【テレビを見ながらできる】座ったまま!上半身ストレッチで美姿勢に

【テレビを見ながらできる】座ったまま!上半身ストレッチで美姿勢に

背中が丸まり、胸やおなかの筋肉が縮むのは、上半身の筋肉バランスが崩れているせい。テレビを見ながら、オフィスで、イスに座ってできる上半身ストレッチにトライ!

あなたの姿勢は○○タイプ?まずは「立つだけ」チェック!
■【肩こり、便秘、太りやすい】現代人を悩ます不調もみーんな悪い姿勢のせい!正しい姿勢で体が変わる!

胸と背中の筋肉をほぐして美姿勢に

座り姿勢が悪いのは、上半身の筋肉バランスが崩れているから。「姿勢が悪いと胸の大胸筋やおなかの腹直筋、背中の脊柱起立筋が硬くなります。座って行うストレッチで上半身の筋肉をほぐせば、正しい姿勢をとるのがラクになりますよ」(坂詰真二さん)

CHECKPOINT◆上半身のここをほぐす!
姿勢別に胸、おなか、背中の硬くなっている筋肉をストレッチ。毎日、最低1 回以上、疲れを感じた時に行うと体が軽くなる。

【ネコ姿勢用】首伸ばし

縮んだ胸とおなかの筋肉を伸ばす
頭が下がって、あごが前に出た猫背姿勢。垂れバストと下腹ぽっこりの原因にもなる体の前面の筋肉を集中的にストレッチ。

(1)イスに浅く座る
イスに浅く座り、ひざが直角になる位置に足を置く。ひざは腰幅に開いて、両手は太ももの上へ。

(2)イスのふちをつかむ
イスのふちをつかんだら、上体をゆっくりと後ろに倒す。

(3)首と上体を後ろに反る
息を吐きながら、首を後ろに反らせて胸とおなかを伸ばしたら、自然呼吸で10秒キープ。これを2~3セット行う。

手でイスの背をつかんでも!
上体を倒して首を反るのがつらい場合は、手でイスの背をつかんであごを軽く上げるだけでもOK。

【ワニ姿勢用】腰伸ばし

反り腰で縮んだ背中をストレッチ
常に腰を反っているワニ姿勢は、背中の筋肉が縮んでいる状態。背中を丸めながら伸ばすことで、背中のこりや疲れもオフ!

(1)片脚を伸ばして座る
イスに浅く座り、左ひざは直角に曲げ、右ひざは伸ばしてかかとを床につける。両手は左の太ももの上に置く。

(2)左ひざを両手で抱える
あごを軽く引き、背すじは伸ばしたまま、左ひざを両手で抱えて持ち上げる。

(3)首から背中を丸める
曲げたひざにぶら下がりながら、首から背中を丸めて、10秒キープ。2~3セット行ったら、反対側も同様に。

背中が丸まっていない
ひざを抱えた時に、背中を丸めないと、背中の筋肉は伸びない。ひざを引き寄せたら、しっかり背中を丸めよう。

【ペンギン姿勢用】胸伸ばし

眠った筋肉を目覚めさせて背中にカーブを
ペンギン姿勢は、運動不足で背中のS字曲線がなくなっているタイプ。S字曲線を取り戻すために、背中と胸の筋肉を刺激!

(1)イスに浅く座る
イスに浅く座り、ひざが直角になる位置に両足をつき、ひざは腰幅に開く。背すじを伸ばし、両手は太ももの上へ。

(2)肩甲骨から腕を出す
両腕を肩の高さで上げて背中を丸める。背中を丸めながら、肩甲骨を押し出すように両腕を前に伸ばして交差する。

(3)ひじを引いて胸を張る
出した両腕のひじを後ろに引きながら、胸を張る。2と3の動きをゆっくりと10回くり返す。

ただ腕だけを伸ばす
2のポーズで腕だけを出しても、背中は伸びないのでNG。背中を丸めながら、肩甲骨から腕を前に出して。

教えてくれたのは

スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さん
アスリートのコンディショニング指導、後進の育成や各種メディアでのトレーニング監修など幅広く活躍。近著は『お尻をほぐせば「疲れ」はとれる』(KKベストセラーズ)

撮影/恩田亮一、柏原力 イラスト/ヤマサキミノリ 取材・文・構成/山本美和

《こちらもあわせてチェック!》
■【寝転びエクササイズ】床バレエできれいなバレリーナ姿勢に

関連キーワード

関連記事