冷え症を改善して健康的になろう!気になる原因と予防法を確認

冷え症を改善して健康的になろう!気になる原因と予防法を確認

多くの女性を悩ませる身体の冷え。症状が軽いからといって放っておくと、眠れなくなるほど手足が冷たくなったり、むくみや便秘等などほかの症状が現れる原因になることがあるので注意が必要です。今回は冷え性の原因や予防法をご紹介します。

多くの女性を悩ませる冷え性。そもそも冷え性とは?

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「オフィスのデスクにいると身体が冷たくなる」
「夏なのに身体が寒くてカーディガンが欠かせない」
「手足が冷たくて夜中に目が覚める」

このような症状に心当たりがあるという女性は多いことでしょう。身体が慢性的に冷えた状態が続き、身体のさまざまな部分に不調が現れる症状が冷え性です。一般的に冷え性は男性よりも女性に多く起こる症状だといわれています。これは男性に比べ女性のほうが筋肉の量が少なく、脂肪が多いことが関わっています。筋肉量が少ない女性の身体はエネルギーを生成しにくいです。
さらに、脂肪は体内の熱の放出を妨げてしまうため、身体が冷えると保冷剤のような作用があり、身体をどんどん冷やしてしまうと考えられています。いったん身体が冷えてしまうと基礎代謝量が減っていき、脂肪がつきやすくなるので太りやすい体質になってしまいます。そのため、冷え性を甘く見て放置するのではなく、早めに冷え性を改善できる様、行動に移すことが大切です。

冷えが引き起こすさまざまな悩み

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冷え性が起こると、代謝が落ち、痩せにくい体質になります。また、熱が放出されにくくなるので、慢性的な冷え性に陥るという悪循環が起こります。しかし、冷え性により現れる身体の不調はこれだけではありません。冷え性により現れるさまざまな症状を見ていきましょう。

●免疫の低下
体温が下がると免疫力が低下するといわれています。免疫力が低下してしまうと、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなったり、疲れやすくなったりしてしまいます。

●肌トラブル
身体が冷え、血流が悪くなると血行不良が起こり、クマやくすみが発生しやすくなります。通常、何らかのダメージを受けていても、新陳代謝のサイクルが短い場合は新たな細胞が作られる前に次々とダメージを受けてしまうため、改善するのが追い付かず、くすみが発生してしまいます。

●むくみ
冷え症になると血流が悪くなるので基礎代謝量の減少とともに新陳代謝も悪くなります。新陳代謝が悪くなると老廃物や身体を循環するはずの水分が手や顔、足などにたまりやすくなり、むくみを引き起こしやすくなるため、注意が必要でです。

生活習慣を改善して冷えを予防しよう

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さまざまな不調が現れる冷えですが、日々の日常生活を見直すことで冷え症の予防ができるといわれています。冷え性を予防する具体的な方法を見ていきましょう。

●食生活を改善する
私たちは食べることでエネルギーになるもとをとり入れていますが、よく噛まずに食べてしまうと十分にエネルギーが生成されず、身体を温めることができません。身体を温めたいときはしっかりと噛んで食べ、満腹中枢を刺激して身体を温めることが大切です。

朝食をしっかり食べるということも効果的です。身体を温めるのもエネルギーが必要になりますが、朝食をしっかり食べずにいると、前日の夕食が最後のエネルギー摂取ということになります。これでは、朝、身体を温めるエネルギーが不足するため、冷え性を発症する場合があります。また、身体が冷えていると血流が悪くなるだけでなく、通常よりも冷えた血液が循環することになります。そのため、身体は一向に温まることがありません。逆にいえば、朝食をしっかり食べることで、冷え性を予防することができます。冷え性の予防に効果的な食べ物は以下の通りです。

・白米
白米などに含まれる炭水化物はエネルギーのもとになる栄養素です。エネルギー変換されることで身体は温まるので、冷え性に悩む人は炭水化物の積極的な摂取がおすすめです。パンも白米と同じ炭水化物ですが、カロリーが高いのにそれほどエネルギーに変わる量が多いわけではないので、白米をおすすめします。冷やご飯をそのまま食べる機会はあまりないとは思いますが、おにぎりなどにして食べる場合も、軽く温めてから食べたほうがよいでしょう。

・ハスカップ
ハスカップは北海道でのみ収穫することができる果物です。果実は紫色で、酸味と甘みが特徴的です。その見た目や味はブルーベリーに似ているといわれています。ハスカップは血液のもとになる鉄分を多く含んでいます。一般的に鉄分は吸収率があまり良くない栄養素といわれていますが、ハスカップには鉄分の吸収をサポートしてくれるクエン酸やビタミンCも含まれているので、効率良く鉄分を摂取することができます。さらにビタミンEも含まれているので、全身の血行を促進し、新陳代謝を活発にして細胞の酸化を防ぐ効果も期待できるそうです。

このほか、以下の食べ物も身体を温めてくれる効果が期待できます。冷え症の人は積極的に毎日の食卓に取り入れ、普段から身体を温めるよう、意識しましょう。

・かぼちゃ
・にんじん
・たまねぎ
・ネギ
・しそ
・しょうが
・ニンニク
・ハーブティー
・唐辛子
・スパイス

逆に以下の食べ物は身体を冷やしてしまうのでおすすめできません。

・トマト
・きゅうり
・なす
・ゴーヤ
・白砂糖
・かき氷
・アイス

●靴下を穿いたり、腹巻をつける
基本的なことですが、冷えやすい手足やお腹周りをしっかりと温めておくことも大切です。靴下や腹巻を活用し、身体が冷たくならないよう、対策を取りましょう。鍋物などの温かい食事を食べたり、お風呂に入ったりすることで身体を温めることができますが、どの方法も一時的な対策で、時間が経つと身体は冷えていってしま士ます。家の中にいるときだけでなく、外出時など、常に靴下や腹巻を身につけ、身体が冷えないようにしましょう。

●冷房をつけっぱなしにしない
夏の暑い時期に冷房をつけっぱなしにしていると、外の気温差が激しくなり、身体が気温差に対応できません。自律神経が乱れ、本来できるはずの体温調節ができなくなります。夏の時期は冷房を28℃程度を目安に設定し、これ以上下回ることがないよう心がけましょう。

冷えに効く飲み物で内側から身体をぽかぽかに

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食生活の改善が冷えの解消につながるように、飲み物を気をつけることで冷えの予防ができるといわれています。冷えの予防に効果があり、身体を温めてくれるおすすめの飲み物は以下の通りです。

●しょうが紅茶
数多くある身体を温める食べ物のなかでも特におすすめしたいのがしょうがです。しょうがにはジンゲロールという成分が多く含まれており、この成分は乾燥や加熱されることでショウガオールという成分に変化します。ショウガオールには身体を中から温める効果があるので、表面上だけでなく、芯から身体を温めることができ、血行促進につながります。しょうが紅茶のつくり方は以下の通りです。
【しょうが紅茶のつくり方】
1.しょうがを薄切りにして、天日干しにする
2.1日干して水分が飛んだら干したしょうがとはちみつを紅茶に入れる

●しょうがスープ
また、しょうがスープもおすすめです。しょうがスープはいつも食べている味噌汁や野菜スープなどの汁物料理の中に、しょうがをひとかけら分すりおろしたものを加えるだけで完成します。スープに入れる食べ物は大根がおすすめです。大根にはカリウムが豊富に含まれているため、むくみの予防効果が期待できます。むくみが解消されると血行が良くなるので、冷え症の予防効果が高まります。

●ココア
冬になると飲みたくなるココアですが、それもそのはず。ココアには身体を温めてくれる効果があるといわれています。ココアは食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれている飲み物です。そのため、美容や疲労回復、便秘、さらにはダイエット効果も期待できるといわれています。ココアの身体を温める力はしょうが以上の効果があるという人もいます。これは、ココアには手足などの末梢部をゆっくり温める作用があるためです。しょうがの体温上昇作用には即効性がありますが、その一方で、冷めるのも早いです。しかし、ココアは長時間手足を温め続けてくれます。

●紅茶やウーロン茶
紅茶やウーロン茶のような一度発酵させたお茶は身体を温める作用があります。お茶の中には身体を冷やしてしまうものもあるため、茶色いお茶は身体を温めると覚えておきましょう。

一方で、コーヒーや緑茶、ホットミルクなどは身体を冷やす作用があるので、冷え性のときは温めていたとしても口にするのを避けたい飲み物です。このほか、白湯も身体を冷やすといわれているので避けたほうがよいでしょう。

正しい入浴方法で冷えを解消しよう!

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生活習慣の改善とともに取り組んでいただきたいのが、湯船に浸かるということです。現代ではゆっくり湯船に浸かる暇がなく、シャワーで済ませる人が多いですが、このような入浴方法は身体を十分に温めることができず、冷えが引き起こされることもあります。身体をしっかり温めてくれる、正しい入浴方法を学んで、冷え性を解消しましょう。

身体を温める入浴方法を考えたとき、半身浴と全身浴という選択肢がありますが、多くの女性は半身浴を選ぶのではないでしょうか。一般的にダイエットに向いているといわれている半身浴は、基礎代謝量をあげる効果があると考える人が多いでしょう。

しかし、冷え性の解消を目的とした入浴方法は、全身浴を選択すべきです。半身浴の場合は、下半身しかお湯に浸からないため、40℃以上のお湯に浸かって、一気に体温をあげ、身体を温めていきますが、身体の芯から温まりたい場合は、体温より少々温かい38~39℃のお湯に30分ほど浸かるのがおすすめです。少しぬるいと感じる人もいるかもしれませんが、40℃以上のお湯に浸かってしまうと、自律神経が刺激され、身体を休めることができません。

また、熱めのお湯に入ると一気に体温をあげることはできますが、その分、身体が冷めるスピードも早いので、一時的にしか体温は上がりません。ぬるめのお湯にじっくり時間をかけて浸かることで体温はゆっくり上昇していきます。体温が2℃以上上がると、体内の不要物を排出したり、壊れてしまった組織を修復してくれる物質が増えたりするなどといったデトックス効果も期待できます。この現象をヒートショックプロテインといいます。冷え性を解消するにはぬるめの全身浴でヒートショックプロテインを起こすことが大切です。

ここまで読んで、ぬるめのお湯であれば半身浴でも良いのでは?と考えた人もいるでしょう。しかし、やはり半身浴よりも全身浴をおすすめします。半身浴よりも全身浴をおすすめする理由は水圧にあります。下半身のみお湯につかる半身浴よりも、肩までお湯につかる全身浴のほうが、広範囲に水圧がかかります。全身の血管が圧迫されるので心臓に戻る血液量が増え、血行が良くなると考えられています。

お風呂は入る方法やお湯の温度にこだわることも大切ですが、あがった後の対応でもいくつかのポイントがあります。まずはのぼせないように注意することです。ぬるめのお湯なので、高温で入るときに比べのぼせるリスクは低いですが、まったく起こらないと言い切ることはできません。
湯船に浸かったときとあがったときの温度差が激しいとその分、心臓への負担は大きくなり、のぼせたり、倒れたりする可能性が高まるので気をつけましょう。また、温度差が激しいと交感神経が優位に立ち、せっかくリラックスモードに入っていた身体を目覚めさせ、興奮させてしまいます。浴室だけでなく、脱衣所や居間など、浴室を出た後も急激に寒くならないような環境づくりが大切です。

多くの女性を悩ませる冷え症は、血流が悪くなることにより起こります。冷え性の原因は食生活の乱れや靴下をはかないなどといった服装など、身近なところに隠れているものです。食べ物や飲み物などが原因で内蔵から身体全体が冷えていることもあるので、手足が冷たいと感じたときは、しょうがや根菜類など身体を温める作用のある食材を意識的に選ぶようにしましょう。
また、ぬるめのお湯に30分程度浸かる全身浴もおすすめです。どの方法もすぐにできることなので、自分にできるところから始め、て身体を冷やさないような対策を取りましょう。

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