二の腕プルプルもスッキリ解消!肩甲骨美人になれる肩こり撃退メソッド

二の腕プルプルもスッキリ解消!肩甲骨美人になれる肩こり撃退メソッド

O脚、外反母趾、骨盤の歪みやゆるみなど、年間2000人もの悩める女性を救う、骨盤矯正パーソナルトレーナー・中村奈緒子さんが提唱する、中村式メソッド。今回は、二の腕のお肉もスッキリ解消し、肩甲骨美人になる肩こり撃退メソッドをお伝えします。

前回は、VOCE世代に多い肩こりの特徴と、簡単に肩こりが改善できるステップ1、2をお伝えしました。

ステップ1:「壁を両手で押す」イメージで立つ
ステップ2:手首を肘より後ろに

前回の記事はこちらから

今回は、もっと踏み込んだボディケア法で、二の腕のお肉もスッキリ解消!肩甲骨美人になる肩こり撃退メソッドをお伝えしたいと思います。一緒に、ノースリーブの着こなせるキレイな二の腕と引きしまった背中を作りましょう♡

まず、前回お伝えした、ステップ1、2のポイントを踏まえたうえで、ステップ3、4、5をおこなってくださいね。

ステップ3:脇をしめながら、手の開閉

①手のひらにお盆を乗せて

手にお盆を乗せているようなイメージで、脇を締めながら手を開閉してみましょう。吸って開く。

吐いて、閉じる。この動作の間、手のひらは床と垂直にキープ!脇をなるべく締めておこなうことで、前に巻き込んだ肩を後ろに開き、骨に近い筋肉から丁寧に可動域を広げることができます。

後ろから見ると、このように肩甲骨ができるだけセンターに寄るように、手を開いていきましょう。

間違ったやり方がこちら

肩がこのように上がらないようにしましょう。肩が上がってしまう方は、動作が大きすぎます。肩が上に上がらない範囲の手の開閉動作で、OKです。ステップ1、2でもお伝えしたように、動作の大きさよりも、軸を安定させた姿勢が大切です。

②手のひらを縦に

次に、このように、手の位置を縦にし、肘を支点にしながら、手のひらを後ろに動かしてみましょう。この動きもステップ2でお伝えした、「手首を肘より後ろに」の動きですね。肩の内側の凝った箇所に効いているのを、実感されると思います。

吐きながら、後ろに。かなり効く動きのため、一呼吸ごとに、前後する動作で十分です。

間違ったやり方がこちら

顎が前に突きでたり、骨盤が前傾し、腰がそっていますね。顎が前に突き出ると、首を痛めてしまいます。骨盤が前傾すると、お腹の力が入らないため、腰痛を引き起こします。手の動作の大きさは、背骨の位置をそのままに、体幹を安定して保てる範囲の動きで構いません。

改ページ:[ ステップ4の動きで、二の腕がスッキリ! ]

ステップ4:タオルを使って、上下にベリベリはがしちゃおう!

①手を体から離す

タオルを使うと、手を後ろにする動きが苦手な方や、肩が痛くなりがちな体の硬い方も簡単にボディケアに取り組むことができます。このように、タオルを後ろで上下に持ってみましょう。

長さは、個人によって違い、少し余裕を持たせた長さで構いません。肘のポジションを上と下でしっかり取り、ゆっくりと体から離していきます。

タオルを上下で持ち、引っ張り合うことで、体幹が安定し手も動かしやすくなります。そのため、日ごろ動かせない部分までほぐれてくるんですね。ここで3-5呼吸キープ。ゆっくり呼吸を続けましょう。

よく効く動きのため、1セットで十分です。吸って、体から離し、吐いて、体に近づけていきます。勿論、痛いと感じるまで大きく動かさないで下さいね。イタ気持ちよい範囲でおこないましょう。

②体から離した状態で、さらに手を上下に

ここまで気持ちよくできた方は、ここから、上の手で引っ張り上げたり、下の手で引っ張り下げたりしてみましょう。かなり効く動きなので、ゆっくりと丁寧におこなってくださいね。

上に引っ張りながら吸う(4秒)

下に引っ張りながら吐く(8秒)

このペースで、3~5呼吸を1セット。かなり効果の高い動きなので、初めは1セットで十分効果を感じると思います。慣れてきたら、3セット程おこないましょう。

腕を後ろにキープしながらの動作なので、プルプルの二の腕にかなり効いてきます。二の腕の脂肪も、スッキリしてきますよ!

改ページ:[ もっと早く効果を出したいときは? ]

ステップ5:ウエイトトレーニングを取り入れて、ボディメイクの結果を早く出す!

ウエイト(負荷)をかけた筋トレを取り入れると、ボディメイクの結果も早く出ます。回数も少なくて済み、時間も短くて効果が出ます。ステップ4までの動きが、体幹を安定させた状態でできてきたなら、ぜひ、このステップ5のウエイトトレーニングも取り入れてくださいね。

このようにダンベルを後ろで両手を組み、ダンベルをもちます……とはいえ、VOCE世代の女子で、ダンベルをお持ちの方は少ないと思います(笑)。その場合は、水を入れた状態の500ミリリットルのペットボトルで代用できますよ。吸いながら、このダンベルを上に。

吐いて、下に。ゆっくりと、体からなるべく離して、おこなってみましょう。もちろん、この時も、骨盤が前傾しすぎないように、腰が痛くならないように、しっかりとお腹を凹ましましょう。二の腕にも効き、体幹をとることで、背中全体の筋肉を最大限に動かせます。

また、ぜい肉も落ちやすく、手の動作をつけることで、肩甲骨回りがほぐれてきます。ボディラインの整った背中美人になれること、間違いなし!

もし、ペットボトルを持った状態がきつすぎる方は、手を合わせた状態で、ウエイトなしおこなっても、十分効いてきます。

よくある間違った姿勢がこちら

お顔が下に。お腹に力が入っていませんね。これだと、首を痛め、お腹にも効果がありません。

ここで、このボディケアを続けてもらった私のクライアントさん2人のボディ変化をご紹介したいと思います。

◆ミカさん◆パーソナルトレーニング10回での変化

肩こりが解消しただけでなく、ひどかった腰痛も解消し、体質改善されました。それだけではありません。

ウエスト 65㎝→55㎝ 10㎝ダウン!
体重   62㎏→55㎏ 7キロダウン!

理想のボディへ体型改善も成功!とっても背骨ラインもキレイになりました。

◆ミユキさん◆パーソナルトレーニング10回での変化

肩こりだけでなく、姿勢がよくなり、骨盤がかなり締まりました!

骨盤周り 104㎝→95㎝ 9センチダウン!
ウエスト 73㎝→65㎝  8センチダウン!
体重   61㎏→52㎏  9㎏ダウン!

足長効果もすごいですよね。お二人とも、肩こりはもちろん解消し、キレイな背中に。お尻まで美小尻になっていますね。体のバランスが良くなり、足長にも見えます。

正しいボディケアで筋肉を動かしてあげると、肩こりになりづらい体質になるだけでなく、背中のぜい肉もおち、冷えもなく、二の腕もすっきり、バストアップした体型になるんですよ!

お肌を出す機会が多くなるこれからの季節、ボディラインを気にせず、思いっきりおしゃれを楽しみましょう!

VoCE最新号は「dマガジン」でお楽しみ下さい!

VoCE最新号

dマガジン会員の方は「最新号を読む」から是非続きをご覧下さい。

dマガジン非会員の方はまずはお試し!
今なら初回31日間無料「無料トライアル」へ

関連キーワード

関連記事