二の腕痩せに効果的『即効性より確実』な筋トレ&ダイエット方法とは

二の腕痩せに効果的『即効性より確実』な筋トレ&ダイエット方法とは

タプタプの二の腕の原因はたるみと脂肪。部分痩せは難しい二の腕の効果的なケア方法は、高タンパク低カロリー食によるダイエットと、筋肉を鍛えること。オススメの筋トレ&エクササイズ、エステのマッサージや気になるラップダイエットの噂までを紹介。

二の腕がふりそで状態・・・今すぐ部分痩せしたい!

タプタプたるんだ二の腕。顔に近いだけに、目につきやすいですよね。ノースリーブなどを美しく着こなすにはふりそで状態の二の腕ではNG。「でも二の腕って何をしても痩せにくいし…」と諦めていませんか?

確かに二の腕はなかなか引き締まりにくい部分です。「1週間で3cm減!」などとよく雑誌やネットで紹介されている方法は、二の腕マッサージや体操などの、「部分痩せ」を狙ったものが大半。これだけでは二の腕にほとんど効果はありません。

確実に二の腕を細くしたいなら「効果的な筋トレ」と「ダイエット」の両方が必要です。

二の腕が痩せない原因と理想のサイズ

まずは二の腕が痩せにくい原因と、理想のサイズについて見ていきましょう。原因がわかればおのずと対処法がわかってきます。

二の腕が痩せにくいのは全体のたるみと筋力低下が原因

二の腕は、全身の中でも脂肪がつきやすい箇所。「全体に体脂肪量が多いため二の腕が太い」という人がほとんどです。

また筋力低下も原因のひとつ。二の腕の前面(表側)、つまり力こぶができる上腕二頭筋は、物を持ち上げる時などに比較的よく使われます。ですが後ろ(裏)側の上腕三頭筋は普段の生活であまり使われない筋肉なので、筋力が低下しやすいのですね。

そして一定の動作しかしないために腕にねじれが生じている場合が多く、放っておくと固まってしまい太く見せてしまいます。

理想的な二の腕の細さとは?

「とにかく細くしたい!」と思うかもしれませんが、理想的な二の腕の太さ基準を知っておきましょう。

全身のバランスを考えて、身長×0.15であれば「太い」という印象ではなくなり、それを下回れば「細い」と思われる二の腕ということになります。

あなたの二の腕はどうですか?

効果的な筋トレ方法とは?

筋トレをすることで筋肉のラインが浮かび上がり、二の腕をスッキリ見せることができます。たるんだ二の腕に適度な筋肉をつけて引き締めるためには、上腕三頭筋に効くこんな筋トレがおすすめです。

ダンベルをつかった本格的な筋トレ

ダンベルで二の腕を鍛える方法はいくつかあります。中でも上腕三頭筋を鍛えやすい筋トレの中から2つご紹介しましょう。

■椅子に手をついて
①椅子などに片手をつき、上半身と床が平行になるように倒して、もう片方の手にダンベルを持ちます。
②ダンベルを後ろにまっすぐしっかり引いて戻すことを、10回ほど繰り返します。

■ベッドに仰向けになって
①ベッドの上に仰向けになって、両手にダンベルを持ちます。
②ひじを固定して曲げ伸ばしを繰り返します。ひじを伸ばしきらないように注意しながら、ひたいの上にダンベルを下ろすイメージで。10回を2セットほど繰り返しましょう。

ペットボトルで簡単筋トレ

500mlのペットボトル1本を使用します。身近なものであり重さが簡単に調節できるので、気軽に始められますね。

①足を肩幅程度に開いたら膝を軽く曲げます。
②ペットボトルの真ん中あたりを片手で持ち、反対の手は膝の上に。
③上半身を前に倒して背筋を伸ばします。
④ペットボトルを持った方の腕を、地面と平行になるように後ろに向けて伸ばします。
⑤そして息を吸いながらゆっくり90度に曲がるようにゆっくりひじを曲げ下ろし、息を吐きながらひじを後ろにまっすぐ伸ばしましょう。左右20回ずつ繰り返して。

定番の腕立て伏せ

ひじを曲げ伸ばすことで、上腕三頭筋のトレーニングになります。

■逆手で腕立て伏せ

二の腕の後ろ側を鍛えるためには、通常の腕立て伏せよりも逆手でする方が効果的。初心者にも簡単にできる逆手腕立て伏せもあります。

①床に座って足を伸ばし、両腕を後ろについて体を倒します。
②ひじを外に向けないようにゆっくりひじを曲げていきます。
③ひじが曲がったところで5秒キープし、ゆっくりひじを伸ばします。これを10回繰り返します。


■壁に手をついて腕立て伏せ

腕の筋力が弱めな女性にも取り組みやすい腕立て伏せ。

①壁に顔を向けて足と腕を肩幅程度に開いて、腕の長さより少し壁から離れて立ちます。
②肩の高さで壁に手をつき、息を吸いながらひじを曲げて1秒キープ。
③それから息を吐きながらひじを伸ばします。この時かかとを床から離さないように。10回を1セットとして、2セット行います。

筋トレ後はケーキじゃなくてタンパク質を!

筋トレをした後は、食べるものにも注意。タンパク質が筋肉に合成されるので、甘いものや炭水化物ではなく、脂身の少ない肉やチーズなどを取るといいでしょう。

二の腕だけの部分痩せは難しい!全体に筋力をつけるのが正しいダイエット方法

筋トレと並行して正しいダイエットを行うことで、より効果的に二の腕を細くすることができます。二の腕にもきく正しいダイエットとは一体どんなものでしょう?

本気でやるなら食事制限をまずは一週間

二の腕のためのダイエットといっても、特別なことをするわけではありません。全身の体脂肪を減らしつつ筋肉を増やせば、二の腕の脂肪も減り、タプタプがスッキリ細くなっていきます。部分痩せというのは基本的にはできません。

大切なのは、「摂取カロリー<消費カロリー」にすること。消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体脂肪をエネルギーとして消費することで痩せられますから、食事のカロリーを減らしていきましょう。

食べる量を減らすと空腹感が辛く長続きしにくいのですが、低カロリーの食事に変えることで楽にダイエットができるのです。具体的には、カロリーの高い脂質・糖質・アルコールの3つをコントロールし、高タンパク低カロリーの食品を摂るようにしましょう。ボリュームを出しつつお腹も満足させるには、こんにゃく、もやし、チアシード、春雨などが低カロリー食材として代表的です。

二の腕ねじりダイエット

表層の筋肉ではなくインナーマッスルを鍛える「二の腕ねじりダイエット」は、簡単にできるエクササイズ。女性らしいラインをキープしながら引きしまった二の腕を手に入れましょう。

①足を軽く開いて立ちます。背筋はまっすぐ、目線は遠くを見ましょう。両腕を軽く広げます。
②手のひらを外に向けて広げます。
③鼻からゆっくり大きく息を吸いながら手のひらを外側にねじりましょう。
④10秒キープしたら、息を吐きながら最初のポジションまで戻します。これを10回繰り返しましょう。

日常でできる二の腕痩せエクササイズ

毎日の暮らしの中で簡単に取り入れられるエクササイズを続けることで、程よくしまった二の腕に。「運動や筋トレは苦手…」と思っている人でも気軽に始められますよ。

腕を振り上げて歩く

通勤や買い物に行く時、家の中でも、歩くときならいつでもできるエクササイズ。

①手を握り、ひじを90度に曲げます。
②肩を上下に動かさず、腕をふりましょう。前よりもなるべく後ろに引くようにすることがポイント。

お風呂の中で二の腕をブルブル震わせる

「運動はキツイからイヤ」という人も、浮力を使えば楽にできます。

お湯を張った浴槽の中で、腕をぶるぶる震わせるだけ。横にぶるぶる、縦にぶるぶる、回したりするだけでOK。

二の腕痩せリンパマッサージ

リンパのマッサージは、二の腕のたるみ原因の一つである、老廃物が溜まってできた「セルライト」ををほぐすのに有効。脂肪が分解されやすくなるので、筋トレなどの運動の効果をさらに高めます。体が温まっているお風呂上がりがオススメです。

①マッサージオイルやクリームなどを手につけて滑りを良くしておきます。
②指先から脇に向かって腕の内側を通るように、軽くこすりあげます。脇からは腕の外側を通るように指まで。
③たるみが気になる箇所を指でつまむようにほぐします。
④脇のリンパ節へ老廃物を流すように親指で押していきます。
⑤親指が外へ向くように腕をまっすぐに伸ばし、二の腕の内側から外側へ向けてねじるようにマッサージ。
⑥こぶしを手首に当て、脇に向けてリンパ液を流していきます。

簡単ストレッチ

隙間時間や寝る前などに簡単に行えるストレッチもあります。

①肩幅に足を開き、左足を後ろに少し引きます。
②左腕を上にあげ、小指が内側を向くように腕をねじり、小指の先を天井に向かってぐーっと伸ばしていきます。
③右腕も同様に。10回〜15回ずつ繰り返します。

それって意味あるの?二の腕痩せのありがちな誤解・・・

世の二の腕痩せに悩む女性を惑わせる、様々な情報。誤解されがちな二の腕痩せ方法を検証します。

エステでマッサージ、これで二の腕は痩せるの?

エステでの痩身マッサージ。これは二の腕のリンパのつまりを取り除き、脂肪の絡まりであるセルライトをほぐす効果が期待できます。

定期的に受けることで太りにくい体質に近づけるので効果があるとも言えますが、脂肪を燃焼させるものではありません。

とにかく即効1日だけでも二の腕を細くさせたいならサランラップ

「運動もイヤ、食事制限もイヤ、とにかく明日1日だけ細くしたい!」という人に人気な、二の腕にラップを巻く方法。巻いて寝るだけで発汗を促し、人によっては翌朝すぐに効果が出る場合もあるようですが、効果は持続せず一時的です。

また強く締め付けすぎると血行が悪くなったり、肌質によってはかぶれたりするデメリットもあるので、注意が必要ですね。

二の腕痩せのカギは体脂肪量を減らして筋力をつけること!

二の腕「だけ」を細くすることはほぼ不可能で、全身の体脂肪量を減らすことで、たるんだ二の腕をスッキリさせられることがわかりましたね。

今回紹介した筋トレやストレッチはどれも短時間ででき、普段運動をしない人でも気楽に始められるもの。高タンパク低カロリーな食事に加えてこれらを続けることで、即効性はないかもしれませんが確実に『理想の二の腕』に近づくことができるはずです。

ほっそり二の腕を目指してあなたも取り組んでみては?

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