寝て痩せるにはコレが重要!睡眠ダイエットの習慣9カ条

寝て痩せるにはコレが重要!睡眠ダイエットの習慣9カ条

どんなに頑張っても痩せないというあなた!もしかしたら代謝を上げる眠り方をしていないのかも?ダイエット中の女性必見の「寝て痩せる」方法とは?寝ている間に痩せる仕組みを知って、睡眠ダイエットの習慣9カ条を今日からさっそく取り入れてみましょう!

ダイエット中の女性必見!寝ている間に痩せる仕組みとは

睡眠中、体内では脂肪を燃焼させ、細胞を修復する「成長ホルモン」や、糖分を分解する「コルチゾール」というホルモンが分泌されています。また、脳内の情報処理のメンテナンスにも大忙しなため、寝ているときの消費カロリーは一晩で約300kcalと言われています。そのため、睡眠が十分に取れていない状態では、消費されるはずだったカロリーが消費されず、太りやすい体質に。

さらに、睡眠がきちんとれていないと「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが増してしまい、何かを食べたくなる欲求が高まるといわれています。夜型の生活をしている人は、一般の人に比べて食欲が25%アップするというデータもあるほど。内分泌の異常から、糖質や脂質に対する依存も高くなり、いつもより食べ過ぎてしまう恐れがあるので要注意です。

こんな人は要注意!睡眠不足の意外なサインとは

自分ではしっかり寝ているつもりでも、眠りの質が悪ければダイエット効果は望めません。下記のような行動に当てはまるなら、睡眠が足りていないサインかも。

■ タンスの角に足の指をぶつける→脳の覚醒度の低下。
■ 飴をガリガリ噛む→頭をスッキリさせるセロトニン不足。
■ 机の上が片付かない→脳の情報処理機能の低下。
■ 夜中のお菓子を我慢出来ない→食欲増進ホルモン、グレリンの増加。
■ 物忘れが多い→脳の情報処理機能の低下。

ここに挙げたのは、いずれも睡眠不足によりカラダが悲鳴をあげているサインです。脳内物質やホルモンの分泌が乱れている状態では、太りやすいカラダになるのも無理はありません。そうなる前に、質の良い睡眠を見直しましょう。

痩せている人が行っている睡眠ダイエットの習慣9カ条

普段何気なくしていることが睡眠の質を上げるちょっとしたポイントです。
痩せている人が行っている睡眠ダイエットの習慣をマネしてみましょう。

① 眠る時間は決めなくてよし。でも、起きる時間は一定に。
睡眠を司っている体内時計は、朝、日光を浴びたときにリセットされるので、就寝時間を決めることには、実はあまり意味がありません。それより、朝起きる時間を一定にすることの方がよほど効果があるのです。

② 目覚ましを使わずに起きる習慣をつけましょう。
成長ホルモンと同じく大切なのが、明け方に分泌されるコルチゾールなのですが、目覚ましに頼っていると、カラダは起きる準備をしなくなり、コルチゾールも十分に出なくなってしまいます。自然と起きられるようになれば、コルチゾールが糖分を分解して血糖値を上げる働きも増し、ダイエット効果がアップします。

③ 寝るときは胃の中を空っぽに。
人はカラダの深部体温が急激に下がったときに寝ると、深く眠れると言われています。しかし、夜遅い時間に食事をすると、胃腸が活動して内臓の体温が下がらないため、眠りが浅くなってしまいます。すると成長ホルモンの分泌が抑えられ、コルチゾールの働きも低下し、太る原因となります。夕飯は早めに済ませ、胃を空っぽにしてから寝るのがベストです。

④ 心配事があって眠れないときは、物理的に頭を冷やすと効果的。
ストレスや考え事をして眠れないときもあるでしょう。こういうときは、冷凍庫で冷やしたタオルを頭に敷いて、脳の温度を下げてみて下さい。物理的に考え事が出来ない状態にすることで、眠りにつくことが出来ます。

⑤ アルコールを寝る道具にしない。
眠れないからといって、寝る前にお酒を飲むのはオススメしません。アルコールが分解されるときに生成するアセトアルデヒドには覚醒作用があり、眠りを浅くする原因となります。

⑥ 寝る前はパソコンやスマートフォンのブルーライトを避ける。
パソコンやスマートフォンなどから出るブルーライトは、メラトニン分泌を妨げ、脳を覚醒状態にする原因として知られています。寝る1時間前からは使用を控えるようにしましょう。また、眠るときに赤玉電球をつけたまま眠ると、肥満度が約2倍になるという研究結果があります。真っ暗だと不安な場合は、フットライトなど目に光が届かない照明に変える工夫をしてみて。

⑦ 眠る1時間前に入浴を。それより早くても遅くても効果なし。
深い眠りに入りやすいのは、カラダの深部体温が急激に下がったときです。この状態をつくるには38〜40℃くらいのぬるま湯に浸かるのが一番手っ取り早いのですが、入浴後、体温が下がり切っても意味がありませんし、入浴後すぐにベッドに入っても体温が高いままで逆効果。入浴は眠る1時間前がちょうどいいタイミングです。

⑧ 彼と一緒で眠れない場合はマットレスを替えてみて。
同棲中のカップルや夫婦で睡眠に悩みを抱えている人は多いもの。相手が寝返りを打つたびに振動でぼんやりと目が覚めてしまうという場合は、マットレスを振動の伝わりにくいポケットコイルタイプに替えてみるといいでしょう。

⑨ 痩せている人は平均7時間眠っている。
5〜8時間睡眠の人が、一番肥満度が低いと言われています。睡眠時間は平均7時間確保出来るよう心掛けましょう。また、成長ホルモンは眠り始めの3時間の深い睡眠状態のときに分泌されます。これがスムーズに行われると、その後のコルチゾールの分泌も自然と整い、痩せ体質になることが出来ます。

関連記事