髪の毛に栄養足りてる?育毛3大栄養素と効果的な食べ物11品&レシピ

髪の毛に栄養足りてる?育毛3大栄養素と効果的な食べ物11品&レシピ

髪の毛を美しく健康にするには食事による栄養補給が重要。抜け毛・白髪の原因や健康な髪に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素、すぐに役立つ簡単美髪レシピもご紹介します。高価なシャンプーやトリートメントでも美髪になれない方必見!

栄養不足が原因の悲劇!髪の毛や頭皮のトラブル

「なんだか髪がパサついてきた…」「髪にコシがなくなってペッタンコ!」30代になると、こういった髪の悩みが出始めてきますよね。高価なシャンプーやトリートメントなどを色々試してみても、20代の頃のような美しい髪はなかなか取り戻せません。

なぜなら髪のトラブルを招くのは、「髪の毛の栄養不足」が主な原因と言われているから。

そもそも髪の毛の約95%はケラチンと呼ばれるタンパク質でできており、ケラチンは18種類ものアミノ酸で構成されています。食事からタンパク質などを取り入れて髪に栄養を与えてあげることが、美髪を作るためには必要です。

食事などから取り入れる栄養が髪に行き届きづらくなると、髪の元気が失われていきます。その結果、抜け毛が多くなったり白髪が増えたり、また薄毛になったりコシのないボリュームのない髪になってしまうそうです。

●女性ならではの悩み・・・ホルモンの乱れ
特に女性の場合、30代から少しずつ女性ホルモンの分泌が減少してきます。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは髪の成長に欠かせない成分ですから、年齢とともに髪や頭皮の悩みが増えるのは避けられないことともいえるでしょう。さらに妊娠や出産などによるホルモンの乱れが、抜け毛の原因になってしまうことも。

年齢に負けない美しく健康な髪を取り戻すためには、「髪の栄養」について知っておく必要があります。それでは、髪の成長に必要な栄養素やNG習慣、毎日に取り入れやすいオススメの食べ物とレシピなどをご紹介していきます!

髪の毛に必要な育毛三大栄養素+αとは?

冒頭でご紹介した通り、髪は主にタンパク質でできています。「ではタンパク質だけたっぷり摂ればいいの?」というとそうではありません。髪の毛を美しく育てるためには、3大栄養素と+αの栄養素を、バランスよく取り入れることが重要なのです。


 ■タンパク質は髪の主成分

髪の主成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質です。ケラチンを構成するアミノ酸の多くは、体内で生成されない必須アミノ酸ですから、食事などで取り入れるしかありません。

タンパク質は髪の毛だけに使われるのではなく、臓器や血液・神経細胞などを作ったり、修復するためにも使われます。生死を左右しない髪の毛は、これらに比べて体にとっての優先順位が当然低く後回しになり、タンパク質不足になると髪の毛にまで栄養が行き届きにくくなります。
すると原料が足りなくなった髪の毛は痩せ細り、コシやハリがなくなってしまうのです。

そのため、積極的にタンパク質を食事から取り入れる必要があります。


 ■ビタミンは新陳代謝・血液循環を促す

食事から取り入れたタンパク質をできるだけムダなく吸収し髪の栄養にしていくためには、ビタミンが欠かせません。ビタミンは様々な栄養素をしっかり働かせるための潤滑剤のような存在です。
タンパク質だけを摂るよりも、ビタミンを適量取り入れることでタンパク質がより有効に使えるのですね。

また、健康な髪を育てるためには、健康な頭皮が不可欠です。ビタミンは頭皮乾燥を防いだり、皮脂の過剰分泌を防いだり、血行を良くしたりすることで髪の成長を助けてくれます。

●ビタミンA…新陳代謝を促し、乾燥やかゆみなど頭皮のトラブルを防ぎます。過剰摂取は頭皮を硬くして髪の成長に逆効果となるので、サプリメントを飲んでいる場合など摂取量には注意が必要。

●ビタミンB群…摂取したタンパク質の吸収を高め、細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。頭皮の新陳代謝を良くし、ケラチンの構成に欠かせないビタミンです。

●ビタミンC…抗酸化作用があり、コラーゲンやタンパク質の構成を促進する働きをします。

●ビタミンE…血行を良くし、髪に栄養が届きやすくなるようサポートしてくれます。


 ■亜鉛を中心とするミネラルは成長にいい

亜鉛や鉄分など、「元気の素」とも言われるミネラルも、髪を育てるのに欠かせません。それぞれ様々な働きがあります。

●亜鉛…細胞の新陳代謝を活発にするほか、抜け毛の原因である5αリダクターゼという酵素を抑制する働きがあるとされています。またタンパク質の吸収を高めてくれるので、髪や体の成長を促し健康な髪を作ります。
ストレスや疲労によって失われやすい栄養素なので、適量を意識的に取り入れる必要があります。

●鉄分…血中のヘモグロビンの生成を助け、血行を良くします。血行が悪くなると毛根に栄養が行き届かず、強い髪を作ることができなくなってしまうのです。

●カルシウム…脳の神経細胞の働きを良くします。これにより髪の生成を助け脱毛を防ぐことができるそうです。

●セレニウム…老化を防ぐための強い抗酸化作用を持っているため、髪や頭皮を若々しく保つ働きがあります。


 ■+αの栄養素はイソフラボンとオメガ3脂肪酸、ポリフェノール

健康な髪とその土台となる健康な頭皮を作るためには、3大栄養素の他にもこのような栄養素が大切になってきます。

●イソフラボン…年齢とともに乱れがち、減少しがちな女性ホルモンである「エストロゲン」と非常に似た働きをします。抜け毛を招く5αリダクターゼを抑制したり、肌のターンオーバーを活性化する働きがあるため、髪の成長には欠かせません。

●オメガ3脂肪酸…頭皮に適度な油分を与え乾燥を防ぎ、髪の毛幹を作るにも必要な成分です。血液をサラサラにして血流を良くする働きがあり、頭皮に栄養をしっかり行き渡らせることができるそうです。

●ポリフェノール…代表的な効果は、抗酸化作用。つまり老化のスピードを緩やかにしてくれます。育毛剤などにも使われている成分です。

抜け毛対策にも!髪にいい11の食べ物とレシピ

3大栄養素と+αの栄養素を積極的にバランスよく摂り入れるためには、どんな食材を意識して食べるようにすればいいのでしょうか?11の食べ物とそのレシピをご紹介します。


 ■タマゴはタンパク質の王様

タマゴには、豊富なタンパク質の他にも亜鉛などのミネラル、そしてビタミンがたっぷり含まれています。発毛や育毛効果を得るためには加熱して、なるべく黄身と白身を混ぜずに食べましょう。

ゆで卵や目玉焼きが最適ですが、目玉焼きにチーズをのせるとビタミンAやビタミンB2も一緒に摂れるのでおすすめです。


 ■牡蠣は2個で1日分の亜鉛を摂取OK

亜鉛がたっぷりの食材といえば牡蠣。亜鉛の他にもビタミンやタウリンを含んでいます。 フライなど加熱するとビタミンやタウリンは減少しますが、亜鉛は増加します。

亜鉛はビタミンCを同時に摂取すると吸収率がさらにアップするので、フライにした牡蠣にレモンをかけるといいでしょう。そのほかレバー、特に豚レバーにも豊富に含まれています。ビタミンやミネラルが豊富なニラと合わせてソテーにすると、美味しくヘアケアできて効果抜群。


 ■レモンなどの柑橘類はビタミンCの補給に

ビタミンCならやはり柑橘類。レモンのほか、グレープフルーツやユズにもたっぷり含まれています。ビタミンCは熱に弱く体外に排出されやすい性質があるので、毎日こまめに摂ることが大切です。

毎食グレープフルーツを食べるのは大変かもしれませんが、レモン果汁を水に絞ったレモン水なら、手軽に飲むことができるのではないでしょうか?またビタミンEを多く含むアボカドと一緒に摂ると抗酸化作用がさらに強まるそうです。


 ■クルミなどのナッツ類でビタミンEを

ナッツ類の中でも栄養価が高いのはクルミ。クルミにはビタミンEの他にもオメガ3脂肪酸や亜鉛、ポリフェノールや髪を美しくする銅も含まれています。生でもローストしても食べられますが、オメガ3脂肪酸は熱に弱いので注意しましょう。

くるみはそのままおつまみやおやつとして食べてもいいですし、くるみ油を料理に使うのもいいでしょう。短時間なら加熱しても栄養価は下がりませんが、おすすめはサラダのドレッシングとして使うことです。


 ■乳製品でタンパク質とカルシウムも同時摂取

ヨーグルトやチーズ、クリームなどの乳製品は、タンパク質と同時にカルシウムが一緒に摂れる優れた食材です。

毎朝ヨーグルトを食べる習慣にすれば、簡単に生活に取り入れることができますね。

さらにタンパク質が豊富な鶏肉と一緒に調理することで、しっかりとタンパク質を摂取することができます。鶏肉のクリーム煮やチキンのチーズ焼きなどならお子様にも喜ばれますね。


 ■豆乳・豆腐などの大豆製品でイソフラボン

大豆に豊富に含まれるイソフラボンは、薄毛に悩む女性に積極的におすすめしたい食材。髪のためだけでなく、PMS(月経前症候群)の緩和や美肌にも効果があると言われています。

大豆は豆腐や納豆、豆乳などに加工されているので毎日の食卓に取り入れやすいでしょう。そのまま食べてもいいですし、豆腐サラダや豆乳スムージーなど少し工夫をすることで飽きずに続けられますよ。


 ■緑黄色野菜でビタミンB群を

ビタミンが多く含まれる緑黄色野菜の中でも、ビタミンB群が豊富な野菜は小松菜・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤ・かぼちゃ・枝豆・とうもろこし・パセリ・バナナなどです。

例えばパセリだけを大量に食べるというのは難しいですが、いろいろな緑黄色野菜に含まれているのでメニューに変化をつけやすいでしょう。

ビタミンBがたっぷり食べられるおすすめのレシピは、小松菜のベーコン巻き。ベーコンにもビタミンBが含まれているので、この1品でしっかり摂取することができます。オムレツにほうれん草を入れてもいいですね。


 ■ワカメやひじきなどの海藻はビタミン・ミネラルが豊富

「髪にいい食べ物」と聞いて多くの人が思い浮かべる海藻。ミネラルやビタミン、そして食物繊維が豊富なことで知られています。ワカメ・ひじき・海苔・昆布・めかぶ・もずくなどには海の恵みがぎっしり詰まっています。

ひじきと人参の千切りをバルサミコ酢で和えた手軽な一品を、髪の栄養剤として食卓にプラスしてみてはどうでしょうか。


 ■青魚 はDHAとEPAなどの良質なオイルの宝庫

DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を積極的に摂るには、青魚を中心にした魚をしっかり食べることが大切です。特にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているのは、サンマ・アジ・ウナギ・イワシ・鮭など。

より効果的に取り入れるためには、調理法や食べ方もポイントです。DHAなどを逃さず摂取するのなら生食、つまり「お刺身」が一番でしょう。煮魚や焼き魚の場合は煮汁や焼いた後の油をソースに活用する工夫をすることで、しっかり摂り入れられます。


 ■食卓の定番!人参でビタミンAを気軽に

人参のオレンジ色の正体は、ビタミンAになる前の栄養素であるカロテンです。カロテンは体内に摂取した後、必要に応じてビタミンAに変換される栄養成分。カロテンには強い抗酸化作用があり、変化した後のビタミンAは頭皮の細胞を健康にしてくれます。

人参は家庭でも定番の食材ですし、生で食べたり炒めたり煮たり、洋食にも和食にも合うのでバリエーション豊かに口にすることができます。カロテンを有効に取り入れるには、油と一緒に炒めるのがおすすめです。

ただしビタミンAの過剰摂取は健康な髪には逆効果になることもありますから、極端な食べ過ぎに注意しましょう。


 ■チョコレートはカカオマス70%以上のビターが理想

チョコレートにはカカオポリフェノールがたっぷり含まれています。アミノ酸の結合体を増やす働きがあるため、育毛効果が期待できます。カカオが70%以上含まれているビターチョコレートなら、含まれるポリフェノールの量も多くなりますし、乳成分や糖分が控えめなのでおすすめです。

市販のチョコにはカカオ90%以上のものもありますが、苦味があるので慣れるまでは食べにくいかもしれません。カカオ70%くらいのものから少しずつパーセンテージを上げていくのがいいでしょう。

またチョコとナッツの組み合わせは、健康と美味しさを兼ね備えた美髪にも最適なおやつです。

髪の毛に悪い食事や習慣に注意!

どんなに髪の毛にいい食べ物を食べていても、悪影響のある食事をしたり生活習慣が乱れていてはその効果は半減してしまいます。気をつけたいNG習慣とはなんでしょうか?


 ■インスタント食品や脂質の多いものはNG

仕事に家庭にと忙しい中、時にはインスタント食品やジャンクフードなどを食べることもあるでしょう。ですがこういった食事には塩分や糖分、添加物などが過剰に含まれていることが多いのも事実。

あまり頻繁にこのような食事をとると、脂質を摂り過ぎることになり、皮脂分泌が過剰になってしまいます。すると毛穴を詰まらせたり頭皮に炎症が起きたりするので、結果的に髪に悪影響を与えてしまいます。

そのほか中性脂肪が高くなることで血液がドロドロになり、頭皮に栄養が送られにくくなるため健康な髪の毛が育ちません。

脂質過多という点で、マヨネーズやバター、ポテトチップスなどのお菓子類にも食べ過ぎないよう注意が必要です。

ですが…ダメわかっていてもつい食べてしまうのが人間ですよね。ここは心を鬼にして週末の楽しみにとっておきましょう!


 ■ダイエットに注意!不健康な行動はNG

髪に悩む女性の多くが、無理なダイエットをしています。健康を考えた適切なダイエットならまだしも、無理な食事制限をすることは厳禁です。

健康面から見て肥満ではないのに無理な食事制限をしてしまうと、必要な栄養が体内に取り込まれません。するとまず体は生命維持に関わる部分へ栄養を送り込むので、肌や髪の毛は後回しになってしまうのです。

すると美しく健康な髪を保つための養分が足りず、パサパサにやせ細ったり、抜け毛が増えたりと悩みのタネは増える一方。

アルコールの過剰摂取も、体内の亜鉛を分解してしまうため避けましょう。また、血行を悪くしてしまう喫煙は避け、適度に運動などでストレスを発散することも大切です。

髪の毛の栄養を効果的にとるタイムテーブル

美しく健康な髪は、正しい食生活と生活習慣から生まれます。不規則な生活はNGなのです。体内リズムを整え体を健康に保つために、1日のタイムテーブルを見直してみましょう。


 ■美容のゴールデンタイム!?睡眠の質をしっかりキープ

髪の成長のためには、美容のゴールデンタイムに着目した睡眠時間をとることが大切といわれていました。ゴールデンタイムとは、髪の成長に重要な役割を果たしている「成長ホルモン」が最も多く分泌される時間を意味します。一日中分泌される成長ホルモンですが、もっとも多く分泌されるのは睡眠中です。

ですが、最近あまり「美容のゴールデンタイム」という言葉を聞きませんよね?

実は、「22時から朝2時がゴールデンタイムであり、この間に睡眠をとることがベスト」とされていましたが、現在では「眠りについて1時間後くらいの深い睡眠状態の時に最も多く分泌される」という意見が多いようです。

22時に就寝するというのは、何かと忙しい毎日を送っている現代人には難しいですが、毎日バラバラの時刻にベッドに入っていては、体内のリズムが狂ってしまい、深い睡眠をとることもなかなかできません。なるべく毎日同じ時間に眠りにつけるように意識して、睡眠の質を保つことを第一に考えましょう。


 ■朝はスッキリ排泄&夜の食生活ルール

便秘は髪だけでなく美肌や健康の敵。毎朝排泄の習慣をつけましょう。起きてすぐ水分をしっかりとり、腸を活発にすることで排泄を促します。またタンパク質は腸から吸収されるので、体の中の不要な毒素はすっきり取り除いておくことが大切です。

そのほか、せっかく毎日同じ時間に眠っていても、その直前まで食事をしていては体に大きな負担を与えます。消化にエネルギーが使われていては、睡眠中に栄養を髪の毛にまで行き渡らせることができずに髪の発育を妨げてしまうのです。眠りにつく時には消化し終えていることが重要。

消化にはおよそ3時間かかりますから、眠る3時間前には食事を終えましょう。

食事では限界!必要な栄養素はサプリでとる方法もアリ

髪にいい栄養分を取り込める食材とレシピをご紹介しましたが、なかなか食事だけでは必要な栄養素を必要なだけ取り込むのは難しいものです。

仕事柄外食が多い人など、食事だけでは限界と思えばサプリメントを利用するのも選択肢の一つ。亜鉛やビタミンなど特定の栄養素を取り込めるものから、髪の毛にいい成分をぎゅっと閉じ込めた育毛ヘアケアサプリなどもあります。

ただし、サプリメントの選び方には成分などに十分注意し、食事から取れない場合のサポートとして使いましょう。全面的にサプリに頼るのは、肝臓への負担など健康面から注意が必要です。

まとめ:栄養たっぷりの食事で体の内側から美しく健康な髪を!

いかがでしたか?やはり「美しく健康な髪の毛」と「丈夫な髪を生み出す頭皮」を作っていくためには、バランスのとれた食生活と規則正しい生活習慣が欠かせないのですね。

正直もう諦めていた抜け毛や薄毛、白髪などの髪の悩みも、髪の成長の仕組みと必要な栄養素がわかれば、まだまだ解決できるはずです。早速明日の食事から、食材や調理法を見直してみてはいかがでしょうか。

体が喜ぶ栄養満点の食事で、体の内側から美しく健康な髪を作っていきましょう!

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