【睡眠中に途中で起きてしまう】中途覚醒を防ぐ対策とは?

【睡眠中に途中で起きてしまう】中途覚醒を防ぐ対策とは?

最近、深夜にパッと目が覚めてしまう、という課題をお持ちの方はいらっしゃいませんか?ストレスなどが原因のこともありますが、多くは寝る前の過ごし方に課題があります。

プチ不調をかかえる生徒さん100名を調査した結果、睡眠の課題第3位は「途中で起きてしまう」。今回は、深夜の覚醒を防止する対策を、1200名以上の女性の睡眠の解決を解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

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寝る前の○○で「快適熟睡」

体温が急激低下のときにお休みしよう

質の良い睡眠を、朝まで持続させるためには、「体温が下がりつつある時に眠りにつく」ことが大切です。

内臓など体の深部の体温が、高いところから急激に低下する時に睡眠を開始すると、より長時間の睡眠がとれることが研究で分かっています。そのため、寝る前に体温を上げることが、途中で目覚めてしまうという課題の対策となるのです。

Czeisler CA. Human circadian physiology: Internal Organization of Temperature, Sleep- Wake and Neuroendocrine Rhythms Monitored in an Environment Free of Time Cues. Ph.D. Dissertation, Stanford University, 1978.'

体温が下がった後では持続時間が短い

しかし、先ほどの研究では、体温が下がりきったあとに睡眠をとると睡眠の持続時間が短いことが分かっています。そのため、深部体温が低い朝型にお休みしたときや、体温が高い状態をたとえ作ったとしてもそれから時間が経ってしまったあとでは、途中で起きてしまう可能性があるということです。

簡単な方法はやはり「お風呂」

体温を急激に下げるには、手足や体表面の温度をアップさせる必要がありますが、最も簡単な方法は、「お風呂」。お風呂で、体表面の血行促進され、寝る前の赤ちゃんのように手足がポカポカしていれば、体の内側の深部体温が外に放散されるため、深部体温が急激に下がるのです。

ちなみに運動も体温があがりますが、寝る前は心を鎮める副交感神経を優位にしたいので、ハードな運動はNG。体温アップのためには、「お風呂に浸かる」が正解です。

お風呂は40度前後で15分。汗がじんわり出るまで

冷え性の方ほど、お風呂の温度設定を高めに設定しがちですが、42度以上の高温浴は、交感神経が高くなるため、余計に手足の冷えを引き起こしてしまいます。

目安としては40度前後ですが、15~20分入ったときに手の甲や額が汗でじんわりしてきたらOK。ちなみに給湯器の温度設定は正確でないことが多いので、水温計を別で用意することをお勧めします。

設定温度や時間を考慮しても汗が出にくい方は、洗髪をしてから湯舟に浸かるよう順番を変えてみたり、発汗作用のある入浴剤を使用するなど工夫してみてください。

入眠の約1時間前にお風呂から上がる

理論上では、体温が高く急激に下がり始める時間ですから、お風呂から上がってからすぐでしょう。しかし、冬など部屋の温度が下がっているときは良いのですが、夏場は気温が高くて体温が下がりにくく、暑すぎて寝付けない方も多いです。

そのため、目安として、夏は1時間~2時間前、冬は30分~1時間前とし、快適度や、寝つき、睡眠の持続時間などを考慮して調整しましょう。

寝る前手足が冷たい場合

寝る前いつも手足が冷たい方は、深部体温が外に放散されず、睡眠に適しません。お風呂の温度設定や時間にミスがなければ、入浴後に靴下やレッグウォーマーを履きましょう。

足首は冷えやすいので、夏場でもレッグウォーマーはオススメです。また、靴下は寝る直前まで履いて、寝るときは脱ぐようにしましょう。


睡眠はコツ!ぜひ、みなさんも試してくださいね。


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