美人は白いものは食べない?!  炭水化物との賢い付き合い方

美人は白いものは食べない?! 炭水化物との賢い付き合い方

ダイエットをしたい方にとって、炭水化物は敵のように感じるようです。
確かに炭水化物を抜くと急速に結果が出ますが、果たして正しい方法は出来ているのでしょうか。

美人はもう始めてる! 炭水化物との上手な付き合い方

ダイエットをしようと決意したら、皆さんはまずご飯、パン、麺類などの炭水化物を抜くことから始めるのではないでしょうか。

三大栄養素という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、人間にとって大事な三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物です。炭水化物とはすなわち「糖」のことです。糖とはブドウ糖やグルコースとも言われ、人間の唯一のエネルギー源と言われています。これがなければ、脳や筋肉を働かせるエネルギーが作り出せなくなります。

炭水化物を減らせば、確かに結果はすぐ出ます。一見炭水化物を抜くことは悪いことのように思えませんが、果たして本当にそうなのでしょうか。
ダイエットにそれなりに成功しても、リバウンドを繰り返してしまう人のほとんどの人は、極端なことをしていることが見受けられます。

例えば、以前まで白米やパン、麺類、お菓子、清涼飲料水、お酒など、普通に売られている外食の精製されたものばかり食べていていたら、血糖値は理想値よりはるかに高いレベルになっています。その方がダイエットを始めたら、いきなり全部カットしてしまう。すると次はどうなるでしょうか。

当然禁断症状が現れ、ものすごい倦怠感に襲われます。それをいったん乗り切れば、しばらくは継続出来ますが、多くの方は続けられても2ヶ月が限界といったところでしょう。そしてその先に待っているのはリバウンドです。

また、極端な糖質オフダイエットを長期的に続けても、脳梗塞や脳卒中のリスクが高まるという研究結果も出ています。大切なのは、極端に炭水化物を全カットするのではなく、精製されたものを避け、なるべく低GI値の炭水化物を賢く選び、適量を摂取するということです。

炭水化物を選ぶ時の参考に! 主な食品のGI値

血糖値が上昇する糖の吸収の早さを示した物を「GI値(グリセリック・インデックス)」といい、GI値は60以下のものを摂取するのが理想とされています。

私たちは食べ物を食べると「血糖値」が上昇し、上がった分の血糖は膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、正常値まで下げる働きがあります。血糖値が上がれば上がる程、このインスリンの分泌の量が多くなるため、太りやすくなるという仕組みです。

さらに困ったことに、GI値の高い食品が体に入ってくると、血糖値は急激に上昇し、脳は急いでインスリンを分泌します。このインスリンが出過ぎると、正常以下の血糖値まで下がってしまうことがあります。つまり、低血糖症という負のスパイラルにハマり、また何か食べたくなってしまうということです。血糖値の振り幅が大きいと、低血糖になったときに集中力が散漫になったり、イライラしたり、うつの症状が出たりすると言われています。

このようにならないためには、日常からGI値60以下の食品を選んで食べることです。例えば、下記の表を見てもわかるように、白米や食パンなどの精製されたものはGI値が高いのが一目瞭然です。美しくなりたい人は、白い食品は避け、白米より玄米、食パンよりライ麦パンなどの茶色いものにシフトしましょう。

<穀物・パン・麺類のGI値>
フランスパン・・・・・93
食パン・・・・・・・・91
白米・・・・・・・・・88
うどん・・・・・・・・80
もち米・・・・・・・・80
赤飯・・・・・・・・・77
ベーグル・・・・・・・75
コーンフレーク・・・・75
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そば・・・・・・・・・59
ライ麦パン・・・・・・58
玄米・・・・・・・・・55
五穀米・・・・・・・・55
発芽玄米・・・・・・・54
全粒粉パン・・・・・・50
黒米・・・・・・・・・50
はと麦・・・・・・・・49

<野菜・芋類・豆類のGI値>
じゃがいも・・・・・・90
にんじん・・・・・・・80
とうもろこし・・・・・75
山芋・・・・・・・・・75
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カボチャ・・・・・・・65
里芋・・・・・・・・・64
栗・・・・・・・・・・60
銀杏・・・・・・・・・57
えんどう豆・・・・・・51
さつまいも・・・・・・48
豆腐・・・・・・・・・42
納豆・・・・・・・・・33
枝豆・・・・・・・・・29
無調整豆乳・・・・・・23
ほうれん草・・・・・・15

炭水化物だけじゃなかった! ニンジンやカボチャは太る?

上記のGI値表を見ると、ニンジンやカボチャ、じゃがいもなどはGI値が高いため、ダイエットには向かないという理由から、食べるのを避ける方もいるようです。しかし、ニンジンの食べ過ぎで太った人などいるのでしょうか。

このGI値の計算方法というのは、日本では白米、アメリカでは白パンのブドウ糖を基準に測定をされているようで、白米のブドウ糖50gはお茶碗1杯程度に対し、ニンジンのブドウ糖50gはニンジン3本程度に相当します。一度の食事でニンジンを一人で3本も食べる方はいないですよね。カボチャやじゃがいもに関しても同様です。ニンジンには食物繊維が豊富ですし、必要なビタミンも含まれています。

糖質制限ダイエットでGI値を気にしすぎるあまり、こうした未精製の自然な食べ物まで避けるのはナンセンスです。もちろん食べ過ぎは良くありませんが、本来避けるべきなのは精製された炭水化物であり、野菜のGI値に関しては、そこまでシビアになる必要はないでしょう。

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