巻き肩はでっ腹や垂れ乳の原因に!巻き肩を改善して姿勢美人になろう

巻き肩はでっ腹や垂れ乳の原因に!巻き肩を改善して姿勢美人になろう

デスクワークやスマホの操作、育児に励む女性は同じ姿勢でいることが多く、巻き肩になりやすいそうです。悪化すると痛みがひどくなり、バストが垂れたり顔のたるみにつながるケースもある巻き肩、その原因や改善方法を詳しくお教えします。

そもそも巻き肩とは?

肩と肩甲骨が内側に巻かれるように前方へ出てくるような状態や姿勢のことを「巻き肩」といいます。
巻き肩は日常生活の積み重ねにより起こりやすく、近年では肩・首のコリや頭痛、疲れがとれにくいなど、身体への負担やさまざまな症状につながる原因につながっていると問題視されているようです。

巻き肩の姿勢をとると肩の上部にあたる筋肉「僧帽筋」が引っ張られ、緊張した状態が続きます。
これにより筋肉疲労が起きてしまい、血液循環が悪くなると首周りのコリにつながるだけでなく、呼吸が浅くなってしまうため体内に酸素がまわりづらい状態、いわゆる“酸欠”になってしまうことも。
放置してしまうと細胞や神経の衰え、老化のリスクが高まってしまう危険性があるのですね。

首の頸椎は自律神経のスタート地点ともいわれている場所ですので、巻き肩の症状がひどくなると身体の傷みや老化だけでなく全身の倦怠感にもつながってしまい、体の器官に悪影響が出ることも考えられます。
食事・睡眠・運動などの生活習慣が安定しているにも関わらず、身体がだるい・眠れない・イライラするといった自律神経の乱れが気になる場合、巻き肩の姿勢が影響しているのかもしれませんよ。

巻き肩になる原因

巻き肩は、日常生活で無意識のうちにとっている姿勢が大きく関わっているようです。
あなたの生活習慣も、いつの間にか巻き肩を定着させているかもしれません。

では、巻き肩を引き起こす原因はどのようなところにあるのでしょうか?

スマホ・パソコン

スマートフォンやパソコンを長時間使用していると、前かがみの姿勢を持続させてしまいます。
また、目をよく使うのでピントを合わせるために働く「毛様体筋」の緊張状態も続き、血流の悪化や疲労の蓄積につながってしまうのですね。

家事

洗い物や料理、掃除機をかけるなど、自然にうつむくような姿勢をとりがちなのが家事です。
主婦や一人暮らしの女性は毎日家事を行うことが当たり前になっているため、身体の不調や姿勢の変化にも気づきにくいことがあるので注意が必要ですよ。

横向き寝

肩を下にして寝ることで肩甲骨が開きっぱなしの状態になり、背骨から離れ、自然に巻き肩になってしまっているのがこの姿勢が横向き寝の姿勢です。
寝やすい体勢というのは習慣化されており、仰向けで就寝しても睡眠中に横向きの姿勢に寝返ってしまうことも少なくありません。

育児

授乳や乳児を抱っこする姿勢は自然と前かがみになることが多く、肩が前に入り込む体勢になりがちです。
赤ちゃんの重みもプラスされ、肩甲骨周りが凝り固まってしまい、痛みや肩こりへの影響も大きくなってしまいます。

ハイヒールを履く

ヒールの高い靴を履いていると、立ち姿や歩いている姿勢が前傾しやすく、無意識のうちに肩が前へ入り込んでしまう体勢になってしまいます。
バランスをとるために、身体の筋肉が緊張した状態になりやすいので、血液循環も悪くなるみたいですよ。

腕を組む

腕組みは癖で行うことが多い動作ですが、腕全体を圧迫し血流を悪くするだけでなく、肩が内側へ入りやすくなるため、巻き肩を引き起こしてしまうのです。

運動不足

運動不足の人は日常生活の上で筋肉を使わずに過ごす時間が長く、筋力や肩甲骨の柔軟性が低下し、猫背や巻き肩でいることが楽な状態になってしまうようです。
運動することが習慣化している人に比べ呼吸も浅くなり、胸が圧迫され酸素や血液の循環が悪くなってしまうのだとか。

巻き肩になってるかもと思ったらチェックしよう

巻き肩は、日常生活の上で前かがみになる姿勢が続くことで起こってしまうということがわかりましたね。

では、あなたの肩の位置や姿勢は既に巻き肩になってしまっているのでしょうか?
巻き肩のチェック方法をお教えしますので、実際に行ってみて自分の状態を確認してみましょう。


・リラックスした状態で、真っ直ぐ立ち、力を抜いて自然に両手を垂らす。

→手の甲が身体の外側を向いている場合は正常。少しでも、前を向いていたら、巻き肩の可能性あり。



・腕を肩まで上げる。

→腕が、肩の真横ではなく、少し斜め前に出る場合は、巻き肩の可能性あり。


・壁に足のかかと・お尻・背中・肩・頭がくっつくように立つ
→肩を壁につけようと意識したときに、かなり無理をしないとできない場合は、巻き肩の可能性あり。

・仰向けの体勢で寝ながら両手を背中の下に入れます
→不自然に肩が上がっている場合、巻き肩の可能性あり。

・両手をクロスさせて胸の上に置き、鼻から息をゆっくり吸って、口から吐きます。
→胸の上の部分が広がる感覚が弱い場合、巻き肩の可能性あり。


どうでしたか?
「巻き肩」になると、身体に痛みが加わるだけでなく、自分では気づきにくい以下のようなデメリットがおこることもあるのだとか。



■姿勢が悪く見える

■垂れ乳(バストが垂れる)・小さくなる

■ぽっこりお腹(下っ腹がぽっこり出る)
■顔のたるみ・二十あご など


実際にチェックをしてみて気になった人は、身体のいたるところに影響する前に巻き肩を改善しておいた方が良さそうですね。

巻き肩の辛い症状…治す方法はあるの?

今はまだ身体に違和感や変化がないかもしれませんが、巻き肩は悪化すると辛い症状や痛みとなって現れるケースもあります。
ここでは、巻き肩が原因で起こる症状について詳しく説明していきましょう。

肩や首のこり

肩や首周りの筋肉が引っ張られ緊張状態が続くため、コリや痛み、しびれが起こりやすくなるようです。
自分で揉むと一時的に楽になったように感じることもありますが、痛みが悪化することもあるので、ひどい場合は整骨院や整形外科で治療してもらいましょう。

二の腕のたるみ

肩から肩甲骨にかけての筋肉が緊張により収縮すると、逆に腕周りの筋肉は弛緩した状態が続き、次第に二の腕もたるんできます。
たるみが目立ってきた二の腕を引き締めながら巻き肩を正しい位置に戻す効果が期待できるヨガやピラティスがおすすめですよ。

四十肩・五十肩

肩が内側に入ってしまうことで大胸筋や小胸筋が縮み、腕の可動域が狭くなったり痛みを感じる四十肩や五十肩のような症状が起こる場合もあります。
放っておくと筋肉はどんどん固くなってしまいますので、すぐに改善は難しいですが、肩甲骨は意識して動かすことが大事です。
痛みがひどい場合は迷わず病院へ行ってくださいね。

老け顔

巻き肩になると自然に猫背になるため、うつむく姿勢が増えます。
顔の筋肉も下に引っ張られることで顔や首周りがたるみ、血行不良を起こしやすいため、二重顎やほうれい線、目の下のクマも目立ちやすいのだとか。
姿勢を正すことはもちろん、血行を促進させてくれるようなリンパマッサージや下がった表情筋を動かす意識を習慣化させ、エイジングケアに励みましょう。


自己流で治そうとすると、かえって症状が悪化してしまうことも少なくありません。
なかなか改善されない場合は症状に合ったところで診てもらいましょう。

簡単にできる巻き肩改善方法1:簡単ストレッチ

「巻き肩」になってしまうと、顔のたるみやぽっこりお腹、垂れ乳になりやすく、老けた印象に見えてしまいますよね。
正しい姿勢を意識しようとしても長年の癖や習慣により、楽な姿勢に戻ろうとする力も働きやすくなってしまうため、なかなか改善されないことが多いようです。

そんな巻き肩を正し、猫背も解消するには、固まった筋肉をほぐし姿勢を保ちやすくしてくれるようなストレッチが有効ですよ。
鏡を見ながら早速やってみましょう!

壁を使って姿勢を確認

壁に、後頭部・肩・おしり・かかとをつけて立ち、正しい姿勢を確認してみましょう。これが、正しい姿勢ですので、日常生活の中でも、この姿勢を意識してキープすることで、姿勢の改善が出来るでしょう。


胸筋をほぐす

1. 足を肩幅より少し広い位置に置いて立ち、手のひらを外へ向け、腕は自然に下ろす

2. 片方の手を反対側の頬に合わせ、目線を少し上にあげながら下ろしている腕をプラプラっと動かす

3. 鼻から息をし、3~4呼吸程度繰り返したら逆側も同様に行う

タオルを使って肩伸ばし

1. 両手でタオルの両端を持ち、出来るだけピンと張る

2. ピンとタオルを張った状態をキープしたまま、両手を高く上げる

3. 肩を後ろに引いて、胸を思い切り張る感じで広げる

壁に手をつきながら肩を正しい位置に

1. コーナー(角)部分など、壁の横に立ちましょう

2. 脇と肘が直角になるように曲げ、壁部分に手をつく

3. 壁につけた手と同じ側の足を一歩前に踏み出す• 反対側も同様に行う


どれも短時間でできるものばかりです。
姿勢が良くなりバストアップや身体のラインがキレイに見える効果も期待できますよ。
毎日続け、肩を正常な位置へ戻しましょう。

簡単にできる巻き肩改善方法2:肩甲骨を動かす

肩甲骨は正常な状態であると肋骨の上をすべるように動きますが、巻き肩によって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなると肩甲骨周りにある筋肉は凝り固まり、血流や神経を圧迫させるため、肩こりや猫背の原因になってしまいます。

つまり、肩甲骨の可動が悪くなると巻き肩による肩の痛みやコリといった症状が出やすく、二の腕のたるみやバストの位置が下がるなど、見た目の悪さにも影響してくるのですね。

運動不足やデスクワーク・家事育児に追われている人は肩甲骨の動きが鈍りがちなので、正しい動かし方で肩甲骨の可動域を広げてあげましょう。

肩甲骨を近づける

両手を後ろで組み、左右の肩甲骨を近づけるイメージで、胸を開く

肩甲骨を動かす

1. 両腕を90度に曲げ、脇にぴったりくっつける
2. 肘を身体から離さないようにしながら、肘から下を外側に開く
3. この動作を20回程繰り返す

肩甲骨はがしストレッチ

• 立つ、もしくは座った状態で背中をまっすぐに伸ばし、片腕を耳の横から頭の上に伸ばす
• 手のひらは前へ向け、できるだけ遠くに伸ばすように意識する
• 腕を遠くに伸ばした状態をキープしながらゆっくりと腰の位置まで下ろす
• 左右5回程度繰り返す



肩甲骨を正しく動かすことで肩甲骨の可動域が広がれば、巻き肩の改善だけでなく背中の脂肪燃焼や猫背の解消、リフトアップにもつながりますよ。
これを機に、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

それでも改善できなかったら整体へ行ってみよう

巻き肩は長年の習慣や姿勢により起こることが多いため、一度や二度のケアで改善されるということはあまりありません。
セルフケアも、毎日コツコツ行うことで効果を実感しやすいでしょう。

ご紹介したストレッチや改善方法を行ってみても良くならない場合、痛みがひどい場合は整体院や接骨院、整形外科などへ行き、悪化する前に診てもらうことをおすすめします。
自己流で痛みを和らげようと揉んだりほぐすことで、余計に症状が悪くなることもあるのだとか。

また、注意したいのは治療院の選び方です。
「整体」や「マッサージ」は無資格で施術を行っているスタッフがいる場合もあるそうなので、事前にホームページや電話で不安なことは問い合わせておきましょう。
正しい姿勢の指導をしてもらえて、カウンセリングをしっかり行ってもらえる治療院を選んでくださいね。

まとめ

巻き肩は悪化すると身体の痛みにつながるだけでなく、自律神経の乱れや顔のたるみ、身体のラインまで変えてしまい、老け見えを起こしてしまうということがわかりましたね。

自己チェックで巻き肩かもしれない、と思ったら肩や肩甲骨周りに効くストレッチを試してみてください。
痛みがひどい場合は無理をせず、整骨院や整形外科などで治療してもらいましょう。
■この記事は編集部&ライターの経験や知識に基づいた情報です。個人によりその効果は異なります。ご自身の責任においてご利用・ご判断ください。

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