おうちヨガでお悩み解決!5つのポーズで美と健康を引き寄せる

おうちヨガでお悩み解決!5つのポーズで美と健康を引き寄せる

美容や健康に良いとされるヨガ。ところが実際に教室に通うとなるとなかなか面倒で続けるのはたいへん。そこでお家で簡単に実践できて、しかもカラダやココロのお悩みにピンポイントで効果があると言われる、ヨガの基本的なポーズをご紹介します。

頑固な便秘はヨガで解決する!

腸にいいと言われることはたくさんありますが、発酵食品などの食事療法や軽いジョギングなどの運動を試したことがあるという方も多いのではないでしょうか。
ですが、食べ物は相性の良し悪しがあるし、運動も思いのほか負担となり、なかなか長く続かないものです。
そんな方にオススメなのがヨガ。もちろんヨガと言っても、レッスンに通うとなると、お金も時間もかかってしまうため、これも長く続けるのは簡単ではありません。
そこでおすすめしたいのが、「バッタのポーズ」と呼ばれる、胃腸の働きを正常にしてくれるヨガのポーズです。
実は胃腸の働きを制御する自律神経に働きかけるため、効果的に腸の正常な働きが促されるのです。

人間の体は、ストレスを感じると交感神経が優位になるようにできています。
交感神経が高ぶると、血管の収縮・血圧や心拍数の上昇が促され、腸の働きが抑制されてしまい、食物が正常に消化されず、便秘を引き起こす大きな原因となってしまいます。
逆にリラックスしている時に優位になるのが副交感神経です。副交感神経が働くと、血管が拡張され、腸の活動も活発化するため、便通を促す作用があります。
ですが副交感神経が働きすぎると、腸が過剰に活動し、お腹が緩んでしまうこともあります。
つまり腸の状態を正常に保つには、自律神経のバランスを整えておくことがとても大切というわけです。

美腸ヨガを行う上で重要なのは、腹式呼吸をすること。これによって腸へと意識を集めることが可能です。注意すべき点は2つ。
まずは、お腹を風船みたいに膨らませるように息を吸うこと。もう一つが、背中とくっつけるようにお腹をへこませて息を吐くことです。

それでは腸の正常な働きを促す「バッタのポーズ」についてご紹介します。
まずはうつ伏せに寝転び、両脚を肩と同じ幅に開いて、両手を体の側に置いてください。
次に息を吸い始めますが、同時に上半身と両脚(太ももの付け根から)を浮かせるようにします。
手が届くようなら、両手を背中で組んで、左右の肩甲骨を中央に寄せるようなイメージをしながら胸を開いていきます。
このポーズのまま、腹式呼吸を5回繰り返してください。この時、呼吸に合わせて体が揺れるのを感じるようにすると良いでしょう。
また脚が開かないように注意してください。腹式呼吸を終えたら、息を吐きながら、ゆっくりうつ伏せの姿勢に戻してください。

「バッタのポーズ」では、お腹が支点となることで内臓がほどよくマッサージされ、腸の働きが促されます。
大切なのは腹式呼吸を合わせて行うこと。上半身や脚を浮かせるのに集中しすぎないよう注意してください。
また、腹式呼吸に慣れていない方は、お腹に手を当ててお腹の動きを感じながら練習してみてください。きっと腹式呼吸が上達しますよ。

スキンケアに効果があるヘッドスタンドヨガ

スキンケアというと、お化粧品やマッサージなど、直接お肌に触れて働きかけることを想像してしまいます。
皮膚をすこやかに維持し、肌の質を整える基礎化粧品は最低限必要ですが、安全性やコストの面はやはり気になるるところです。
マッサージについても、ある程度の効果は期待できるものの、しすぎるとお肌を傷めてしまうリスクがあるため、過度な施術は避けるのがベターです。

そこでおすすめなのが、「ポーズの王様」の異名を持つ、お顔の血色をよくしてくれるというヨガのポーズです。
これは「ヘッドスタンド」と呼ばれる、頭を地面につけて直立するポーズで、心臓と脳の位置を逆にすることで脳内の血流が促され、顔色だけでなく瞳の輝きさえも明るくしてくれるという、とってもうれしい効果が期待できるのだとか。
加えて、内臓が普段の重力の負荷から解放され、機能が活性化するというおまけつき。内臓の調子はお肌に影響しますから、健康的な肌を手に入れる上で「ヘッドスタンド」はとても有効と言えるでしょう。

いざ頭を地面につけて逆さまに倒立しようとすると、きっと恐怖感に襲われるはずです。
ですが経験を重ねるうちに、少しずつ慣れてくるので、あきらめずに挑戦してみてください。
はじめは壁に寄り掛かかったり、誰かに手伝ってもらったりなどして、少しずつ上達すればOKです。
また真っ先に「ヘッドスタンド」に挑戦するのではなく、他の取り組みやすいポーズから試してみるのも良いでしょう。たとえば立位前屈のポーズなど、頭よりも心臓が下になるようなものがおすすめです。

また「ヘッドスタンド」といっても、両腕と頭だけで体全体を支えているわけではありません。
とりわけ重要なのが体幹の力です。「舟のポーズ」とも呼ばれる「ナヴァ・アーサナ」や「板のポーズ」との別名があるプランクなどを合わせて行い、体幹を鍛えることをお忘れなく。

体幹が十分に鍛えられたなら、あとはバランス感覚です。
「ヘッドスタンド」のポーズをとっているあいだは、二つの力を意識すると良いでしょう。
一つ目は、頭と両腕が地面に根をはる力。もう一つが、蹴り出した足が空に向かってまっすぐに伸びていく力です。
これによって、上と下と真逆に引っ張り合う力が生じ、均衡が生まれることでポーズが安定します。
しっかり体幹を鍛えおけば、体の軸を確認しやすくなるはずです。

毎朝続けて脚やせが叶うヨガのポーズ

脚のゼイ肉だけを落としたくても、エクササイズや食事制限では部分痩せが難しいのが現実です。
またどうせ細くなるなら、ただ痩せるのではなく、ほどよく筋肉のある、健康的なスリムを叶えたいものですよね。
そこでおすすめなのが、足の血行を改善しつつ筋肉を鍛えることができるヨガのポーズです。
脚やせのポイントとなるのは、「むくみの解消」と「筋トレ」。この二つを同時に叶えるポーズをご紹介します。

下半身が太くなることの原因の一つに「むくみ」があります。
日中ずっとオフィスで座り続けていたり、窮屈なパンプスの中にかかとから先が閉じ込められていたりすることで、下半身のリンパの流れが悪化して老廃物が流れで亡くなり、その結果「むくみ」が生じてしまいます。ですから、滞ったリンパの流れ改善させることがまずは大切です。また筋肉の量が少ない女性は特に上のような傾向が強いといえます。
そこで、下半身の「筋トレ」要素を加えることで、より効果的に「むくみ」を解消することができます。

そんな理想的な脚やせダイエットを叶えてくれるのが「ハイランジ」というポーズです。
まず軽めに前屈して、両手を地面につけます。体がかたい方は、足を曲げても構いません。
次に、右足だけを大きく後ろへと引いてください。肩幅のおよそ2.5倍くらいの間隔がおおよその目安です。
難しい場合は、できるだけ広げるようにしてください。この時、後ろへ引いた右足は爪先で立ちます。

続けて、息を吸いながら、地面につけていた両手を頭の先へと伸ばします。
さらに、後ろへと下げた右足の裏をぴったり壁につけているようにイメージしながら、かかとをそのまま垂直に持ち上げていきます。
この時、足首だけでなく、膝あたりまで持ち上げてください。また左足の膝が内側に向いてしまわないよう、しっかり前に向いて踏み込んでおきます。
その状態で、呼吸を5回繰り返してください。この時、息を吸うたびに上半身が空へと伸びていくようにイメージしてください。
また息を吐く際には、右足に力が入るのを意識します。反対の足についても同様に行います。

このポーズによって足の付け根あたりにあるリンパを刺激することで、下半身の「むくみ」が軽減されていきます。
また、後ろに下げた足でしっかりつま先立ちすることで、普段はパンプスの中に閉じ込められ、忘れてしまっている指の感覚を取り戻すこともできます。
バランスよく姿勢を維持するには、両脚の筋力が欠かせませんから、おのずと筋肉が鍛えられ、より効率よく「むくみ」が解消され、健康的な脚やせにつながっていくはずです。

ヨガで副交感神経を刺激して美肌の大敵ストレスを解消

過大なストレスがかかると、呼吸が浅くなったり、体に余計な力が入ったりしてしまうもの。
帰宅後も緊張した状態が持続して、いつまでもリラックスできず、寝つきが悪いという経験はありませんか?
これは交感神経が優位になっていることを示しています。本来であれば交感神経と副交感神経がバランスよく活動していなければなりませんが、ストレスがかかることで均衡が崩れ、常に交感神経が高ぶってしまっているわけです。
これでは安眠が得られるはずがありません。

健康的な状態を維持するには、活動モードから休眠モードへの切り替えが行われなくてはなりませんが、副交感神経が優位な状態を作り出すのに有効と言われているヨガのポーズを2つご紹介します。

一つ目は、「バッタコーナアーサナ」と呼ばれるもの。まず、両脚の裏どうしくっつけた「がっせき」の姿勢で座ります。
そのまま息を吸いながら、脚の先を手で持って背筋をまっすぐに伸ばして下さい。
続いて、視線をまっすぐ前にしたまま、息を吐きながら前屈の姿勢をとります。
さらに呼吸するごとに姿勢を深めていき、最後に頭部をできるところまで下ろして5回呼吸します(可能な場合は、そのままの姿勢で気持ちが落ち着くまで続けて下さい)。

二つ目が、「鋤のポーズ」とも呼ばれる「ハラアーサナ」です(生理中の方は避けてください)。
まずは仰向けに横になります。そのままゆっくりと両脚を天井へと引き上げてください。続いて、脚の先を頭の先まで下ろします。
手で腰を押しても構いません。さらに、脚の先が床に届くまで手で腰を押し続けてください。
床に脚がついたら、床に沿って手を伸ばし、両手で握手をします。この姿勢で5回呼吸してください。可能であれば、そのままさらに呼吸を続けて構いません。

副交感神経に切り替えるためのスイッチは、下腹部のあたりにあると考えられています。
上記2つのポーズで下腹部に意識を集め、深く呼吸することでストレスから解放され、寝つきが良くなるはずです。

目指せヨガマスター!山のポーズをマスターして姿勢美人に

姿勢が悪いと肩がこりやすかったり、腰にも負担がかかってしまいます。
また歩行の際にも無理がかかるため、脚に支障をきたしてしまうことも少なくありません。
そんな姿勢についてのお悩みをお持ちのかたにおすすめなのが、「山のポーズ」とも呼ばれる「タダアーサナ」です。

例えば、電車を待っていたり、人と待ち合わせしている際、自分の立ち姿勢を意識したことがありますか?
鏡を見ている時は意識しても、普段はあまり気にすることがないはずです。
ヨガが目指すことの一つは、普段は意識しない体の細部へと意識を向けることにあります。
ヨガに取り組むことで、ただ立っている姿にも意識が向けられるようになり、普段の姿勢が驚くほど変わってくるものなのです。

「タダアーサナ」では、まず両脚で立ちます。その際、脚の親指どうしを合わせて、親指からまっすぐのところにかかとがくるように脚をおきます。
指はそれぞれ一度持ち上げ、大きく広げながら再び地面につけてください。
親指・小指それぞれの付け根と内・外かかとの4点が同じ力で地面を押すようにして立ってください。
膝は中心に寄せ、尾骨はお尻の穴にしまうよなイメージ、下腹部は引き上げるような気持ちで。
また背骨を上にまっすぐ伸ばすようにして胸を開き、肩の力を抜きます。うなじは後方に弾いてください。あごもきちんと引いて、目線はまっすぐ前に向けてください。

上記の姿勢ができたら、5回呼吸してください。息を吸うごとに背骨を伸ばし、息を吐くごとに脚の裏に体重を感じるように意識してください。普段あまり意識しない脚の裏の感覚を取り戻すために、裸足で行うのがおすすめです。

ただ直立しているだけに見えて、たくさんのチェックポイントがあるため、慣れないうちはなかなか全てを覚えることができませんが、自転車に乗るときのように、頭で記憶することよりも、感覚的に体が会得することが大切です。
うまくいかなくてもあきらめずに、自分の感覚を信じて続けてみてください。

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