知っておきたい!油の種類と良質な油について

知っておきたい!油の種類と良質な油について

私たちの生活の中に油は欠かせません。しかし、様々な種類の油がある中で、出来るだけ減らしたい油と、積極的にとりたい良質な油とがあります。
油にはどのような違いや性質があるのでしょうか。今回は油の種類と良質な油についてご紹介させていただきたいと思います。

油にはどんな種類があるの?!

まず脂肪酸には「飽和脂肪酸」と、一部に二重結合(不飽和結合)を持つ「不飽和脂肪酸」があります。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にはどのような違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴は下記の通りです。

■飽和脂肪酸
常温で固まる性質。
摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増え、高脂血症や動脈硬化が進むおそれがあると言われています。
(飽和脂肪酸を含むもの)
乳製品、バター、ラード、牛脂などの動物性脂肪や、ココナッツ油、やし油など熱帯植物の油脂など。

■不飽和脂肪酸
常温で固まりにくい性質。体内では液体の状態。
血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。
(不飽和脂肪酸を含むもの)
マグロ、イワシ、サンマ、オリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油など。

不飽和脂肪酸の中でも二重結合を1個だけ持つ一価不飽和脂肪酸と、2個以上持つ多価不飽和脂肪酸とに分かれます。
さらに、この多価不飽和脂肪酸には、二重結合の位置によってn-6系多価不飽和脂肪酸(オメガ6)やn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3)があります。

良質な油って?!

上記の図式から、それぞれの油の特徴と性質をみていきましょう。

■一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
血液中の悪玉コレステロール値を低下させます。
(オメガ9を含むもの)
ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど。

■多価不飽和脂肪酸
主に植物油や魚に多く含まれるのですが、体内合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれます。数個の二重結合を持つことから酸化されやすいため、これを含む油脂は劣化しやすいという特徴があります。
多価不飽和脂肪酸はn-6系多価不飽和脂肪酸(オメガ6)やn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3)があります。

■n-6系不飽和脂肪酸(オメガ6)
日本人が摂取するn-6系脂肪酸のほとんどはリノール酸です。
リノール酸は必須脂肪酸ですが、とり過ぎは悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させてしまうといわれているため、適度な摂取が大切です。
(リノール酸を含むもの)
リノール酸は、大豆油、コーン油、サフラワー油、ひまわり油、綿実油など。

■n-3系不飽和脂肪酸(オメガ3)
n-3系脂肪酸には生活習慣病の予防に役立つ様々な働きとして、血中の中性脂肪を下げたり、血液をさらさらにして動脈硬化を防いだりすることなどがわかってきています。
(オメガ3を含むもの)
シソ油、亜麻仁油、エゴマ油、くるみなど。

このように、油の種類は色々ありますが、現在の日本人はオメガ6という油を必須量の6倍量、摂取していると言われています。オメガ6に含まれるリノール酸は意識してとらなくても十分日常生活の中で取り入れている状況のため、あえて積極的にとる必要はありません。

今私たちが積極的にとりたい良質な油はオメガ3と言われる油です。
その中でも特にオススメは亜麻仁油。サラダにかけて食べたり、豆腐にかけて食べたりと気軽に取り入れることが出来るのが特徴です。また、スーパーで簡単に手に入る食材なのもオススメの理由としてあげられます。
但し、亜麻仁油は酸化しやすい油なため、火を通さず生でとり、使用後は冷蔵庫で保管するようにしましょう。

いかがでしたか?良質な油、オメガ3を積極的に日常生活の中に取り入れ、健康的な食生活を送りたいですね。

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