腹筋が苦手でも大丈夫!1週間でポッコリお腹を凹ませる方法

腹筋が苦手でも大丈夫!1週間でポッコリお腹を凹ませる方法

O脚、ダイエット、骨盤の歪みや緩みなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子さんが提唱する、中村式メソッド。今回は、1週間でお腹の凹みを実感できるメソッドをお伝えします。

夏を感じるような暑い日も多くなってきましたね。実は、春から夏にかけてのこの時期は、ダイエットしやすい時期なんです。この時期的なチャンスを活かして、水着も、白シャツも、スキニージーンズも着こなせるボディになりましょう。そのためには、まず凹んだお腹を作らないと!ですよね。

私のメンテナンスルームにお越しになられるクライアントさんのお悩みランキングは、こちら。

1位 腰痛
2位 肩こり
3位 お腹のたるみ、ダイエット
4位 頭痛、首コリ
5位 О脚
(2016年11月~2017年2月 クライアント70名分のアンケート結果)

前回は、二の腕プルプルもスッキリ!肩甲骨美人になれる肩こり撃退メソッドについて、ご紹介させていただきました。今回は、お悩み第3位の「ポッコリお腹・ダイエット」について、お伝えしたいと思います。

お腹は凹まして、引き締めたい!でも、本音を言うと、「できたら、腹筋はしたくない!」って思っていませんか?(笑)大丈夫ですよー!下記をお読みくださいね。

<VOCE世代のお腹ポッコリ・ダイエットで悩み女子の特徴>
・腹筋は必要なのはわかっているけど、腹筋力が付く前に、首、腰、肩が痛くなる。
・苦しいのはいや。でも、できたら早く、結果を出したい。
・お尻の形も悪い。(これについては、次回の記事でご紹介しますね。)

下のお腹を凹ますのに、腹筋の筋力はすごく大事です!でも、女性は、腹筋が苦手な方が多いもの。その原因は、腹筋力が付く前に、肩や腰、首など、お腹以外の部位が痛くなることが多いから。では、そんな首や腰を痛めずに、楽にお腹を凹ます方法が他に方法はあるのか?……これがあるんです。

やり方は簡単!よく女性にあるお悩み、「腹筋をすると、お首や、肩や、腰が痛くなる」を、防ぐことができます。しかも!生活に取り入れやすいので、楽に早く、結果を出すことが可能です。

ステップ1:お腹凹まし呼吸法!息を吐いて、お腹をペッタンコに。

呼吸のみ。簡単すぎますが、効果絶大です。これは、以前にも腰痛防止の記事でご紹介しましたので、詳細は省きますね。

大事なことは、「下のお腹を凹まそう!」と、その部位に意識を集中すること、その継続的な行動量なんです。手を腰に入れてみて、スカスカであれば、そりすぎなので一度チェックしてください。

腰が反りすぎである、間違った例がこちら。

腰がスカスカですよね。しっかり腰を床に押し付けるイメージで、お腹をへこまして、呼吸してみましょう。イメージした部分の筋肉が働きだし、結果が早くなります♪

意識的に長く、深い呼吸を繰り返してください。寝ながら腹圧をかけ、O型にゆるみ横に緩んでいる腹直筋をまっすぐなI型に戻してあげましょう。慣れて来たら、手足を伸ばして行ってみましょうね。

1セット:20秒呼吸で、5呼吸連続で凹ましてみましょう。まずは、毎日3セット目安で行ってみましょう。寝る前にされると、睡眠が深くなり気持ちよいですよ~。

改ページ:[ 腹直筋の線もうっすら!Before & Afterは次のページでチェック!! ]

ステップ2:凹ますという一時的な点を、線に変える。

凹ましやすくなってきたら(点)、その維持力(線)をつけるため、動作をつけてみよう!

お尻上げブリッジ クッションはさみ

ステップ1のお腹凹まし呼吸法になれて来たら、動作をつけてみましょう。急に腹筋をするよりも、肩や首、腰が痛くなく、お腹を使ってやりやすい状態になっているはずです。こちらは意識的にゆっくりと24個の背骨を独立させて動かすイメージで行ってくださいね。クッションを挟むことで、内転筋が働きやすくなり、より効果が上がります。

スローで行うことで遅筋が働き、呼吸も合わせてゆっくりと行うことで、しっかりインナーマッスルに効いてきます。お尻から上げ、ベリベリ背骨がはがれるように、持ち上げて。3呼吸ほど、お尻を上げたままキープしましょう。慣れて来たら、手を上にあげ、体側を伸ばした状態で、骨盤を上で安定させます。

お尻は上へのベクトル。お腹は凹ます下のベクトルに意識を集中。対極のベクトルを感じることで、体の支柱となる体幹力が強く働くため、より効果的になります。上で3-5呼吸keep!を3セット。

注意点:腰が痛みそうになったら、必ず手で腰を支えてください。

このお腹を凹ましたまま動作をつけるトレーニングを重ねていくと、そのうち、お腹に意識しなくても、自然とお腹が凹んでいる状態になっていきますよ!

ステップ3:体位をうつぶせに変えて。前後の力でサンドイッチ!

仰向けお尻上げが慣れてきたら、うつぶせからの腹筋を使ってみましょう。お腹の中に、イチゴが入っていると、イメージしてください。背骨を守る脊柱起立筋が働き、強化され、背骨矯正にもなりますよ。吸ってもはいても、イチゴがつぶれないようにね!

このうつぶせの状態でも、お伝えしたお腹凹まし呼吸法で保てるように、呼吸に集中してくださいね。3-5呼吸1セット。頭の高さは、腰が痛くならない程度に。1セットから毎日初めて、3セット程はできるようになりましょうね。

3セットしただけでも、5分ほどです。毎日5分でお腹ポッコリが凹んできますよ~。呼吸法をマスターできたら、足のかかとをつけてみたり、広げてみたり、動作をつけます。

カエルの様に足膝を広げ、中心でかかとをつけて。しっかりお腹をへこましながら、ひざを上げてキープ。この時、呼吸を止めないで。吸って、膝を曲げ、吐きながら、足を広げてみましょう。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ!3-5呼吸を3セット程。

見た以上に腹筋を使いハードな動きなので、きつい方はお膝を浮かさなくてOK!また、頭の高さを低くし、ホールド時間を短くしてもOK!うつぶせになると、重力でお腹がすぐにゆるみやすくなります。重力に逆らうようにお腹の凹ましをキープするのが、ポイントです。

<それでもお腹を凹ますことが、分かりにくい方は……>
お腹凹まし呼吸法は、トレーニングルームに行かなくても、お仕事中でも、料理中でも、どこでもできる気軽さがあります。でも、そのお腹を凹ますこと自体、意識してもできない……って感じる方もいると思います。

そんな時は、立って、お尻をキュッと締めて!

これだけで、骨盤が垂直に安定するので、簡単にお腹を凹ますことができますよ!大切なのは、継続と行動量。なので、生活の中で行うことが一番簡単で、近道なんですよー。このお腹凹まし呼吸法を、1か月行ったクライアントさんのお腹です。

Before & After

ポヨポヨお腹も、キレイな真ん中の腹直筋の線もうっすらでて、女性らしいキレイなお腹へと変化しました。

【まとめ】
お腹ポッコリを凹ませたいなら……

1.まず、お腹が凹んでいる自分をイメージし確認。お腹凹まし呼吸法(ドローイン)。
2.腹筋の点を、繋げて線に変える。動作をつけてみよう!仰向けとうつぶせの前後でサンドイッチ。
3.お尻をキュッと。毎日、朝も夜も生活に取り入れてみて、早く結果を出しちゃおう!

次回は、凹んだお腹を持続し、ダイエットを加速させるセルフケア法に踏み込んだ内容をお届けしますね。お楽しみに~!

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