・マイナスな感情になる（悲しみ、不安、焦りなど）
・やる気が出ない
・頭が回らない
・症状は朝悪く、夕方に回復する
・イライラする
・眠れなくなる

鬱の場合、このような症状を感じると言われています。

■セロトニンの原料であるトリプトファンを多く含む食材

胚芽、しらす干し、大豆、たらこ、ゴマ、かつお、チーズ、ナッツ類

セロトニンは脳を興奮させる伝達物質ですが、ノルアドレナリンやドーパミンとは異なり、落ち込んだ気持ちを励ましたり、感情の爆発を抑えたり、心を穏やかにする「感情物質」の役割があります。このセロトニンの総量は男性の方が女性より52％も多いとされています。つまり、女性の方がこのセロトニン不足に陥りやすく、鬱や摂食障害にかかりやすいと言えます。３人に１人の女性が鬱の症状を抱えているというのにも納得が出来ます。

精神科医の先生の話によると、大学の実験でマウスにセロトニンを投与したところ、セロトニンを投与しないマウスに比べ、餌の時間を我慢出来る時間が長くなったそうです。セロトニンの投与により、不安や創傷感、イライラに効いたといえます。
また、精神科でも、患者さんに処方する薬はこの「セロトニン」を含むものだそうです。

この「セロトニン」は食事からも作り出すことが出来ます。
日頃からセロトニンを作り出す食事をしていれば、幸福物質が脳に送られ、常に気持ちを安定させることが出来るはずです。
セロトニンは腸で作られるものですから、まずは腸をキレイにする食事をすることが大切です。

次に、セロトニンをつくる原料である、必須アミノ酸の「トリプトファン」を多く含む食材を食べることです。トリプトファンからセロトニンが作り出されるわけですから、これを補充してあげることで、気持ちの落ち込みを改善したり、不眠を解消してくれます。

■ビタミンB６を多く含む食材

にんにく、カブの漬物、赤身の生魚（マグロなど）、かつお、若鶏肉

トリプトファンがセロトニンに変換されるには、このビタミンB群が必須です。特にビタミンB6を多く含む食材がオススメです。

また、ビタミンではないですが、B群の１つに含まれる「イノシトール」も強迫性障害（馬鹿馬鹿しいと自分でもわかっているのに、あまり意味のないことにこだわってしまう心の病）やパニック障害を止める効果がありますので、みかん、スイカ、メロン、グレープフルーツ、小麦胚芽、キャベツ、トマトを食べることも効果的です。

■カルシウムを含む食材

小魚、海老、ブロッコリー、小松菜、ごま、ひじき

カルシウムが不足すると、イライラ、敏感、緊張不安、うつ状態、記憶力の低下、不眠、多動、動悸、めまい等の症状が出ることが知られていますので、カルシウムも十分補うことが必要です。

■酸味のある食材

柑橘系、酢の物

カルシウムを摂るときは酸味も一緒にとってあげないとせっかく摂ったカルシウムが逃げてしまうため、セットで摂ってあげてください。

鬱な症状の場合、朝調子が悪くなることが多く、起きるのがツライと思います。しかし朝日を浴びること（光線療法）は、西洋医学でも認められているように、セロトニンの活性化に繋がります。また、ビタミンDを体内で作ってくれますので、カルシウムの吸収を助ける働きもあります。朝日は出来るだけ浴びるよう心がけましょう。

いかがでしょうか？
幸福物質である「セロトニン」は日々の食事で、自分の体内からも作り出すことが出来ます。まずは食生活から見直し、効果を実感してみて下さい。