脂肪が燃えるカラダづくり!効率よくタンパク質を摂る4つのコツ

脂肪が燃えるカラダづくり!効率よくタンパク質を摂る4つのコツ

タンパク質不足は太るもと。ダイエット中でも絶対抜いてはいけない栄養素です。今回は、効率よくタンパク質を摂るためのコツをご紹介致します。

タンパク質不足だと痩せられない理由

代謝を活発にするために、代謝の多くを担う筋肉はしっかりつけておきたいところ。男性に限らず、女性も適度な筋肉をつけた方が、健康的に痩せられます。その筋肉をつくるのに欠かせないのが「タンパク質」。タンパク質は約20種類のアミノ酸が複雑に融合したもので、それを毎日コツコツ分解し、再合成して筋肉や内臓、髪や肌などにつくり替えています。ダイエット中だからといってタンパク質が不足すると、代謝が低下し、痩せやすいカラダをつくることが出来ません。肉類だけに偏らず、納豆や豆腐などの大豆製品も活用しましょう。また、野菜にもタンパク質の素であるアミノ酸が含まれるものもあるので、一緒に摂るのが理想的です。(代表的なものはアスパラやニンニク、ピーマン、ブロッコリーなど)。
以下に、効率よくタンパク質を摂る4つのコツをご紹介致します。

①1つの食材に偏らず、色々な食材から摂ること

体内で合成される9つのアミノ酸は、どれが不足してもいけません。食材はそれぞれアミノ酸のバランスが異なるため、過不足がないよう、肉や魚だけに偏らず、様々な食材を組み合わせて摂ることが大切です。

②肉類を選ぶときは、脂質が少ない部位を選ぶこと

タンパク質と聞いて、まずパッと思いつくのが肉という方は多いでしょう。しかし、脂身の多い肉に偏ると、脂質の摂り過ぎになる場合があるので注意したいところです。太らないカラダを目指すなら、脂の少ない部位を選ぶのがオススメ。牛豚肉の場合はヒレ→モモ→ロース→バラの順で脂質が多くなります。ステーキやカツを食べる場合はヒレを選ぶようにしましょう。鶏肉の場合は、ササミ→ムネ→モモの順で脂質が多くなります。鶏の場合は皮に脂が多いので、取り除いて食べれば脂質を抑えることが出来ます。

③食べ合わせで再合成に必要な栄養素を補う

タンパク質が新たな組織に生まれ変わるのを助けるべく、タンパク質の分解再合成に必要な下記の栄養素を一緒に食べると効果的です。

(葉酸)ブロッコリー、アボカド、葉物野菜
(ビタミンB6)ニンニク、ししとう
(マグネシウム)ごま、豆
(亜鉛)レバー、豆

④間食も活用し、タンパク質を小分けに摂る

タンパク質は一度にカラダが利用出来る量が決まっており、最大で約30~40gと言われています。一度の食事の中で闇雲にタンパク質量を増やすよりも、間食に豆乳などを摂るのもひとつの手です。トレーニング時には、前後にタンパク質+糖質を補うと効果的です。
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