食物繊維には2種類あった!便秘の症状別に食べ分けてポッコリお腹解消♪

食物繊維には2種類あった!便秘の症状別に食べ分けてポッコリお腹解消♪

美容と健康の大敵とも言える「便秘」。悪化すると腹痛や吐き気、肌荒れなどを引き起こす原因にもなるため、早めに対処したいお悩みの一つです。「便秘解消には食...

美容と健康の大敵とも言える「便秘」。悪化すると腹痛や吐き気、肌荒れなどを引き起こす原因にもなるため、早めに対処したいお悩みの一つです。「便秘解消には食物繊維」というのは、なんとなくご存知の方も多いと思いますが、だからといってキノコ類や葉物野菜ばかりを摂取している方は要注意! 実は食物繊維には2つの種類があり、摂り方を誤るとかえって症状が悪化することもあるのです。そこで今回は、便秘の症状別に摂りたい食物繊維の見分け方をご紹介します♪

食物繊維は「不溶性」か「水溶性」の2種類!

食物繊維は2種類に分けられ、その違いは「水に溶けるかどうか」です。水に溶けない「不溶性」の食物繊維は消化管で吸収されずに大腸まで到達し、便を増やすことで腸を刺激して便意を促してくれる働きが期待できます。一方、水に溶ける「水溶性」の食物繊維は便をゲル状に柔らかくしてくれるほか、腸内で発酵して善玉菌のエサとなり腸内環境を整えてくれる作用があります。

「不溶性:水溶性=2:1」がベストバランス♪

便秘にならない為には、日頃から2種類の食物繊維をバランス良く摂取することが大切。その理想的なバランスは、「不溶性:水溶性=2:1」の割合です♪ このバランスが崩れてしまうと、腸内環境が悪化して便秘を引き起こしてしまうことに。便秘になってしまった時には、崩れたバランスを元に戻してあげることが必要です。

症状1.便意を感じられない時には不溶性の食物繊維で腸を刺激♪

便秘の原因としてあげられる理由の一つが食事制限を伴うダイエット。食事量が減って便が少なくなることで、便意を感じられず便秘になってしまうパターンです。こんな時は、便を増やして腸を刺激してくれる「不溶性」の食物繊維がオススメ! 一般的にイメージされるキノコ類や葉物野菜だけでなく、豆類や穀類にも多く含まれています。

この時、野菜や穀類は皮ごと食べるのがポイント。不溶性の食物繊維は皮に多く含まれているので、皮ごとよく噛んで食べましょう♪

不溶性の食物繊維を摂る際の注意点

便が硬い場合は、不溶性の食物繊維はNG! 便が硬くなり腸に溜まってしまうと、腸内にガスが発生して腹痛や吐き気を引き起こすことがあります。この時、便秘を解消しようとして不溶性の食物繊維を過剰に摂取してしまうと逆効果。余計にお腹が張って苦しくなり、症状が悪化してしまうので注意してくださいね。

一緒に水分を摂るのも忘れずに! 不溶性食物繊維は水に溶けずに膨張するため、食べ過ぎると便の水分をも吸収して便を硬くしてしまう可能性もあります。一緒に水分を摂取することを心がけてくださいね。

症状2. 便が硬い時には水溶性の食物繊維で便を柔らかく♪

お腹が張っているのに便が硬くてすっきりしない時には、水に溶けて便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維を摂りましょう! 海藻類や完熟果物、コンニャクのほか里芋やオクラなどのネバネバ食材に多く含まれており、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。食材そのものに「粘り気があるもの」と覚えておくと分かりやすいですね♪

便秘解消には2つの食物繊維を食べ分ける必要があるなんて驚きですよね。日頃から2種類をバランス良く摂取することはもちろん、便秘になってしまった時にはしっかりと症状を見極め、それぞれに適した食物繊維を摂取してくださいね♪

お話を伺ったのは...
ダイエットアドバイザー/フードアナリスト/料理研究家の平林玲美さん

photo:shutterstock
●当記事は、編集部取材に基づいた情報です。また、個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用ください。

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