よくならない不眠に注意!眠れない原因と習慣化したい対策法

よくならない不眠に注意!眠れない原因と習慣化したい対策法

布団に入ってから寝るまでの時間が長く、目を閉じてもなかなか眠れない…このような経験がある女性は多いのではないでしょうか。日常生活に支障が生じるほどに不眠が慢性的に続く状態を不眠症といいます。今回は不眠症の原因と対策法について解説します。

なかなか眠れない…不眠に陥りやすい女性が増えている

「布団に入ってからスマートフォンをずっと触っている」
「目を閉じているのに眠れない」
「羊を数えているのに眠れない」

このような人はもしかしたら不眠症かもしれません。不眠症は夜寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝早く目が覚める、眠りが浅い、十分な睡眠が取れない、寝た気がしないなどの症状が慢性的に続くほか、これらが原因で、日中の眠気や、注意力の散漫、疲れなどのさまざまなな症状が起こる状態です。日本では、現在約5人に1人が、不眠症の悩みを抱えているといわれています。不眠症が子どもに見られることはまれですが、20~30歳代から、年齢が上がるとともに増加し、中年、老年層に入ると急激に増加します。また、男性よりも女性に多く見られるといわれています。なぜ、不眠症は女性に多く見られる症状だといわれているのでしょうか。さっそく、不眠症について見ていきましょう。

どうして不眠が起こるの?気になる原因を確認

女性に起こる不眠にはいくつかの原因があると考えられています。不眠の主な原因は以下の通りです。

●生理
布団に入ってから寝つくまでの時間は、布団に入ったときの体温により左右されるといわれています。1日のなかでヒトの体温が最も低いのは、朝の4時ごろだといわれています。私たちの体温はそこから少しずつ上昇し、お昼から14時ごろにピークとなり、最も高くなります。そして、夜に向かって再び体温が下がります。このように、私たちの身体は体温を変動させ、夜にぐっすり眠れるよう、眠る準備をしています。

女性のホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。女性ホルモンは生理の有無により、生成量や分泌量のバランスが変わります。生理中に多く分泌されるのはエストロゲンです。エストロゲンは体温を上昇させ、身体を覚醒させようと働きかけるという働きがあります。そのため、生理中は夜になっても下がりにくくなるといわれています。通常、私たちは夜に向かって体温を下げて眠る準備をしていますが、生理中はエストロゲンの影響により体温が昼間のように高い状態のままになるので、寝つきが悪くなったり、一度は眠れても、途中で何度も目を覚ましたりといった状態に陥ると考えられています。

このように生理中は普段と比べ、不眠になりやすいといわれていますが、日中、急に眠気に襲われる、注意力散漫、体調不良など、日常生活に支障をきたすほどの不眠状態は月経関連過眠症と診断されることもあるようです。

●ストレス
ストレスにより不眠が起こる可能性もあるといわれていますが、ストレス性不眠の大きな原因は気にしすぎることだという意見もあります。寝る前に布団の中で自分がすべきことを考え、それが気になって眠れなくなるということはよくあることです。早く寝ようとしても意識し過ぎて余計に眠れない悪循環に陥ることもあるでしょう。ストレスを感じるかどうかは性格も大きく関与するので、複数名が同時に同じ状況に陥ったとしても、ストレス性の不眠症を発症するかどうかは個人差があるようです。


●寝酒
どうしても眠れず、自分の力ではどうにもならないと感じたとき、お酒の力を借りようと考える人もいるでしょう。しかし、寝酒はかえって不眠を引き起こす原因になるといわれています。確かに、お酒を飲んだすぐ後は強い眠気を感じやすくなるので、少量のアルコールであれば寝やすくなるという人もいるようです。しかし、摂取量が極端に多かったり、寝酒が習慣化していたりする人はやはり、不眠を引き起こす可能性があるため、十分な注意が必要です。

私たちの身体では眠っている間、レム睡眠とノンレム睡眠を一定のリズムで繰り返しています。レム睡眠は比較的、浅い眠りのこと、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指します。眠る直前にアルコールの摂取量が増えると、就寝直後はノンレム睡眠(深い眠り)が続きますが、後半はレム睡眠(浅い眠り)が増えるので、ぐっすり眠れず、夜中に目を覚ましやすくなるようです。このように、アルコールによりレム睡眠とノンレム睡眠の規則正しいサイクルが乱れる可能性があるため、過度な寝酒は不眠を引き起こします。

また、アルコールを分解する際に体内の水分が大量に使用されることから、体内が乾燥しがちになるといわれているほか、アルコールは利尿作用が高いので、尿意を感じて眠りが浅くなるともいわれています。

このほか、寝酒は不眠以外にも肌トラブルを引き起こすというリスクを抱えています。肌のターンオーバーは、眠っている間、約6時間という時間をかけて行われています。これにより、肌の新陳代謝が促され、肌の健康を保っています。しかし、寝酒の習慣があると、上記のように質の良い睡眠を取るのが難しいといわれているため、寝酒により、眠りが浅くなると肌のターンオーバーも乱れてしまいます。これにより、ニキビやくすみ、シミなどといった、さまざまな肌トラブルを引き起こしてしまいます。

不眠を解消!よく眠るには生活習慣の改善が有効

不眠症は生活習慣を改善することで症状を軽減することができるといわれています。不眠症対策として有効な方法は以下の通りです。

●パジャマを着る
帰宅した直後に部屋着に着替え、食事を摂ったりテレビを見たりして、そのままの格好で布団に入って眠るという人が増えています。しかし、質の良い睡眠を取りたいならこの行動は改めるべきです。パジャマには身体に負担をかけず、リラックスした状態で眠れるようにするという役割のほか、スリープセレモニーを行うという役割もあります。スリープセレモニーとは入眠儀式とも呼ばれているもので、パジャマを着ることで身体に眠る時間がきたことを知らせ、身体に眠る準備をさせるという行為です。つまり、パジャマを着ることにより、睡眠モードに入ることができ、寝つきを良くするということです。毎日の眠る前の流れを統一することで、身体は眠りに入る準備をしやすくなるという効果が期待できます。パジャマを選ぶ際は、締め付けがなく、ゆったりしていて肌触りが良く、寝返りがうちやすい形やサイズのものを選ぶと良いでしょう。

●アルコールの摂取量を控える
アルコールには耐性や依存性があるといわれています。飲めば飲むほど強くなり、飲める量も増えますが、お酒が飲むことが習慣化していく可能性もあります。ストレス発散に寝酒を楽しんでいるという人もいるかもしれませんが、寝酒が原因で不眠症になると眠れなくなるのでストレスを感じるため、逆効果です。すぐにすべてをなしにして徹底的に禁酒をする、という必要はないと思いますが、寝酒の習慣がある人や、毎日のお酒が習慣化している方は次のことを試してみてください。

【3つのポイント】
1.寝酒は週2~3日程度にする
2.飲む前に、栄養ドリンクを飲んでおく
3.アルコールを摂取した翌朝は、水分とビタミンB1の栄養素を補給して、その日はお酒を控える

コンビニや薬局に行けば、栄養ドリンクは購入できるので、アルコールの摂取量が増えそうなときは事前に飲んでおくと良いでしょう。また、飲み過ぎたときや睡眠不足だと感じたときは、アルコールの摂取は控えましょう。1週間の中でアルコールの摂取をする日としない日を均等に設けるのも良いでしょう。

●どうしても眠れない場合は漢方薬を飲んでみて
パジャマを着て寝たり、アルコールの摂取量を控えたりしてみても眠れないという場合は、漢方薬を飲んでみるのも良いでしょう。不眠症に効果があるといわれているのは抑肝散(よくかんさん)という漢方薬です。不眠症に対する抑肝散の効果は西洋医学的に立証されており、ある大学病院で行われた試験では、不安で眠れない人を対象に抑肝散を飲んでもらったところ、全員がよく眠れるようになったと回答したそうです。

眠れるようになりたいなら睡眠薬のほうが良いのでは?と考えた人もいるでしょう。しかし、睡眠薬には、眠気が強くなり、朦朧として、転倒するなどのリスクも潜んでいます。抑肝散は心の不安定な部分を調節し、気持ちを落ち着ける薬です。睡眠薬を飲んだ場合よりも抑肝散を飲んだ人のほうが質の良い睡眠をとれたという結果もあるそうです。

不眠の改善に効果的な食べ物や飲み物

食べ物はビタミンB群を多く含む食材がおすすめです。これは、ビタミンB群には女性ホルモンのバランスを整える作用があるといわれているためです。ビタミンB群の中でも、特におすすめのビタミンはビタミンB6です。ビタミンB6には、寝ている間に働く副交感神経の働きを活性化させ、身体をリラックスさせてくれる効果が期待できます。ビタミンB6はさつまいもや大豆、バナナ、キウイフルーツ、豚肉などに多く含まれています。ここでおすすめレシピのメープル大学芋のつくり方を紹介します。

【メープル大学芋】
[材料]
・さつまいも…1個
・油…適量
・メープルシロップ…適量
・黒ごま…適量

[作り方]
1.さつまいもは皮をむき乱切りにして、水に10分ほどさらしておきます
2.フライパンに水気を切ったさつまいもを入れて、油をひたひたに注ぎ、じっくり揚げていきます
3.油をきり、メープルシロップを電子レンジで30秒ほど温め、和えます。
4.仕上げに黒ごまをふりかけたら完成です。

ビタミンB6を多く含むおすすめレシピをもう1品紹介します。今回のレシピで使用する食材はキウイフルーツです。キウイフルーツには、ビタミンC・Eとクエン酸などの栄養素のほか、ビタミンB6を含んでいます。特に、ビタミンC・Eは、酸味の少ないゴールドキウイに特に多く含まれており、ビタミンCはフルーツの中でもトップクラスの含有量を誇ります。

そのビタミンCやビタミンEには以下のような効果が期待できます。

・美肌効果
・老け肌予防
・風邪予防
・免疫機能の維持
・疲労回復効果
・抗酸化作用
・老化予防

【キウイフルーツタンポポ茶】
[材料]
・キウイフルーツ(ゴールド)…1/2個
・たんぽぽ茶(ティーバッグ)…1個(茶2g)
・熱湯…400ml

[作り方]
1.キウイフルーツはすりおろしておきます。
2.ティーポット熱湯を入れて、たんぽぽ茶のティーバッグを加え5分蒸らします
3.2をカップに注いで、1を加え、スプーンで混ぜながら飲みます。


今回使用したお茶はたんぽぽ茶です。たんぽぽ茶は西洋タンポポの全草を煎じたもので、カフェインレスな上に、母乳の出を良くするという効果もあるといわれており、妊娠中にも飲めるお茶として知られています。たんぽぽ茶にはカリウムが多く含まれているため、利尿作用があります。むくみの予防や、肝臓や胆のうの働きをサポートする作用があるといわれています。

また、解毒作用が期待できることから、以下の働きが期待できます。

・肝臓や腎臓の働きを助ける
・便通を整える
・消化を助け、胃腸の調子を整える

不眠の改善に効果的なお風呂の入り方

ぐっすり眠れるようにするために、お風呂の入り方を工夫するのもおすすめです。お風呂に入り、一時的に体温を上昇させてから布団の中に入ることで、就寝後の体温との温度差が生まれ、寝つきを良くすることができるといわれています。しかし、温度が高めのお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位に立ち、活動モードに入ってしまいます。交感神経が優位に立つと脳は興奮し、かえって眠れなくなってしまうので注意が必要です。夜に入るときのお湯の温度は40℃程度がおすすめです。時間は15~20分程度で上がるようにしましょう。

不眠症は寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることで十分な睡眠時間が確保できず、日中睡魔に襲われたり、体調が悪くなったりする状態です。女性の不眠症はホルモンバランスの乱れや、ストレスなどが原因としてあげられます。生活習慣を見直すことで症状を軽減することができるので、まずはご自身でできる対策から挑戦してみてください。
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