ヨーグルトダイエットの効果的な方法とレシピ|21時に200gとるのが鍵

ヨーグルトダイエットの効果的な方法とレシピ|21時に200gとるのが鍵

話題のヨーグルトダイエットは、乳酸菌が善玉菌を増やし腸内環境を改善することで便秘解消や体脂肪解消につながり、美容にもオススメの痩せやすい体を作る健康的な方法。食べるのはゴールデンタイム?ホットヨーグルトって?美味しく続けられるレシピも紹介。

ヨーグルトダイエットってなに?

腸の働きをよくし、ヘルシーなイメージのあるヨーグルト。朝食に毎日食べているという人もいるのではないでしょうか。実際にヨーグルトに含まれる乳酸菌やカルシウムは美しく健康な体作りに欠かせない成分で、上手に摂ることでダイエットにも役立てることができます。便秘解消以外にも、多くの可能性を秘めた食品なのです。

ヨーグルトダイエットとは、より効果的にこれらの成分を活用するダイエット方法で、朝食べる方法、夜食べる方法、プチ断食に使う方法や温める食べ方など大きく5種類のやり方があり、後半でレシピと合わせて具体的に紹介していきます。

ヨーグルトダイエットの効果:どうして痩せるの?

身近な食品で、手軽に試せるヨーグルト。ダイエットにおいては、ヨーグルトの持つ「乳酸菌」と「カルシウム」が重要なポイントです。この二つがなぜダイエットに役立つのでしょうか?

■乳酸菌

乳酸菌とは、糖を分解して乳酸などの酸を作り出す細菌の総称。人間の体内にあるのはビフィズス菌やアシドフィルス菌などで、「善玉菌」と呼ばれます。腸内には悪玉菌と善玉菌が存在していて、善玉菌が増えれば、体に悪影響を与える悪玉菌が少なくなります。

悪玉菌が増え腸内環境が悪化すると、血液がドロドロになりやすく便秘がちになり、代謝も悪くなります。また脂肪を溜め込みやすくしたり体脂肪を増やしてしまうことも。

反対に善玉菌が多い人は血液がサラサラになり血行が良く、便通も良くなり代謝がアップ。脂肪を吸収しにくくなり、余分なカロリーを摂取する前に排出できるようにもなることから、ダイエットにおいて重要なのです。

■カルシウム

カルシウムが不足すると、脂肪が増え体脂肪がつきやすくなります。またカルシウムには体温を上げる働きがあるので、基礎代謝を上げて脂肪を燃えやすくし、不要な老廃物を排出しやすい体へ。ダイエットをするには忘れてはならない栄養素のひとつです。

ヨーグルトダイエットの基本方法

ヨーグルトダイエットの基本は、1日200g目安のプレーンヨーグルトを摂ること。加糖のものや味のついた甘いヨーグルト、プレーンでもジャムを入れたりして食べるとカロリーが高くなってしまい、ダイエット効果は激減するので要注意!

余計なものを含まない一般的なヨーグルトなら100gあたり約65キロカロリーです。他にも低脂肪タイプなどを選んでもOK。乳酸菌の効果を十分に得るためにはいろいろなものを試すのではなく、同じヨーグルトを最低2週間程度は続けて食べることが大切です。

用意するヨーグルト:菌によって効果が違う

早速思い立って買いに行っても、スーパーにはずらりとたくさんのプレーンヨーグルトが並んでいます。どれを選んだらいいのか悩んでしまいますね。ヨーグルトごとに使われている乳酸菌が異なるので、善玉菌を増やし腸内環境を整えるためにも、自分にあったヨーグルトチョイスが必要です。

以下に、ダイエットにオススメの主なヨーグルトと使われている菌をご紹介します。

■メグミルクナチュレ恵
・ガセリ菌SP株…日本人由来の乳酸菌で、腸に長く留まることができる。小腸に存在し、内臓脂肪を減らす機能がある。
・ビフィズス菌SP株…大腸に存在し、便秘解消に効果がある。

特定保健用食品認定されており、その他脂肪ゼロタイプもあります。


■明治ブルガリアヨーグルトLB81
・LB81乳酸菌…ブルガリア菌とサーモフィラス菌を合わせたもの。この二つを一緒に摂取すると、互いの弱点を補い合って多量の乳酸菌を生成。ビフィズス菌を増やし、便秘解消効果や美肌効果がある。

特定保健用食品認定で、脂肪ゼロタイプもあります。


■ダノンビオ
・BE80菌…生きたまま腸に届くビフィズス菌。張りやガスなどの「お腹の不快感」を和らげる効果がある。

その他ラクトコッカスラクティス菌、サーモフィラス菌、ブルガリカス菌2種を含みます。機能性表示食品。
■ヤクルト ソフール
・乳酸菌シロタ株…生きたまま腸に届き、腸内環境を整え「便通」を良くする効果のほか、「免疫強化」、「花粉症予防」などの効果がある。

ヤクルトに含まれる乳酸菌がシロタ株のものです。特定保健用食品認定。


■メイト― おなかにおいしいヨーグルト
・ビフィズス菌LKM512…大腸で増殖するビフィズス菌で、腸内環境を改善し、「お腹の調子」を整える。また「アトピー症状改善」にも効果が確認されている。

宅配専用の特定保健用食品認定です。


■カスピ海ヨーグルト
・クレモリス菌FC株…生きて大腸まで届くプロバイオティクス乳酸菌(人間の体に利益をもたらす善玉菌)。「美肌効果」のほか、「風邪」などの予防にも役立ちます。

脂肪ゼロタイプや、手作りできるキットもあります。

どのヨーグルトダイエットが一番合ってる?

ヨーグルトダイエットには、5つのやり方があります。

・朝食べる方法
・夜食べる方法
・ホットヨーグルトを食べる方法
・間食に食べる方法
・プチ断食に使う方法

好みのヨーグルトで自分の取り組みやすく効果的なダイエットをすればいいのですが、気をつけたいのはホットヨーグルトダイエット。乳酸菌は加熱しすぎると死滅してしまいます。一般的に乳酸菌が増殖しやすい温度は25〜40℃で、60℃だと30秒で、100℃では数秒で死滅します。

その他、以下のようにそれぞれの菌によって最適温度が異なり温めすぎると菌が死滅するので、ホットヨーグルトにして食べる場合にはヨーグルト選びに気をつけましょう。

■商品別の温度
・メグミルクナチュレ恵…40℃前後
・明治ブルガリアヨーグルトLB81…42〜45℃
・ダノンビオ…40℃前後
・ヤクルト ソフール…36〜37℃
・メイト― おなかにおいしいヨーグルト…40〜45℃
・カスピ海ヨーグルト…20〜30℃

ほとんどが40℃前後ですが、カスピ海ヨーグルトはホットヨーグルトには不向きですね。

朝ヨーグルトダイエットのやり方と効果とは?

《やり方》
1 起きてすぐコップ一杯の常温の水を飲む。
2 200gのヨーグルトを食べる。オリゴ糖やフルーツを混ぜてもOK。

《効果とポイント》
空腹時に食べることでカルシウムの吸収がアップし、太りにくく痩せやすい体質になります。カロリーの吸収を抑えるため、また乳酸菌が空腹時の胃酸に負けないように水を飲んでおくといいでしょう。

乳酸菌は糖と一緒に摂ることで吸収が良くなるので、栄養価の高いオリゴ糖やバナナなどを加えるとさらに効果が。

夜ヨーグルトダイエットのやり方と効果とは?

《やり方》
21時ごろに200gのヨーグルトを何も混ぜずに食べる。

《効果とポイント》
22時〜2時は、腸の動きが活発になるゴールデンタイム。ピークは0時と言われ、その3時間ほど前に食べると整腸作用の効果が出やすいので、デトックスや便秘解消に効果的です。

就寝前なのでカロリーに注意し無糖のものを選ぶようにします。夕食をヨーグルトに置き換えることもできますが、栄養バランスの観点からまずは夕食を控えめにして夜ヨーグルトを取り入れていくといいでしょう。

ホットヨーグルトダイエットのやり方と効果とは?

《やり方》
1 電子レンジでヨーグルトを37〜40℃に温める。(温度はヨーグルトごとの最適温度を参照)
2 上記のように朝や夜食べる。

《効果とポイント》
温かくして食べることで、内臓温度を下げることなく乳酸菌を取り入れられます。また乳酸菌は温めることでより活発になるので、働きがアップするほか吸収も良くなります。

温める時間は容器や使用するレンジによっても異なりますので、まず30秒程度から試してみましょう。乳酸菌を死滅させないために、温めすぎには注意です。

間食ヨーグルトダイエットのやり方と効果とは?

《やり方》
お菓子などの代わりに、間食としてヨーグルトを食べる。

《効果とポイント》
間食はダイエットの大敵。おやつの習慣がある場合や、どうしても食間にお腹が空いてしまった時には、低カロリーで高タンパクのヨーグルトに置き換えるといいでしょう。

ヨーグルトには乳酸菌以外にもカルシウムやビタミンが豊富に含まれています。腹もちもいいので空腹感が抑えられ、次の食事を食べ過ぎてしまうことも防げます。どうせ間食するのならヨーグルトを。

緊急用!ヨーグルトでプチ断食の効果とやり方、注意点

《やり方》
1 前日は消化の良い食事を軽めにとる。
2 断食は2日間。3食は200gのヨーグルトのほか野菜ジュースか豆乳のみで、水をたくさん飲む。
3 2日目の夕食はおかゆを食べる。

《効果とポイント》
胃腸に固形物を入れず消化機能を休ませることで、代謝や免疫を上げることをプチ断食(ファスティング)と言います。ヒトの胃腸は48時間で空になると言われるので、2日間、月に1度程度で十分。長く続けたり頻繁に行うのは栄養面からNGです。

ヨーグルトプチ断食なら、断食中でもビタミンやたんぱく質、ミネラルなど体に必要な栄養素が摂れ、善玉菌を摂取して腸内環境を整えることができ健康的。また消化がよいので胃腸を休ませるにも適していますし、食べた感があるので空腹感を紛らわすことができます。

断食後は体が栄養を吸収しやすくなっているので、リバウンドしやすいとも言えます。胃腸に優しいものから少しずつ普段の食事に戻すよう、ファスティング後の食事に気をつけましょう。

ヨーグルトダイエットの美味しいレシピ

どんなに効果的でも、美味しくなければ続けていくのは難しいですよね。味にバリエーションを加えることで毎日飽きることなく食べられるはず。

それでは、各ダイエットにオススメの美味しいレシピをご紹介していきます。

簡単朝食・間食向きヨーグルトとフルーツ

■ヨーグルトとプルーン
ヨーグルト200gの中にプルーン3〜5粒を埋め込み、1日ほど置きます。お好みでハチミツを加えても。プルーンは食物繊維が豊富なほか、便を柔らかくするので排便がスムーズになります。

■ヨーグルトとバナナ
ヨーグルト200gに対してバナナ1本を輪切りにし、トッピングします。便秘解消には完熟前の青いバナナがより効果的。

■ヨーグルトとキウイ
200gのヨーグルトにカットしたキウイ1個分を入れます。アロエを混ぜても。
キウイに多く含まれる食物繊維は、ビフィズス菌と結びつくことで高い便秘解消効果が期待できます。

■ヨーグルトとドライフルーツ
ヨーグルトに、好みのドライフルーツをヨーグルトの半量程度混ぜます。そのままでも食べられますが、一晩置くとヨーグルトの水分を吸ってより美味しく食べられるのでオススメ。
ドライフルーツには、便秘解消に重要な「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類が含まれています。

超簡単!朝食・間食向きヨーグルト「+αだけ」ダイエットレシピ

■ヨーグルトにコーヒーを入れるだけ

インスタントコーヒー小さじ2杯を200gのヨーグルトに混ぜます。コーヒーには脂肪燃焼をサポートする力が。

■ヨーグルトにはちみつを入れるだけ
ヨーグルト200gにはちみつ大さじ2杯を混ぜ合わせます。バナナと混ぜても美味しいでしょう。はちみつにはエイジング効果やデトックス効果があり、ヨーグルトと合わさることで善玉菌の増殖効果が期待できます。

夕食向き水切りヨーグルトレシピ

ざるにキッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れて一晩置くと、水切りヨーグルトの出来上がりです。クリームチーズのようなもったりした食感になり、食べ応えもあってサラダなどの食事にぴったり。200gのヨーグルトからおよそ120gの水切りヨーグルトができます。

ヨーグルトから出た水分は栄養たっぷりのホエー(乳清)。牛乳と混ぜてラッシーにしたり、ドレッシングやマリネ液に活用もできますよ。

■トマトのスライスとモッツァレラチーズ風
スライスしたトマト1個と水切りヨーグルト約100gを合わせて、オリーブオイルと塩、ブラックペッパーをかけるだけ。おしゃれな一品の出来上がりです。

■マヨネーズいらずのポテトサラダ
マヨネーズの代わりに、450gのヨーグルトを水切りしたものを使用します。大さじ4のマスタードと塩胡椒、はちみつで味を整えて。コレステロールが気にならないのにコクはしっかり。温野菜にかけてもOK。

■アボカド&グレープフルーツサラダ
アボカド、グレープフルーツを一つずつ食べやすい大きさに切り、100gほどの水切りヨーグルトと一緒に盛りつけます。オリーブオイルや塩胡椒で味を整えて、彩のいいサラダに。

えっ?温かくてもおいしいの?ホットヨーグルトレシピ

ヨーグルトは温めると酸味が増します。そのままでは「この味ちょっと苦手…」という人も食べやすいオススメレシピはこの4つ。

■グラノーラと
温めたヨーグルトにお好みの量のグラノーラをトッピング。グラノーラのザクザク感でどんどん食べられます。

■豆乳と
ヨーグルトと豆乳を1:1の割合でよく混ぜ、電子レンジで温めます。ハチミツをお好みで。酸味が和らいで飲みやすくなります。

■ココアと
ヨーグルト約100gを電子レンジで温め、ココア粉末を30gを混ぜたものに熱湯100mlを注いで混ぜるだけ。ポリフェノールや食物繊維でエイジング効果も期待できそうです。

■きなこと
ヨーグルト100gと大さじ1のはちみつを電子レンジで加熱します。きな粉大さじ1を加えてよく混ぜると甘酒のようなとろみ感に。たんぱく質・ビタミン・ミネラル・そして大豆イソフラボン。美しく痩せたい女性にはオススメの組み合わせです。

ヨーグルトダイエットの体験談|成功と失敗の分かれ目

ダイエットに失敗はつきもの。山田花子さんの成功もあり話題のヨーグルトダイエットですが、成功した人がいれば失敗した人も。ヨーグルトダイエットの先輩たちによる体験談の中から、成功するためのコツを見つけましょう。

食べ過ぎて大失敗!ヨーグルトダイエットの落とし穴

◆「22時からがゴールデンタイムと聞いて、0時ごろ寝る直前にベッドで食べていました…。ダイエットどころか体重が増えちゃいました。」

◆「プレーンヨーグルトの酸っぱさが苦手で、ジャムやはちみつを少しだけいれていたんですが、だんだん甘みに慣れてきて加える量が増えてしまって…。甘いヨーグルトを毎食後100g以上食べていたので、逆にちょっと太ってしまったかも。」

◆「はりきって始めたものの、もともとそんなに好きじゃないヨーグルト。毎日食べるのが辛くなって1週間でリタイアしました。」


失敗した声の中に多くみられたのは、

・食べる時間帯ミス
・食べる内容ミス
・食べる量ミス
・味の工夫不足

の4点。ヨーグルトはヘルシーといってもカロリーゼロ食品ではありませんので、食べる量や時間帯には気をつけましょう。また甘くしすぎたりすれば当然ダイエットの効果は得られません。

また、ヨーグルトダイエットはすぐに効果の出るタイプのダイエット方法ではなく、継続していくことで太りにくく痩せやすい体を作るもの。続けられるよう味に変化をつける工夫もポイントですね。

きちんと食べてリバウンドなし!ヨーグルトダイエット成功した方

◆「朝食を食べていなかった私が、朝ホットヨーグルトダイエットを始めてからお通じが良くなってスッキリしてきました。4ヶ月で着実に体重は減ってきています。」

◆「朝昼は普通に食べて、夕食は軽め+夜21時のヨーグルト。歩くようにしたりもして3ヶ月で5キロ減、少しずつ減っているのでリバウンドもありません。」

◆「夜ホットヨーグルトを食べています。まだ3週間ですが、便秘と肌荒れが改善されてきたように思います。まだ体重の変化はそんなにありませんが、続けてみます。」

◆「朝ヨーグルトダイエット派です。飽きないように日替わりでいろいろなものを混ぜてみています。数ヶ月経って好みのレシピがたくさん集まってきましたよ。『痩せた?』って言われることが増えました。」

成功者の皆さんは味に工夫をしたりして、継続してヨーグルトダイエットに取り組んでいる様子。またヨーグルトだけに頼って体重を減らすのではなく、運動を取り入れたり3食のバランスに気を使ったり、「ただ食べるだけ」ではないようです。

継続的に上手に食べて痩せやすい体を目指そう!

ヨーグルトダイエットといっても、食べるタイミングや温度などいろいろな方法がありましたね。「〜を食べる」系ダイエットは結果が出るまでに時間がかかります。プチ断食をすれば一時的に体重は落ちますが、それは胃腸が空になっているためで、本来の目的は消化機能を休ませ体をリセットすること。痩せやすい体を作る一つの方法です。

つまりヨーグルトダイエットは、いずれも即効性はありませんが、体質を改善することで美しく健康に痩せる方法なのです。急な置き換えダイエットや長期間のヨーグルト断食は栄養面から見て大変危険ですから、野菜中心のバランスのとれた食事にヨーグルトをプラスするようにしましょう。

体の内側から美しくなれるヨーグルトダイエット、あなたも気軽に始めてみませんか?

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