【医師に聞く!】「睡眠不足」が続くときの上手な睡眠法・おすすめ対策

【医師に聞く!】「睡眠不足」が続くときの上手な睡眠法・おすすめ対策

仕事や家事、育児と女性は睡眠不足に陥る傾向にあるとか。睡眠が大事なのはわかっているけれど、その時間を確保できないという方のために、睡眠の専門医である医学博士・遠藤拓郎先生に睡眠時間を上手にコントロールする睡眠法や対策を教えていただきます!
睡眠不足による影響と上手な対処法 遠藤拓郎先生

睡眠不足が続いたときの上手な睡眠法とおすすめの対策

女性の中には、仕事や家事、育児のために自分の睡眠時間を削って対応している方も多いと思います。睡眠が大事なことは分かっていますが、どうしても忙しくて睡眠時間が確保できないとき、おすすめの対策や上手な睡眠法などがあれば、ぜひ教えてください!

「睡眠には『コアタイム』という睡眠をとるのに理想的な時間帯があります。その時間帯というのが『午前0時~午前6時』の間です。ですから同じ睡眠をとるにも、できる限りこの『コアタイム』の時間帯に眠るというのが理想的な睡眠法です。

また睡眠不足が続いて日中どうしても眠気が襲うときの対策ですが、1回15分の仮眠が有効です。例えば、お昼ご飯を食べた後に15分の仮眠をとるだけで、午後からの『仕事効率アップ』『疲労回復』などその効果はてき面です」(遠藤先生)

睡眠不足が続くような忙しいときは「4時間半」を目標に眠る

「人間にとって、健康維持などを考えた際の理想の睡眠時間は『6~7時間』なのですが、どうしても6時間の睡眠時間を確保できない日もありますよね。そういうときは、『4時間半』を目標に睡眠時間をとると良いと思います。

その理由は、人の睡眠の1サイクルは約90分です。その3回分のサイクルである4時間半の睡眠時間を確保できれば、一定の睡眠の質を確保できると考えるからです。
ただ、これ以上の睡眠時間をとれるなら、90分サイクルのことはあまり気にしないで、できる限り理想の睡眠時間である6時間に近づけることを優先してください。

そして、4時間半睡眠が続いた場合は、週末などに理想の睡眠時間である6~7時間は眠って、日ごろの睡眠不足を補うことが非常に重要です。この点は忘れないようにしてください」(遠藤先生)

女性のための睡眠不足を上手に解消する方法

美BEAUTEのメイン読者である女性たちのために、女性のためのおすすめ睡眠法についてアドバイスをお願いします!

「女性の睡眠は、『女性ホルモン』の影響を強く受けています。生理前から生理期間を含めると月の3分の2前後は女性ホルモンの影響を受けるので、自分の周期を正しく知って、うまくコントロールすることが大切です。そのためにできる簡単な生活習慣やポイントを4つお教えします。

1. 生理前1~2週間は無理をしないで睡眠を多くとる
生理前の時期は『女性ホルモン』の働きによって、どうしても眠気が増す時期です。その時期に無理をすると、『日中でも眠くて仕方がない』『どうしようもなくイライラする』といった心身のトラブルに発展しやすくなります。
このような時期は、無理をしないで意識的に多めの睡眠をとり、普段通りの生活を維持できるよう上手にコントロールしましょう。

2. 寝る前に体温を上げる
体温が上がって、その後、急激に体温が下がるときに人は眠たくなります。ですから体温を上げるような生活習慣をつけると(例:『夕食に熱くて辛いのもを食べる』『就寝1~2時間前に湯船につかる、ストレッチをする』『ウォーキングをする』など)、深い睡眠につながります。

3. 朝日を浴びる
人の体内時計は25時間。その体内時計は、日中ではなく『朝の日差し』を浴びることで24時間にリセットされます。体内時計がリセットされずにいると、体内時計がずれて朝起きられないなど睡眠のトラブルにつながります。毎朝しっかり朝日を浴びましょう。

4. 先ほどもお伝えした通り、睡眠時間は午前0時~午前6時までの『コアタイム』の中でとりましょう」(遠藤先生)


同じ睡眠不足でも、遠藤先生に教えていただいた「コアタイム」や「15分仮眠法」を知ると、とても心強いですよね。また女性ホルモンの周期に合わせた無理のない睡眠生活は、私たち女性の体にとても大切なことに思います。あなたの睡眠も、変えてみませんか。
■監修
遠藤 拓郎 先生
東京睡眠医学センター スリープクリニック 東京睡眠医学センター長/睡眠医療認定医

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