【金曜日からスタート】週末プチ断食プログラム

【金曜日からスタート】週末プチ断食プログラム

土曜日をジュース断食デイに決めたら、金曜日を準備食、日曜日は回復食にして、3日間のプチ断食で体内にたまった毒素をデトックス。始める前に、基本Q&Aを読んで、重くなった体を、“つらくない”プチ断食で軽くしよう。

始める前にチェック!プチ断食の基本Q&A

Q.ファスティング中、お酒を飲んでもいいの?

A.お酒は断食終了2日後からにしよう
断食中は肝臓が老廃物の解毒に大忙し。お酒を飲むと肝臓への負担が一気に増え体調不良に。どうしても飲む必要があるなら焼酎やウイスキーなど蒸留酒の薄い水割りをちびちびと。

Q.お風呂に入っても大丈夫?

A.ゆっくりじんわり汗をかこう
断食中はしっかりと体を温めて、汗を出してデトックス。入浴や岩盤浴をゆっくりとし、心と体をリラックスさせよう。水分と一緒に岩塩などのミネラル塩も補給して!

Q.どうしてもおなか空いた!どうしたらいい?

A.水やハーブティーをたくさん飲んで
たくさんの水を飲もう。またハーブティーもおすすめ。ただしコーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインを含む飲み物はNG。それでも空腹が我慢できなければ野菜を食べてみて。

Q.生理中にやってもいいの?

A.生理痛がひどい人はあえて行わない
生理中も問題ないけど、普段から生理前や生理中に体調が悪くなりがちな人はその期間は避けたほうが無難。ホルモンバランスが整った生理後から始めたほうが断食効果が出やすい。

Q.食べないなんて、気持ちがくじけそう……

A.友だちを巻きこんで励まし合おう
これまで生きてきた中でのたった1日頑張った先にある、体の軽さを想像して楽しんで。また、友だちと一緒にジュースを作りながらチャレンジすれば、孤独感なく実行できるはず。

Q.本格的にもっと断食をしたくなったら?

A.ジュース断食3日まではOK
ジュース断食を3日にして、準備期間2日、回復食1~2日に設定して行ってみよう。それ以上長く続けたい!と思う場合には、ファスティングの専門家の指導のもとで行って。

1日目(金曜日)は!

栄養バランスの整った食事を心がける準備食。消化の悪い食べ物や動物性たんぱく質を避けたメニュー選びで、体への負担を軽減。

2日目(土曜日)は!

1日4回、1回350ml程度の野菜&果物ジュースを飲んで過ごす、プチ断食本番! 1回に飲みきれない場合には、分けて飲んでも。

3日目(日曜日)は!

プチ断食で休んだ内臓には、消化のいい食事を腹八分目くらいからリハビリ。回復食も動物性たんぱく質を避けたほうがベター。

改ページ:[ 1日目、準備食はコレ! ]

1日目(金曜日)準備食:バランス食でプチ断食に備えよう

明日のプチ断食に備えて、体に負担のかからない食事を! 乳製品、卵、肉、魚など動物性のたんぱく質を避けて、朝食はいつも食べていないならムリに食べないこと。ヨーグルトも×。ランチはしっかり食べてもOK。ただし夕食は腹六分目を目安にゆっくりと。

朝食:胃腸に負担をかけない野菜や果物

朝は排泄の時間帯なので、普段から食べすぎには注意。準備食の朝食はサラダや果物、または野菜中心の和食でもOK。

例えばこんなメニュー!

穀類、野菜(例:アボカドサラダ)

昼食:小鉢いっぱいの定食風ランチに!

定食屋さんの小鉢の盛り合わせが、昼食の見本。ごはん、みそ汁、きんぴらやひじき、豆腐など、体が喜ぶ食材を使ったメニューを組みあわせて、しっかり食べよう。

例えばこんなメニュー!

豆類(例:冷や奴)
野菜(例:ほうれんそうのごまあえ)
発酵食品(例:みそ汁)
野菜(例:きんぴらごぼう)
穀類(例:玄米)

夕食:おかゆやみそ汁で腹六分目に

いよいよプチ断食前日の夕食はいも類や野菜と、みそ汁、おかゆなどの胃腸に負担のない食事を。ゆっくりと味わいながら、量の目安は腹六分目。よく噛んで食べて。

例えばこんなメニュー!

いも類(例:かぼちゃの煮物)
発酵食品(例:みそ汁)
穀類(例:おかゆ)
漬物(例:梅干し)

準備食のルール

1.動物性たんぱく質は避ける

たんぱく質の中でも特に動物性のたんぱく質は、消化に時間がかかる食品。内臓をキレイにするのが目的のプチ断食中は植物性のたんぱく質に。

2.腹八分目が基本、夕食は腹六分目がベター

食事は食べすぎないように、「もう少し食べられるかな」というところでストップ。特に前日の夜は消化のよいおかゆなどを腹六分目に抑えて。

3.体が喜ぶ食材を活用しよう

「まごはやさしいわ」は毒素をためない体づくりには、積極的にとりたい食品。ただし準備食では「さ」の魚を避けて食材を活用しよう。

ま:納豆、豆腐などの豆類
ご:ごま、ナッツ
は:発行食品、漬物、お酢
や:野菜
×さ:魚

普段はたっぷりとって!でも断食前だけはNG!

し:しいたけ、きのこ類
い:いも、米を含む穀類
わ:わかめ、昆布、海草

改ページ:[ 2日目はプチ断食! ]

2日目(土曜日)プチ断食:おいしいジュース約1.4ℓでおなかにやさしい栄養をとるからおなかが空かない!

「ジュースだけで1日」とビビらないで! 空腹とはおなかが空いている状態でなく、脳のエネルギーが不足している状態。だから、野菜&果物ジュースで栄養を補給して、空腹を感じないという仕組み。ジュースを1日4回飲んで空腹知らず!

プチ断食用、手作りジュースの作り方

栄養成分が酸化するので作り置きはNG。また、大きめの種がある野菜や果物は種を必ずとり除くこと。

いろんなジュースを楽しんで飲んでみよう♪レシピ11選!

・りんご1個+大根1/8 本+レモン1/2個+水100ml

・りんご1個 +かぶ1個(実の部分のみ)+ゆず1/2個+水100ml

・りんご1/2個+ほうれんそう50g+レモン1/2個+水100ml

・りんご1/2個+セロリ50g+しょうが5g(ひとかけ)+水100ml

・オレンジ1個+にんじん1/4本+セロリ50g+水100ml

・オレンジ1個+ニンジン1/2本+水100ml

・オレンジ1個+トマト1/2個+水100ml

・キウイフルーツ1と1/2個+セロリ50g+水100ml

・バナナ1本+トマト1/2個+水100ml

・キャベツ50g(葉約2枚)+グレープフルーツ1個+水100ml

・キャベツ50g(葉約2枚)+りんご1/2個+水100ml

ジュース断食のルール

朝7:30
昼12:00
夕16:00
夜20:00
に約350mlのジュースをゆっくり時間をかけて飲む。

手作りジュースの作り方で紹介したレシピでジュースを作ると、だいたい1食分が350mlに。1回で飲みきれなかったり、おなかが空きやすい人は1食分を2~3杯に分け、4食を8食にしてもOK。ゆっくり飲むのがコツ。

※水はたっぷり飲む

水は代謝やデトックスをスムーズに行うために必要不可欠。ミネラルウォーターや浄水器の良質な水を、1日2ℓ以上を目安にたっぷり飲もう。炭酸水や温泉水、水素水、白湯でもOK。

作るのがめんどうくさい人は市販品を活用しよう

完全無添加のおいしい酵素

九州産を中心とした100%国内産の野菜・果物など60種類の素材を熟成発酵。砂糖や香料不使用。飲みやすい梅味。
優光泉レギュラーボトル 1200ml ¥8500/エリカ健康道場

シュウウエムラ創業者植村秀プロデュース

美容家・植村秀が創業したサプリブランド発の断食サポートジュース。ビタミン・ミネラルをバランスよく含むおいしいフルーツジュース。
ファステン クラブ 1000ml ¥5400/イムダイン

100%原液の酵素飲料

野草やパパイヤなど酵素を多く含む果物や野菜を約60種発酵熟成。マグネシウム、カルニチンなど体が喜ぶ素材がいっぱい! 
マナ酵素 500ml ¥8500/ファスティングライフ

美容にもいい成分が豊富

約60種の野菜、果物などを、約50種以上の乳酸菌や酵母菌で熟成させた抗酸化栄養素を含む美容断食飲料。
クリスタルザイムKALA 720ml ¥18000/ファスティングライフ

改ページ:[ 3日目は回復食! ]

3日目(日曜日)回復食:おなかにやさしい栄養をとるからおなかが空かない!和食で内臓お休み

断食の成功、失敗は回復食にアリ。プチ断食明け、すぐにいつもの食事は×。腸内環境を整える和食や果物、野菜をチョイス。

朝食:いきなりの刺激は×。朝食は軽めの果物などに

朝、食欲がなければ食べなくてもいいし、断食ジュースでいい人は、プチ断食の手作りジュース350mlにしてもOK。果物や野菜を中心にした軽めの食事で、ゆっくりと胃腸を目覚めさせよう。

例えばこんなメニュー!

果物(例:りんご)

昼食:腸内環境をよくする素材を選んで定食に

和定食やそばなど、胃腸にもたれず軽く、体の喜ぶ素材のメニューを選んで、腹八分目を目安に食べて。また腸内環境を意識して食物繊維をたっぷりと! バナナなどの果物も◎。

例えばこんなメニュー!

海藻(例:ひじきの煮物)
豆類(例:納豆)
発酵食品(例:みそ汁)
果物(例:バナナ)
穀類(例:玄米)

夕食:食物繊維たっぷりごはんを腹八分目

食物繊維を多く含む玄米ごはんに、発酵食品の漬物、みそ汁、サラダなどの和定食を、腹八分目を目安に。ゆっくり噛んで食べると、断食前よりごはんがおいしく感じられるはず。

例えばこんなメニュー!

豆類(例:厚揚げ)
発酵食品(例:みそ汁)
漬物(例:浅漬け)
海藻(例:海藻サラダ)
穀類(例:玄米)

断食は実質1日!3日間で体がスッキリ!是非トライして♪

撮影:柏原力、取材・文:山本美和、構成:芦田夏子

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