【もう運動はしなくていい】痩せる食べ方30の法則

【もう運動はしなくていい】痩せる食べ方30の法則

運動しない人も必ず結果の出る食べ方。それが「ヤセる食べ方30」の法則。ダイエットのベストセラー『痩せる間食』著者・管理栄養士の足立香代子さん、『やせおかシリーズ』の料理研究家・編集者の柳澤英子さん、『大人女子のための食べ方図鑑』のフィットネストレーナー森 拓郎さんに取材した結果導かれた30の食べ方ルールで、今すぐ痩せる!

【1】低糖質×高タンパク質×高脂質の組み合わせが鉄則

糖質を減らすと脂肪が燃えやすくなり、ヤセやすい!

ヤセたいならやはり減らすべきは糖質。「体内で糖質が不足すると脂肪がエネルギーとして使われる脂質代謝モードになるのでヤセやすくなります。ですから糖質を減らし、その分筋肉の材料となるタンパク質と、ホルモンの材料の脂質はしっかり摂るのが正解」(森拓郎さん)。写真のようにタンパク質と脂質が多い食事を。

【2】糖質×脂質は最悪コンビ。食べるな

糖質と脂質を一緒に摂るとどちらも体脂肪に!

糖質を摂り過ぎていると体が糖質をエネルギーとして使う糖質代謝モードになり、体脂肪は燃えずに蓄えられる一方に。「ですから糖質と脂質を一緒に摂ると、どちらも体脂肪として蓄積されるだけなので最悪。ケーキやパスタ、ラーメンなど、糖質と脂質が一緒になった食べ物は最も太るので避けること」(森さん)

【3】積極的にサラダは食べなくていい! 野菜神話から脱却せよ!!

野菜でお腹を満たすとタンパク質不足に

女性に多いのが、野菜を食べていればヤセると思い、野菜だけでお腹を満たしている人。「これでは代謝アップに必要なタンパク質が不足し、逆にヤセにくくなります。ビタミンやミネラルは代謝を助ける成分として欠かせませんが、肉、魚、卵などからも摂れます。野菜は付け合わせとしてとる程度でOK!」(森さん)  

【4】食べるときは水(=水分)を飲まない

水を飲みながら食べると満腹感が得られず過食する!

太っている人ほど、食事のときに水をたくさん飲んで、食べ物を流し込むように食べる傾向が。「これだと嚙む回数が減り、食べているという満足感が得られません。また、嚙む回数が減ると、脳の満腹中枢を刺激する働きがある唾液の分泌も減り、満腹感も感じにくいので食べ過ぎることに。食事中は水分をとらないようにしましょう」(森さん)

【5】一日、手のひら2枚分の肉や魚を摂ること

一日に自分の体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取を

筋肉はエネルギーを大量に消費する器官で、その材料となるのがタンパク質。だからヤセるには不可欠。「摂る量は一日に自分の体重1㎏あたり1gが最低ライン。体重が50㎏なら最低50gは摂取を。肉や魚介類を一日に手のひら2 枚分(約200g)とるのが目安です。さらに卵や納豆や豆腐などからもタンパク質を摂ると理想的」(森さん)

【6】もし糖質を食べたいなら当然順番を最後に!

糖質を最後にすれば血糖値の急上昇と食べ過ぎが防げる

糖質を食べたい場合、食べる順番に気をつければ多少太りにくくなる。「まず最初に野菜など食物繊維の多いものを摂って、次に肉や魚、卵などタンパク質の主菜、最後にごはんやパンなどの糖質を食べます。この順番なら血糖値の上昇が緩やかになり、糖質を食べる頃にはお腹がいっぱいになっているので食べ過ぎ防止効果も」(柳澤さん)

【7】残念ながらむしろフルーツは積極的に摂る必要なし

フルーツの果糖は体への吸収が早く、脂肪に変わりやすい

美容にいいからと朝食をフルーツだけにしている人も多いと思うが、これも逆に太る習慣。「フルーツに含まれる果糖は血糖値は上げにくいのですが、体への吸収が早く、中性脂肪として蓄積されやすい。ヤセたいときに積極的に摂る必要はありません。どうしても食べたいなら糖質の少ないアボカドを」(森さん)

【8】オーガニックは「糖質オフ」なわけではない

オーガニックの砂糖も小麦粉も糖質は糖質

オーガニックはとにかく体にいい!と思いがちだが、“オーガニック=ヤセる”ではない。「オーガニックの砂糖も、オーガニックの小麦粉も、糖質なので太ることに変わりはありません。地球には優しくても自分には優しくないのです。健康や環境のことを考えて摂るならいいですが、ヤセはしないのでそこを間違えないように」(森さん)

【9】ごはんにもち麦、パスタにエリンギ。ごまかされる価値あり

白米や麺の量を減らして、低糖質食材でかさ増し!

糖質をがっつり食べたいなら、白米や麺の量を減らし、代わりに糖質少なめの食材を加える“かさ増し”テクを。「白米に混ぜるならもち麦が◎。血糖値の上昇が緩やかになるうえプチプチした食感で満足感も大。パスタなら麺を半量にしてエリンギを混ぜれば普通のパスタと変わらない味と食感ながら糖質減に」(柳澤さん)

もち麦の場合は白米1合に40g程度のもち麦をミックス。パスタなら麺を半量にし、その分細く裂いたエリンギを混ぜる。意外と普通のごはんやパスタと変わらない味に。

【10】マヨネーズ万歳!!

糖質がゼロに近く満足度も高い優秀調味料!
マヨネーズというと、高カロリーなので太るイメージがあるが、それは古い認識。「マヨネーズは、実は糖質がゼロに近い優秀調味料。コクがあって満足感も高いのでむしろダイエット中におすすめです。ただしカロリーハーフのマヨネーズは糖質が加えられているので、普通のマヨネーズを選んで」(柳澤さん)

【11】もうカロリーはきにしなくていい。”血糖値”を気にせよ

体脂肪が増える最大の原因は血糖値の急上昇
今まではダイエット=カロリー制限が基本だったが、体脂肪が増える最大の原因はカロリーではなく糖質の摂り過ぎ。「糖質を摂ると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、糖質が脂肪として蓄えられるからです。なのでカロリーが高いものより糖質が多いものを控えるべき。高カロリーでも糖質が少ない肉やチーズなどのほうがごはんよりもヤセるのです」(柳澤英子さん)

ごはん1杯は252kcalと、カロリーはサーロインステーキ200gの1/4近く。でも白米は、糖質量が茶碗1杯になんと55.3gも含まれ、血糖値を急上昇させるので太りやすい。

サーロインステーキ200gは、カロリーは白米茶碗1杯の4倍近いが、糖質量はたったの1g。なので血糖値が急上昇せず太りにくいので、ダイエット中は食べてOK!

【12】女性たちよ、スムージーをやめよ。プロテインを飲もう

果物を混ぜたスムージーは糖質が多く、太りやすい!

スムージーもヤセると思って飲んでいる人が多いと思うが、大抵の人が、糖質の多い果物も混ぜているのでは? 「たとえばバナナ1本の糖質量は約20g。これを混ぜたらただの“糖質スムージー”です。ヤセたいならタンパク質が主成分のプロテインを飲むほうが効果的。一日1杯でタンパク質不足が解消します」(森さん)

左:1杯で24gのタンパク質。ウェリナ ホエイ&ソイプロテイン+グルタミン ココア味 500g¥3750/AIGエム
中:ザバス ホエイプロテイン100 カン378g ¥2950/明治
右:ザバス ソイプロテイン100 カン315g ¥2250/明治

【13】糖質は一食20gまでならヤセていく

一食のごはんを80g程度に抑えればOK

糖質は太るとはいえ、すべてをやめるとリバウンドするので全部カットする必要はなし。「ごはんなどの主食の量を減らして一食の糖質量を20g程度に抑えればインスリンの出過ぎは防げます。これはごはん約80g、茶碗に軽く1杯、こぶし1個分ほどの量。これをゆっくり噛み締めて食べれば太りません」(森さん)

【14】野菜の糖質を見逃すなかれ

いも類など糖質が多い野菜に注意!

野菜は全体的には糖質は少なめだが、中には糖質が多いものもあるので要注意。「特に糖質が多いのが、じゃがいも、長いも、さつまいもなどのいも類や、かぼちゃ、とうもろこし、にんじんなどです。いくらごはんを抜いても、これらの野菜をたくさんとっていてはヤセられません。ヤセたいなら避けましょう」(柳澤さん)

【15】どうしても糖質が食べたい、そんな時は、低GIパン

血糖値の上昇が緩やかなライ麦や全粒粉のパンを!

糖質がどうしても食べたいなら低GIのものを選ぶのがおすすめ。「低GIのものとは血糖値が上がる糖の吸収速度を表す“GI値”が低いもののこと。たとえば食パンはGI値が91ですが、ライ麦パンなら58、全粒粉パンなら50と低め。こういったパンを選べば、血糖値が上がりにくく太りにくいと言えます」(森さん)

【16】食事は20分以上かけてダラダラ食べよ

ゆっくり食べれば血糖値の上昇も緩やかに
食べるのにかける時間で血糖値の上昇速度は変わるとか。「同じ食べ物を食べても、ゆっくり食べればその分血糖値の上昇は緩やかになります。ですから友達と外食しておしゃべりしながら食べたりすると血糖値は急上昇しません。1人で食べるときも20分以上はかけてゆっくり食べましょう。ラーメンや丼ものといった、それのみで一食という料理は早食いしがちなので避けて」(足立香代子さん)

【17】ファストフードに行きたい!ハンバーガーを食べたい! ならば店を選んで

低糖質のバンズを選べるお店もあるからチェック!
外食やコンビニ食が多いから糖質オフできないと思うかもしれないがそれは誤り。「最近は外でも低糖質メニューを食べられたり買えたりするお店が増えています。ファストフードでもハンバーガーのバンズを低糖質のものに替えられるお店も。コンビニでも低糖質のパンやカップ麺を売っているから上手に利用を」(柳澤さん)

低糖質バンズを選べるのが全国の「フレッシュネスバーガー」。小麦粉の一部を食物繊維に置き換え、糖質量を約半分に。+¥50で低糖質バンズに変更可。

【18】食材はゴロゴロ切って食べごたえを増やす

よく嚙んで食べるため満腹感を感じやすい!

よく嚙んでゆっくり食べると脳の満腹中枢が早めに刺激され、食べ過ぎ防止効果が。「そこでおすすめなのが食材をゴロゴロ大きめに切ること。自然とよく嚙むため、少しの量で満腹に」(柳澤さん)

【19】飲み会があるとき、昼はむしろしっかり食べる

昼を減らすと飲み会で食欲が暴走!

“今夜は飲み会!”という日は、夜食べ過ぎそうな分、昼を減らそうと考えがちだが実は逆。「昼をしっかり食べていないと、飲み会で空腹感にまかせて食べ過ぎて血糖値の急上昇を招きます。お酒も加わるので摂取カロリーもオーバーに。ですからむしろ昼はしっかり食べるべき。飲み会前に小腹が減っていたら糖質の少ないものを軽く食べておくのもよい方法」(足立さん)

【20】水溶性食物繊維を可能な限り食べる

消化吸収速度を緩やかにし、血糖値の上昇を抑制

ダイエットに欠かせないのが食物繊維。「食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維があり、このうちヤセ効果が高いのは水溶性のほう。消化吸収速度を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。オクラや海藻、納豆、アボカドなどに多く含まれるので、積極的にとって」(柳澤さん)

【21】卵一日1個まで神話は崩壊

1個で6gのタンパク質が摂れるから3~5個食べても!

オメガ3は体内の炎症を抑えて代謝をサポート以前は“コレステロール値が上がるから卵は一日1個まで”と言われていたが、近年、卵を多く食べても血中のコレステロール値は異常にならないことが判明。「卵は1個で約6gものタンパク質が補えるうえビタミンC以外の栄養素をすべて含む完全栄養食。どこでも手軽に摂れるのもメリットです。代謝を上げるには一日3~5個食べることをおすすめします」(森さん)

【22】作り置きが“ヤセる食べ習慣”を持続させる

作り置きすると余計な食べ物を買わない!

作り置き料理で1年で26kgもヤセたのが柳澤英子さん。「低糖質高タンパクのおかずを作り置きすると、“家にアレがあるから食べよう”と思うようになるので余計な物を買わなくなり、いつもそれを食べる習慣がつくからヤセるのです。低糖質高タンパクの主菜と、食物繊維や豆製品などが摂れる副菜を何種類か作り置きしておくと◎」(柳澤さん)

【23】ソース、焼肉のタレにご注意

糖質を抜いたつもりでも調味料に思わぬ糖質が!

糖質オフをするときに見落としがちなのが調味料の糖質。「特に糖質が多いのが、ウスターソースやとんかつソースなどのソース類、焼肉のタレなど。これらは控えて」(柳澤さん)

【24】オメガ3はヤセ油。油を恐れるな

オメガ3は体内の炎症を抑えて代謝をサポート

油は、種類を選べばヤセ効果大。「代謝にはホルモンの働きが必要ですが、その材料となるのが油。ですから油はヤセるのに必要で、中でも青魚や亜麻仁油、えごま油、チアシード油などに含まれる不飽和脂肪酸の“オメガ3 ”は炎症を抑え代謝を助ける働きが。特に魚から摂るのが最も効果的。サラダ油や大豆油などに含まれる“オメガ6”は代謝を妨げるので控えて」(森さん)

右:完全オーガニックの亜麻仁油。楽天市場「ナチュマート」などで販売。オメガ ニュートリション 有機食用 亜麻仁油218g ¥1800/オーガランド
中:体内で作れない必須脂肪酸オメガ3 が豊富なオイル。マルタ 圧搾製法 えごまオイル180g ¥1000/太田油脂
左:スーパーフードとして大人気のチアシードから圧搾したオイル。チアシードオイル 110g ¥1980/波里

【25】そうだ。間食をしよう

間食をとると血糖値が安定し太りにくい

間食は実はとるほうが太らないという新事実が。「食事と食事の間が7~8時間以上あくと空腹感が増して低血糖になるため、次の食事で過食しやすく、血糖値の急上昇を招きます。この血糖値の乱高下が太る最大の原因。食事の間隔があくときは間食をとるほうが血糖値が安定し、太らないのです。もちろん血糖値が上がりにくいおやつ選びを」(足立さん)

【26】間食には、卵、ナッツ、乳製品が3強!!

タンパク質+脂質の組み合わせが間食に◎
間食で摂りたい栄養素が実はタンパク質と脂質。「血糖値を急激に上げる糖質は間食でも控えるべきですが、タンパク質と脂質は血糖値が上がらず腹持ちもよくヤセ効果大。この2 つを含む理想的な間食が卵、ナッツ、乳製品です。タンパク質や脂質のほか代謝に必要なビタミンも摂れます」(足立さん)

【27】おすすめは嚙みごたえがあり血糖値を上げにくいタンパク質入りおやつ

空腹時にとれば血糖値が安定
市販のおやつで注目なのがタンパク質や食物繊維配合のもの。「『ヘルシースナッキング』シリーズは、チョコやグミやビスケットですが、タンパク質や食物繊維が配合されているので血糖値が急上昇しません。嚙みごたえも高めてあるので満足感も大。こんなおやつを食べて空腹状態を防げば血糖値の乱高下が防げます」(足立さん)

大豆パフや黒大豆ぎっしりのチョコ。
(右)ヘルシースナッキングチョコ〈アーモンドと黒大豆のビターチョコ〉、(左)同〈きなこと黒大豆のミルクチョコ〉各30g ¥119/森永製菓

【28】間食に集中せよ。飲み込むな。真剣に向き合え

ながら食べでは満足感が得られず食べ過ぎの元に
間食はOKだが、その代わり集中して食べるべき。「スマホやテレビを見ながらなど"ながら食べ"をすると、無意識のうちに食べてしまい満足感が得られません。満足感は食べ物に集中するほど得られるのでとにかく集中を。そうすると自ずと食べているものの量も見るので、食べ過ぎず、よく嚙むようにもなります」(足立さん)

【29】もし運動するなら、運動前にはマストでおやつを

運動後に食べると急激に血糖値が上昇!!
運動前は何も食べないように我慢する人も多いがこれは逆効果。「空腹状態で運動をすると、運動してエネルギーを消費することでさらに低血糖状態になり、肝臓から糖質が補給されるので急激に血糖値が上がります。ですが、お腹はペコペコですから、ドカ食いし、太りやすいのです。運動の30分~1時間前に、運動時のエネルギー源になる糖質とタンパク質が摂れる間食を、150kcalほどとって低血糖を防いで」(足立さん)

【30】糖質入りのおやつが欲しいなら、タンパク質と脂質を+

血糖値が急上昇せず太りにくい
糖質はダメとわかっていてもやっぱり甘いおやつが食べたい……。そんなときの裏技が。「糖質にタンパク質と脂質を組み合わせると血糖値が急上昇せず太りにくくなります。クラッカー2 ~ 3 枚にチーズというように、おやつの量を少し減らしてタンパク質と脂質を含む食材を組み合わせるのです。無理な我慢がないのでこれなら続けられるはず」(足立さん)

教えてくれたのは

管理栄養士 足立香代子さん
料理研究家・編集者 柳澤英子さん
フィットネストレーナー 森 拓郎さん

撮影/伊藤泰寛(静物) 取材・文/和田美穂 構成/芦田夏子

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