今すぐできる!便秘解消に効果的なマッサージのやり方を紹介!

今すぐできる!便秘解消に効果的なマッサージのやり方を紹介!

便秘には様々な原因があります。最近テレビで話題の落下腸もその一つです。便秘の症状って辛いですよね。便秘解消に効果的なものや、マッサージ方法をご紹介します。また、妊婦さんや子供に効くマッサージのやり方もご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

便秘マッサージの前に便秘の原因を知ろう

・食物繊維不足
日本人に最も多いとされる便秘は、「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」といわれていて、一般的に便秘と言えばこの便秘を指します。食物繊維の不足が、この弛緩性便秘の原因の一つだと言われています。そのために、便秘解消には食物繊維がいいと言われているのです。具体的に食物繊維は以下のような働きをすると言われています。
1、便のカサ増しをする
2、大腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する
3、腸内にある有害物質を吸着し、排出する手助けをする
4、腸内の悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やす

・腸内環境の悪化
一般的に健康な腸内には100種類以上もの腸内細菌が住みついていると言われています。これらの細菌の中には、人体にとっていいもの、そして有害なものとが混在しています。これらはバランスを保ちながら共存しており、「腸内フローラ」と呼ばれる生態系の様な物を形成しています。健康な状態であれば善玉菌が多くなります。善玉菌には腸内の活動を活発にする働きがあり、ビタミンを合成し、栄養不足を解消しようとする働きもあると言われています。しかし、腸内環境が悪くなると悪玉菌が多くなってしまいます。悪玉菌が腸内に多くなると、腸の働きが悪くなり、便秘が引き起こされてしまうのです。

・ストレス
現代は日常でストレスを感じることが多く、まさにストレス社会です。そのため、ストレス性の便秘を引き起こす可能性はすごく高いと言われています。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がありますが、大腸の動きをコントロールしているのは副交感神経です。ストレスを感じると交換神経が優位になってしまい、副交感神経の働きを鈍くさせてしまいます。そのため、ストレス状態が続いてしまうと、大腸の蠕動運動の動きが悪くなったり、逆に過度になってしまうこと腸がけいれんを起こし、腸にトラブルが発生してしまいます。

・運動不足
運動不足は筋力の低下を引き起こします。排便を促すために必要な筋肉は腹筋です。
腹筋を使っていきむことにより腹圧が上がり、大腸も刺激され、それによって腸の蠕動運動が促されて便が押し出されるというわけです。また、日常でも腸周りの筋肉を使うことにより腸がより活発に動くと言われています。運動不足による筋力の低下で、腸が刺激されないだけでなく、いきみも弱くなるため、便秘につながってしまうというわけです。

便秘解消マッサージのやり方

・小腸のコリほぐしマッサージ
マッサージをする際に使う指は人差し指、中指、薬指の3本です。へその周りを時計回りに動かしていきます。スタートする位置はへその左側です。適度な力で押していると硬い部分があると思います。それが小腸のコリです。しかし、そこをもみほぐそうと無理に力をかけてはいけません。リラックスできるくらいの、気持ちいいと思えるくらいの力で押してください。毎日継続してマッサージを行うことで、コリは無くなっていきます。
・大腸のコリほぐしマッサージ
大腸マッサージはしっかり大腸の向きに沿ってマッサージすることが重要です。大腸は小腸の外側にあるので間違えないように的確に押しましょう。始める場所は、骨盤の右上がスタート位置になります。そこから時計回りに押すようなイメージでマッサージをしましょう。大腸は水分を調節する重要な器官です。便秘にも大いに関係する場所なので、マッサージをして大腸の動きを正常化させてあげることはとても重要なことだと言えるでしょう。

最近話題の落下腸とは?便秘マッサージは効くの?

最近テレビで注目を集めている落下腸とはいったいどんな症状なのでしょうか。落下腸とは、腸が通常の位置よりも下に落ちてしまっている状態のことを指します。落下腸は医学用語ではありませんが、理解されやすいネーミングであるためこのように呼ばれています。
腸管は「上行結腸」と「下行結腸」が後腹膜というものに埋まって固定されているのですが、腸が上手く固定されずにぶら下がっているという状態になってしまっている人もいます。こういった状態を落下腸と呼びます。落下腸になってしまうと大腸の位置は骨盤付近までいてしまい、折れ曲がった状態になってしまいます。大腸が折れ曲がってしまっているので、便がスムーズに促されなくなってしまうのです。

落下腸を治すことは今現在不可能なようで、腸の位置を戻すことはできません。

・落下腸マッサージ
落下腸が原因の便秘であれば、改善することはできると考えられています。腸が折れ曲がっている部分に溜まってしまった便を動かすことができたら便通をスムーズに促すことが可能だからです。
ただし、腸が過敏になっている時にマッサージを行ってしまうと逆効果の場合もありますので、マッサージをしてみて便秘が改善しない、または悪化するような場合はすぐにマッサージを中止してください。
マッサージの方法は、次のようなマッサージを、朝食前と就寝前の1日2回実施します。

1、 仰向けに寝て、両膝を立てましょう。
2、 腰の下を10㎝ほど浮かせたいので、腰の下に座布団やクッションなどを入れましょう。
3、 恥骨の辺りからへその下まで腸を押し上げるようしましょう。これを1分間続けます。
4、 お腹を揺らすようなイメージで、へそから恥骨まで手の指で突くように押しましょう。これも1分間続けます。
このマッサージを朝食前と就寝前に行うと効果的です。

妊婦さんの便秘の原因と便秘マッサージのやり方

・妊婦さんが便秘になりやすい原因
妊娠になるとプロゲステロンというホルモンが分泌され、妊娠を継続しようとします。このプロゲステロンには、胃や腸の筋肉を緩めるといった働きがあるため、腸の動きが低下して便秘が引き起こされやすくなります。
また、直腸性便秘と言って、子宮で胎児が大きくなり、大腸を圧迫することが原因で起こる便秘もあります。通常よりも大きくなった子宮が影響して、妊娠後期になると腸は位置を後ろに移動します。そのため通常より、腸の中の便の動きが鈍くなり、その分腸内で便の水分が吸収されてしまい便秘になりやすくなってしまうと言われています。

・妊婦さんの便秘マッサージ
便秘に効果的として有名なマッサージは「の」の字マッサージです。文字通りお腹に「の」の字を書くようにマッサージして、腸内の便の排出を促します。しかし、妊娠中は腸の位置が通常時と異なるため、このマッサージはあまり効果的ではありません。胎児が成長するにつれ子宮も大きくなり、腸は背中の方に移動するわけですが、いつものようにお腹をクルクルマッサージをしても、腸には当たらず全く効果はありません。また、赤ちゃんに影響があってもいけません。

便が溜まりやすい場所として肛門のすぐ上のS字結腸部分があるので、妊娠時はその背中側である、お尻の割れ目よりすぐ上あたりを温めながらマッサージするのが良いでしょう。お腹が大きくなると自然と手で支えるように、腰にも手が行くようになるので日ごろから腰の左側からお尻の中央辺りまでさするようにする癖をつけておくと、それがマッサージにも活きると言われています。

そして、自分でやるマッサージは背中側ということもあり限界があります。あまりにも辛い時は、ご主人やパートナー、または親兄妹にマッサージしてもらうといいですよ。できれば予防便秘という事で毎日マッサージしてもらうと、より効果を期待できます。また、便意はあるものの便が出ないという苦しい状況の時は、肛門に白色ワセリンを塗って、便の滑りを良くすると便が出やすくなります。体を横にして、トイレットペーパーを厚く取って、肛門を押さえてあげると便意を促すことができます。

子供の便秘の原因と便秘マッサージのやり方

・原因
子供の便秘で考えられる原因は2つ。腸や肛門、その他消化器などの病気のために起こる便秘が「器質性便秘」と呼ばれます。病気は関係なく、体質や生活習慣などが関係して起こる便秘を「機能性便秘」と呼びます。乳幼児に多くみられる便秘はこの機能性便秘だと言われています。
機能性便秘は、腸の動きが悪くなることで引き起こされる便秘の「弛緩性便秘」や「直腸性便秘」、腸が過度に動いてしまうことで引き起こされる「痙攣性便秘」や「過敏性腸症候群」という大きく分けて2種類に分類されます。
一般的に多いのが、腸の動きが悪くなったために引き起こされる便秘で、乳幼児は生活環境が変わるタイミングで便秘になる子が多いようです。離乳食を始めたなどの食事が変わる時、トイレトレーニングが開始された時、小学校へ入学する時、といったようなタイミングが便秘になりやすいそうです。
器質性便秘の場合は、病気や、先天性の腸の奇形などが原因ですので、病院に相談することが必須になります。

・便秘マッサージの方法
子供への便秘解消マッサージの仕方は、
へその下に手の平を置き、そこからへそを中心に「の」の字を書くように時計まわりに手のひらを動かしていきます。適度な力加減でゆっくりと行いましょう。
手のひらであまり効果が見られない場合は指を使って行います。その時は、親指以外の4本を立てて、適度な力で押しながら行います。

便秘マッサージの他に便秘に効果的なことは?

・食事
便秘には乳酸菌やオリゴ糖が効果的だと言われています。これらを摂取することにより腸内の善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。そのため、大腸の動きもよくなります。
また、食物繊維の摂取も効果的です。食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維とは名前の通り、水に溶ける性質があり、体内に入るとゲル状になり腸内をキレイにしてくれます。また、老廃物やコレステロールなどを吸着して体外への排出も促してくれます。
不溶性食物繊維とはこの食物繊維自体が水を吸収するという特性があります。水分を含むと膨張し、腸壁や長官を刺激し、腸の蠕動運動や便意を促してくれます。不溶性食物繊維には満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを抑制するといった働きもあります。この2種類の食物繊維を取ることが便秘解消には重要だと言えます。

・つま先立ち
毎日生活で使う筋肉は案外限られています。特にデスクワークをされている方は、足周辺の筋肉があまり使われず衰えがちです。また、立ちっぱなしの仕事の方は足回りの筋肉が常に緊張をしていて、血行が悪くなりがちです。よく、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていますが、下半身に降りてきた血液やリンパをふくらはぎの筋肉で押し上げているのでこう呼ばれるようになりました。
つま先立ちをすることによって普段あまり使われていない、もしくは緊張しているふくらはぎの筋肉を使う事ができるので、ふくらはぎの強力なポンプの役割が復活します。それにより体温が上がり、基礎代謝も上がり、腸の動きも活性化されるというわけです。どこでも簡単にできそうなこのつま先立ちですが、即効性があるようで、早い人だと5分でさっそく便意が来るそうです。個人差はあるとは思いますが、試してみてはいかがでしょうか。

・水分補給
水分不足も便秘の大きな原因の一つです。便秘を予防するためには1日約2リットルの水分が必要だと言われています。しかし、なかなか2リットルの水分を摂取するのは難しいですよね。しかし、便秘解消をしたいと考えた時に、一番簡単にできる方法は水分の摂取かもしれませんね。そして、水を飲むときは少しだけ工夫をして飲むとより効果を期待できます。まずは、食物繊維と一緒に水分を摂取することです。不溶性食物繊維は水を吸収するという特性があります。不溶性食物繊維を摂取した時に腸内で水分が不足してしまうと便が硬くなり、便秘が悪化してしまう可能性が出てきてしまいます。便秘解消に効果的と言われている食物繊維ですが、水分もしっかり取ることを忘れてはいけません。水分がしっかりととれている場合、食物繊維は腸内を刺激し、排便を促してくれるでしょう。

・ツボ押し
ツボを押すことで血行の促進や内臓の動きを活発にすることができると言われています。腸内にたまった便を直接押し流せればいいのですが、そうもいきませんよね。その代わりにツボを押すことで腸や内臓を刺激して、便秘を促していきましょう。ツボ押しは気が向いたら簡単にどこででもできる気軽な方法です。
ツボを押す時は呼吸にも少し気を付けるとより効果を期待できます。ツボを押す時は息を吐きながら、そして数秒キープ、息を吐きながら離すをくりかえすといいですよ。
おススメのツボは手にある合谷(ごうこく)と呼ばれるツボです。このツボならいつでもどこでも押すことができますね。手の甲側にあり、親指と人差し指の間の少しくぼんだ所にあります。万能のツボと呼ばれており、肩こりなどにも効果的ですが、便秘にも即効性があると言われています。特にストレス性の便秘に効果的です。

マッサージを習慣にして便秘を解消しよう

便秘の原因は様々ありますが、便秘をすることによって引き起こされる肌トラブルや体調不良はできれば回避したいですよね。簡単にできる便秘解消マッサージを習慣にしてしまえば、便秘解消だけではなく、便秘予防にも役立ちます。ぜひやってみてくださいね。

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