるだけなんです!火を通さなければ、どんな食べ方でもOKというシンプルさ。野菜スティック、大根おろしやサラダなんかに入れたりも出来るのでレパートリーは豊富ですよね。

■ドライバナナ ドライバナナとは、生のバナナをそのまま乾燥させたもので、乾燥させることにより甘さや香りが引き立つだけでなく、栄養素も大幅にアップしているといわれているんです。特にドライバナナは、生の状態と比較すると食物繊維の量が約7倍になると言われているので、便秘の女性に嬉しい効果が期待できます。甘さを強く感じることができる分腹持ちもよく、満足感がえられるのでダイエットに最適ですね。

■苺 ダイエット中は甘いものが食べたくもなりますよね。苺は栄養成分の宝庫なんです!摂取した糖質や脂質の分解や代謝を促進してくれるビタミンB群、身体に不要な老廃物や余分な水分を排出するカリウム、食欲抑制効果や早めに満腹感を得られる食物繊維や水分が多く含まれています。これだけの栄養素が含まれていても、苺10粒でおよそ50kcalというから安心ですよね! ケーキやスナック菓子よりはるかに低カロリーで、身体に嬉しい栄養素ばかりが含まれているので食べる量と時間帯に気をつけてあげるとダイエットの強い味方に。

■キウイ キウイ1個で、1日のビタミンCの推奨量の約70%が含まれています。ビタミンCと言えば美白や美肌効果で知られていますが、便秘解消にも効果があります。腸内で善玉菌のエサとなり、分解される際に発生するガスが、腸のぜん動運動をサポート。便秘になっている時は、食物繊維の中でも便を柔らかくして、排便を助ける効果の高い水溶性食物繊維を摂るのがよいのですが、キウイは水溶性食物繊維の含有率が抜群です。 したがって、整腸作用には最適のフルーツといえるでしょう。また、キウイに豊富に含まれているカリウムは、体内の余分な水分を排出してくれるので、むくみを解消する効果もあります。キウイを食べると、自律神経のバランスが整う傾向にあると言われています。腸の働きは、副交感神経が司っていて、本来夜は、体がリラックスした副交感神経が優位の状態になるので、腸の働きが活発になります。特におすすめなのが、夜にキウイを食べること。 夜キウイを食べると腸内環境をサポートしてくれるのです。キウイのパワーを最大限にするのなら、夜に食べるのが絶対的にオススメです。 また、キウイにはたんぱく質を分解する酵素が含まれていますが、この酵素は熱に弱いので、ジャムなど加熱処理されたものではなく、生で食べるようにしましょう。食材でも簡単に取り入れることができる食物繊維。ぜひ取り入れてみてくださいね。
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