意外なアレも!ダイエット中の間食におすすめなおやつと食べ方

意外なアレも!ダイエット中の間食におすすめなおやつと食べ方

「ダイエット中におやつは食べてはいけないもの」だと思ってる方は多いのではないでしょうか?しかしお菓子選びや、おやつの摂り方のポイントを意識すればダイエット中でも間食は可能なのです!無理な我慢はダイエットの敵!うまく間食する方法を考えていきましょう!

ダイエット中におやつを食べる時のポイント

ダイエットをしている最中とはいえ、おやつを食べたくなってしまうことはありますよね。しかしダイエット中だからと間食をしない!と我慢をしてばかりだとストレスがたまってしまい、ダイエットが長続きしなかったり、リバウンドの原因にもなりかねません。そこで考えたいのが、ダイエット中の間食の摂り方です。少しのルールを意識すれば、ダイエット中でもおやつを摂ることができると言われています。そのルールを見ていきましょう。

●あくまでもおやつ!お腹いっぱいは避ける
当然ではありますが、おやつは次の食事までの間食であるため、おやつでお腹いっぱいになるのは避けましょう。頭でわかっていても、お菓子の袋を開けたら止まらなくなってしまう!という方は、個別包装になっているお菓子を選ぶのがオススメです。多少手が止まりやすくなるのではないでしょうか。
1日のおやつの摂取カロリーの目安としては、だいたい100kcalだと言われています。

●寝る3時間前からはなるべく食べないように!
食べ方を気にすればおやつを食べても太らないというわけではありません。少しでもダイエットに影響が出ないように意識し、太らないようにするのです。そのため、体を動かすことが少なくなる「寝る3時間前」からはエネルギーの消費が少なくなってしまうことから、間食はなるべく避けるべきだと言われています。寝る前に摂ったエネルギーは使われることがほとんどないため、そのまま体に蓄積されてしまいます。夜遅い時間になってきたら気をつけるようにしましょう!

●15時のおやつはベストな時!?
以上の点を踏まえて、ダイエット中の良い間食のタイミングとしては、まず14時〜16時くらいの時間帯がオススメです。朝からエネルギーを消費してきていて、体も代謝が上がっている状態であり、なおかつ夜になればまた新たにエネルギーを消費する可能性が高いことから間食の影響が出づらい時だと言われています。「15時のおやつ」とよく言われますが、体の仕組みの理にかなっているのですね!

ダイエット中のおやつ選びのポイントは?

ダイエット中のおやつの選び方も重要です。おやつによっては、小腹を満たすこともできず余計に空腹を感じてしまうなんてことも。ではどのようなおやつが間食に向いているのでしょうか?

●噛み応えたっぷり!
満腹感は、食べ物を噛むことによって満腹中枢が刺激され得られるものだと言われており、噛み応えがある食べ物をおやつに食べることによって、少量でも満腹感を得やすくなると言われています。

●低カロリーを意識
1日のおやつからの摂取カロリーの目安が約100kcalであることから、おやつも低カロリーなものを選べると良いでしょう。最近ではカロリーゼロの食品なども充実しています。うまく取り入れていけると良いですね!

●GI値の低い食品
GI値とは、食べものを食べた時の血糖値の上がりやすさを表したものです。GI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすく、脂肪ができやすくなると言われています。よく食べているようなおやつの中にもGI値が高い食品はたくさんあります。飴やクッキー、チョコレートなどのおやつや、ちょっとした間食として取り入れられていることもあるおにぎりなどの炭水化物はGI値の高い食品です。しかしGI値を意識することは大事ですが、クッキーやチョコを食べたらダメ!というわけではありません。量を少なくしたり、次の日はおやつを止めるなど、自分でバランスを考えて間食できれば問題ありません。

ダイエット中のおやつで満腹感が欲しい!

お腹が空いたらこれを食べたい!という満腹感を感じやすいおやつをご紹介します。

●アーモンドは優秀なおやつ!?
ナッツ類は間食に向いた食品だと言われていますが、その中でもアーモンドは優秀なおやつだと評判の良い食品です。アーモンドには食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維は消化に時間がかかるため満腹感を得やすいと言われています。実はアーモンドにはカロリーが高いという面もありますが、1日に食べて良い量をあらかじめ決めておければ安心です。
そのほかアーモンドには様々なビタミン類なども含まれており、老化防止や美肌にも効果を期待できます。ダイエットしながら美容にも気をつけられるアーモンド。評判が良いのも納得ですね!

●ドライフルーツは自然に近いものを!
ドライフルーツは果物特有の糖分を含んでいます。糖分が体に吸収されることで血糖値が上昇し、少しの量でも満腹感を得られると言われています。またドライフルーツにも食物繊維が多く含まれているため消化に時間がかかり、腹持ちが良いのも魅力のひとつ。しかし気をつけなければいけないのがドライフルーツには加工時に糖分やオイルをプラスしているものがあることです。そういった加工品はカロリーが高くなってしまうため、なるべく自然に近い状態のドライフルーツを選ぶと良いでしょう。

歯ごたえのあるダイエット中のおやつ

歯ごたえや噛みごたえのあるおやつは満腹中枢を刺激し、満腹感を得やすくなると言われています。ではどのような食品がおやつに向いているのでしょうか?

●スルメはおやつにぴったり!?
よく噛むことによってどんどんと味が染み出し美味しくなるスルメ。そうしてたくさん噛むのはダイエット中の体に嬉しい、満腹感を得やすくなる効果をもたらすと言われています。しかし製品によっては塩分などで調味されており、食べ過ぎると塩分の摂りすぎになってしまう可能性も。添加物の含まれていないものを選ぶことを意識しつつ、食べ過ぎには注意が必要です。

●ミネラルも嬉しい!おしゃぶり昆布
おしゃぶり昆布もまた、噛むことによって味わいが深くなるおやつです。満腹感を得やすい上にカロリーが低いという魅力がありますが、さらに昆布特有のミネラルが豊富に含まれており、美容効果も期待できます!普段は甘いものを食べることが多いという方も、たまにはこういった甘くない間食をためしてみると良いかもしれません。

手作り低カロリーおやつでダイエット!

低カロリーなおやつとしてよくあげられるのが、ゼロカロリーのゼリーや寒天ではないでしょうか。コンビニなどで市販されており、様々な味を飽きずに楽しむことができます。また、ゼリーはGI値が低いのも魅力のひとつ。こんにゃくや寒天を使用したゼリーは食物繊維が豊富であるため、腸内環境がよくなると言われています。

低カロリーの食品には他に「カロリーコントロール」おやつも挙げられます。カロリーコントロール系には甘い味のものが多いイメージですが、クラッカーのような塩味系のものも。家に常備しておいて、ダイエット中に小腹が空いてしまったらつまむというのもありかもしれません。

ほかには、豆腐は低カロリーでありながら栄養も摂ることができる優れたおやつだと言われています。豆腐に含まれる大豆には様々な栄養と効能があり、ダイエットにも健康にも嬉しい魅力が盛りだくさん!大豆のたんぱく質は脂肪燃焼を助ける働きがあることから、痩せやすい体作りに効果を期待できます。

そんな豆腐を使ったちょっとした間食メニューや簡単手作りスイーツをご紹介します!

●豆腐とひじきのサラダ
材料は木綿豆腐を半丁、乾燥ひじき10g、白ごま適量、オリーブオイル、ポン酢だけ!
1. まずひじきを水で戻し、湯通しを。豆腐は水気をしっかり切ります。
2. オリーブオイルとポン酢を2:1の割合で合わせます。
3. 豆腐を手で細かくし、そこにひじきと2のドレッシングを加え混ぜます。最後に白ごまを入れたら完成です!

ひじきも低カロリーで健康に良い食材であるため、ダイエット中の間食にはぴったりのレシピではないでしょうか!

●豆腐と黒蜜きな粉のデザート!?
材料は絹豆腐を100〜200g、お好みの量の黒蜜ときな粉だけ!
やり方はいたって簡単。あらかじめクッキングシートを巻いて冷蔵庫で1時間ほど水気をとった豆腐を、食べる前にもう一度水気を拭き取り、あとはそこに黒蜜ときな粉をかけるだけです。

黒蜜やきな粉を多く取りすぎてわないよう注意は必要ですが、本来バニラアイスなどと合わせて食べることが多いこのメニューを豆腐でヘルシーに楽しめるのは嬉しいですね!

意外にもオススメなダイエット中のおやつ

ダイエットにおいて良い面をもちながらも、ダイエットには向いていないと思われることが多いおやつがあります。そんな魅力をもったおやつは、実際に摂るときには量などに気をつける必要はありますが、注意点を踏まえれば間食として取り入れられます。どんなおやつがあるのでしょうか?

●チーズ
まさかチーズがダイエットに向いているはずがない!と思われる方も多いのではないでしょうか。実際にチーズはカロリーが高いため、食べる際に量には気をつける必要はありますが、ダイエット中に足りなくなってしまうことが多いたんぱく質や、脂肪燃焼を促す効果があると言われるビタミンBなどを多く含んでいます。カルシウムなども含まれており、栄養のバランスの良い食品です。
食べ過ぎに注意する際にオススメなのは、小分けになっているチーズを選ぶこと。個包装のものなどを選べば、ついつい食べ過ぎるということも少なくできるのではないでしょうか。

●チョコレート
チョコレートもまた、ダイエット中は避けられることが多い食品ではないでしょうか。しかしカカオが多く含まれているチョコを選べば、間食しても太りにくいと言われています。カカオ含有量の目安は70%以上で、コンビニでもそういったチョコは市販されています。
そしてチョコレートには、血流を促して代謝を上げる効果を期待できる、ポリフェノールも含まれています。
チョコを食べることで血糖値が上昇し、満腹感を得られるだけでなく代謝アップの効果が期待できるチョコレートは、実はダイエットの味方とも言われる存在です。今まで我慢していたという方は、チョコの食べ過ぎに注意しつつ間食として取り入れてみるのも良いかもしれません。

市販のダイエットおやつも種類が豊富!

コンビニで市販されている食品の中にも、ダイエット中のおやつとして取り入れると良いものや、取り入れやすいおやつはたくさんあります。その中からオススメなものを幾つかご紹介します。

●SOYJOY
SOYJOYは味の種類が豊富で、一本あたりのカロリーも低く、GI値も低いという優れたアイテムです。名前の通り大豆から作られており、たんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンに大豆特有のイソフラボンが含まれており、健康な体作りにも効果を期待できます。

●ヨーグルト
ヨーグルトはGI値が低い上に、どこのコンビニでも売っていて手に入れやすい食品です。カロリーオフのものや低糖のもの、低脂肪のものなどを選ぶことができるのも嬉しい魅力のひとつ。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える働きがあり、便秘解消や代謝アップに効果を期待できます。先に紹介したドライフルーツなどと組み合わせて食べるのもオススメです。

●アイス
太りそうなイメージがあるかもしれないアイスですが、アイスの中でもカロリーの低いものを選べば気軽に間食に取り入れることができます。
気をつけたいのが、アイスの種類です。
アイスの種類は食品衛生法によって定められた基準で分けられており、乳固形分が最も多い「アイスクリーム」、その次に乳固形分が多い「アイスミルク」、乳固形分は含まれているが乳脂肪分が含まれない「ラクトアイス」、そして乳固形分が最も低い「氷菓」に分かれます。

市販のものでいうとハーゲンダッツやMOWはアイスクリーム、チョコモナカジャンボやジャイアントコーンがアイスミルク、爽やスーパーカップはラクトアイスに分類されます。

ダイエットにおいて注目したいのは、低脂肪で低カロリーなものが多い「氷菓」です。氷菓に分類されるのは、ガリガリくんやスイカバー、あずきバーなど。これらのアイスならば、ダイエット中でも比較的取り入れやすいと言われています。アイスを食べる際のポイントとしては、アイスを食べて体が冷えた後には温かい飲み物を飲むこと。体が冷えたままでは消化器官の機能が下がり、代謝が落ちてしまいます。冷えたら温めるというのが、ダイエット中に気をつけるべきポイントです。


このように、ダイエット中でもポイントを押さえておやつを食べれば、すぐに太ってしまうわけではありません。ストレスをなるべく少なくダイエットを続けるためにも、うまくおやつを取り入れてみても良いかもしれませんよ!

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