【もう太らない、イライラしない!】血糖値を急上昇させない6つの秘訣

【もう太らない、イライラしない!】血糖値を急上昇させない6つの秘訣

血糖値の急上昇の後に待っているのは急降下! 血糖値の乱高下を防ぐためには、血糖値の上昇をなだらかにすること。食事の内容をガラッと変えなくても大丈夫。家でもオフィスでも、毎日の食生活に簡単に取り入れられる、6つの秘策を教えます!

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http://i-voce.jp/feed/6772/秘策①上手に間食をしよう

空腹が長く続いた後の食事は血糖値が上がりやすい。昼食と夕食までの間、15~16時くらいを目安に血糖値が上がりにくい低GIのおやつを。スナック菓子やスイーツは血糖値を急激に上げるので逆効果。

オススメの間食

●ナッツ、ヨーグルト

●大豆バー

大豆粉だけを生地に使用した糖質の吸収がおだやかな低GI食品。
上・SOY-JOY Crispyホワイトマカダミア、下・SOY-JOY アーモンド&チョコレート各¥115/大塚製薬

秘策②朝食を食べると血糖値が上がりにくくなる

最初にとった食事が、次にとる食後の血糖値に影響を及ぼすというのがセカンドミール効果。朝食に血糖値の上がりにくい食事をとれば、昼食以降の血糖値の急上昇を抑えてくれるというもの。

少量でもバランスを考えて
朝食には繊維質たっぷりの野菜とたんぱく質などのバランス食を。

秘策③べジファーストで血糖値の急上昇をストップ

食べる順番はべジファーストが基本。糖質の吸収を抑える食物繊維の多い野菜や海藻から食べ、次に汁物、たんぱく質、最後に炭水化物。すると炭水化物の吸収が抑えられ、食後の血糖値の急上昇がストップ。白米を玄米に替えれば、さらに血糖値の上昇はおだやかに。

秘策④食前にりんご酢ドリンクやお茶、コーヒーを

お酢には胃腸の働きを抑えて、糖の吸収をおだやかにする作用があるので食前にりんご酢を飲むのもオススメ。食事中にお茶やコーヒーを飲むと食べた物と混ざり合って吸収を遅らせる作用が。

「りんご酢大さじ1 、水大さじ5 を混ぜて食前に」(辛先生)おだやかな酸味とまろやかな甘み。
美濃有機純 りんご酢 360ml ¥545/内堀醸造

秘策⑤食後の軽い運動で血糖値の上昇をペースダウン

食後の血糖値上昇のピークは1~2時間後。その間に10~15分程度の軽い運動をすると、血糖値の急上昇を防止。近所に出かけるだけでもOK。逆に食べてすぐ寝転ぶと血糖値が上がる一方なので注意。

秘策⑥食事はよく嚙んで!早食いが命とり

一気に食べると、体に早く吸収されてしまうので、食後の血糖値が上がりやすくなる。どんぶり物、ラーメンを流し込むように食べるのはNG。よく嚙んで、ゆっくり食事をとるように心がけよう。

お話を伺ったのは

医療法人社団しんクリニック院長 辛 浩基先生
日本糖尿病学会専門医。’97年に眼科を併設する糖尿病内科のしんクリニックを開設。糖尿病治療の専門家として、わかりやすい解説でメディアに多数取り上げられている。

撮影/浜村達也 構成・取材・文/山本美和

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