【寝つきが悪い】原因は夕方の○○!今日から寝つきアップ術

【寝つきが悪い】原因は夕方の○○!今日から寝つきアップ術

プチ不調をかかえる生徒さん100名を調査した結果、睡眠の課題第2位は「寝つきが悪い」。今回は、寝つきをよくするための夕方のNG行動とその対策を、1200名以上の女性の睡眠の解決を解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

なんだか最近、ベッドに入ってもなかなか眠れない……もしあなたが、最近寝つきが悪いという課題を抱えているならば、もしかしたら、夕方の過ごし方に問題があるのかも。

寝つきが悪くなる夕方のNG行動とその対策

夕食後にうたた寝していませんか?

意外と多い、夕食後の「うたた寝」。5分だけちょっと寝る……が、いつの間にか1時間以上時間が過ぎていた……ということ、よくありますよね。ですが、夕方~22時までは、睡眠禁止時間。覚醒時間が短縮され脳内の睡眠を促す物質代謝過程が崩れるため、体内時計が後ろにずれ、寝つきや寝起きが悪くなることが考えられます。

また、その時間帯の20分以上の長い仮眠は夜の本番睡眠に影響が及び、夜に深い眠りが得られず、その結果、疲労回復やお肌や筋肉などの再生が不完全な状態になることも。

昼間のうたた寝は疲労回復や作業成績がアップ

いつも夕方以降に眠くなる方は、いっそのこと15時までにお昼寝をしましょう!お昼寝には、様々なメリットがあります。

例えば、非常に疲れるPC作業後に、20分間の休憩と16分間のお昼寝のグループに分けたところ、16分間のお昼寝の方が眠気、疲労を抑えることができたという研究報告があります。また、別の研究では、仮眠をとったほうが、その後の眠気が低減し、作業成績もアップしたという結果も。

このように、短時間仮眠によって、疲労回復や作業成績が向上することが分かっているので、夕方眠くなる前のお昼寝はおすすめです。

お昼寝は、「昼食後から15時までに20分以内」

お昼寝をするなら、昼食後から15時までに20分以内(55歳以上は30分以内)にしましょう!最近明らかになってきた、第二の睡眠期が14時前後ということもあるため、それに合わせてお昼寝をとると有効です。

仮眠時間10~15分で、眠気や作業成績の改善が様々な研究で確認されているので、昼食後にデスクでお昼寝をする習慣をしてみてはいかがでしょう。なかなか寝つけない方は、目を閉じるだけでもOK。

夕方に眠くなったら体を動かそう!

夕方は1日の中でも最も体温が高い時間帯ですが、この時間帯に運動で体温が更に高くなると、体温の高低差が大きくなるため、夜の寝つきもアップします。体を動かすことで、交感神経も高くなり、覚醒度もアップします。

加えて、グレープフルーツの香りを嗅ぎながら行うと、体温や血圧が更に向上し、運動効率もアップするので、おすすめです。


夕方に仮眠をついしてしまう方は、ぜひ試してみてくださいね!

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