知ってた? ダイエットに効果的なウォーキング方法

知ってた? ダイエットに効果的なウォーキング方法

ウォーキングがしやすい季節になってきました。しかし正しい歩き方でないとなかなかダイエット効果も上がりません! 正しいウォーキング方法を解説していきます。

ダイエットに!ウォーキングの効果を上げる方法

①正しい姿勢で歩く
ただダラダラと歩いたり、猫背で歩いていても効果は全く上がりません。正しい姿勢で歩くことが大切です。
まずは背筋をしっかりと伸ばし、胸を張って足を意識して歩きましょう。背筋を意識的にしっかりと伸ばすだけでも、自然に腹筋と背筋を鍛えることができます。

②大股で歩く
ウォーキングをする際は、普段歩く時よりも大股で歩くことを心がけましょう。また大股で歩くことで、普段の生活で使っていなかった筋肉が自然と鍛えられて代謝がUPします。また、お尻から歩くイメージで歩くのもポイントです。

③指とかかとの運び
ウォーキングをする際には、かかとや親指の運びも意識が必要です。親指で踏み出して、かかとから着地しましょう。姿勢を正してこの歩き方をすると、とても綺麗に歩くことができます。

④歩く時間と速さ
ウォーキングは有酸素運動なので、20分以上連続してあるくと体脂肪が燃え始めます。歩く速さは、早歩きがよいでしょう。早歩きは個人差があると思いますが、目安としては、話すことはできるけれど、多少息が上がる程度が理想です。週に3回以上、ダイエットを目的にしている事を意識して早歩きで20分以上歩きましょう。

⑤腕を大きく振る
大股で早歩きをするだけでなく、腕もしっかり大きく振ってあるくようにしましょう。肘を90度に曲げて拳を軽く握って振るようにしてください。

⑥たまにはアップダウンのある道や階段を
平らな道を歩くだけでも正しいウォーキング方法で歩けば効果はありますが、さらにダイエットを狙うのであれば、アップダウンのある道や階段の上り下りにも挑戦するとよいでしょう。上り下りをすると、下肢の太い筋肉が鍛えられます。筋肉が鍛えられると、基礎代謝がUPし、よりカロリーを消費するようになります。

ウォーキング前後のストレッチがダイエットのカギになる

ウォーキングはダイエットに効果的な運動ですが、きちんと筋肉をほぐさずに行うと、体に負担がかかります。ウォーキングの前後には必ず5〜10分間ストレッチを行いましょう。

《ストレッチの方法》
①太もも
姿勢を正して立ち、右膝を胸に引きつけ両手で右足を抱え、深く呼吸しながら20〜30秒キープ。同じように、左足も行いましょう。

②すね
左足を大きく前に出して、体重を前方へかけ、右足のアキレス腱を伸ばしましょう。右足のかかとが浮かないように地面にしっかりつけてふくらはぎまでのます。その後、足は入れ替えないで、両足の幅を狭めて背筋を伸ばしてください。右足の甲を地面側に向け、足指、甲、すねを伸ばします。
左足も同じように行ってください。

③肩と股関節
足を大きく開いて両膝を曲げ、両手は膝の上にのせます。まずは右肩を突き出し、足はキープしたまま上体だけねじり、肩甲骨から突き出してストレッチしましょう。左肩も同様に行います。

《ストレッチのメリット》
・血行がよくなり、脂肪燃焼効果がUP
・関節が柔軟になるので運動効果がUP
・捻挫などの怪我予防
・腰痛、関節痛、肩の痛みの予防
・筋肉痛や疲労感の緩和
ストレッチ

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