そうめんのカロリーは高いVSダイエットに効果アリ・・・徹底解説

そうめんのカロリーは高いVSダイエットに効果アリ・・・徹底解説

そうめんやひやむぎはダイエットになる?それとも高カロリー?これはどちらも正解で、他の食品を加えて栄養のバランスを整えたり、温めるなど食べ方の工夫次第でダイエット効果も。他の麺類とのkcal比較、栄養素や注意点のほか簡単にできるおすすめレシピもご紹介!

カロリーが高い・・・らしいのに「そうめんダイエット」で痩せるってどうして?

暑い季節の食卓に欠かせないメニューといえば、そうめん。うだるような暑さで食欲がない日も、冷たくのど越しのいいそうめんならツルッと食べられますよね。大人も子供も大好きな献立。

このそうめんが、ダイエットにオススメという話を聞いたことはありますか?確かに調理するのに油も使いませんし、ヘルシーな印象。ですが、炭水化物なので意外にカロリーが高いとの噂も…。

そうめんはダイエットにオススメ食材なのでしょうか、それとも要注意食材なのでしょうか。検証していきましょう!

ごはんとのカロリー比較はそうめんの圧勝!

まず、ご飯とそうめんのカロリーを100gあたりで比較してみましょう。

・ご飯…168kcal
・そうめん(乾麺)…356kcal
・手延べそうめん(乾麺)…342kcal

手延べそうめんは、機械で製麺したそうめんとは異なり、手作業で生地を引き延ばして食用油を塗って乾燥させたもの。そのためわずかですがカロリーに違いがあります。
この比較によると、そうめんはご飯の2倍近くもカロリーが高いことになります。これはダイエットの味方どころか天敵のように思えますが…こちらは「乾麺100g」におけるカロリーです。
茹でた状態でのそうめんのカロリーはそうめん・手延べそうめん共に127kcal。

ご飯 168kcal > そうめん127kcal

ご飯より40kcalも低いという結果になりました。つまり口にする段階でのカロリーは、そうめんの方が圧倒的に少ないといえます。「そうめんがご飯よりも高カロリー」というのは、乾麺時のカロリーによる誤解なのです。

そうめん・ひやむぎ・うどん・そば麺類カロリー比較

ご飯よりはローカロリーなそうめん。それではそのほかの麺類と比べてはどうでしょうか。茹でた状態の100gあたりで比較します。

・そうめん…127kcal
・ひやむぎ…127kcal
・手延べひやむぎ…127kcal
・うどん…105kcal
・そば…132kcal

そうめんとひやむぎの違いは、基本的に太さのみ。そのため成分もカロリーも同じです。いずれの麺もご飯よりはローカロリーで、比較的うどんのカロリーが低いですが、そばと比べると大差はありません。

ただ、冷たい麺の中でも特に細く喉越しのいいそうめんは、ついついたくさん食べ過ぎてしまいがち。通常乾麺100gは茹でることで水分を含みおよそ3倍に膨れ上がります。つまり多くの商品パッケージに記載されている1人前のカロリーは、約350kcal。

ここに記載したのは麺のみのカロリーですが、1食に食べる量やつゆ、薬味などによっても違ってきます。

そもそも「そうめん」の栄養素は炭水化物だけ?

麺類は炭水化物つまり糖質の塊のように思われがちですが、他にも様々な栄養素が含まれています。そうめんは以下のような栄養素から成り立っているのです。

《茹でたそうめん100gあたりの主な成分》

・水分70g
・たんぱく質3.5g
・脂質0.4g
・炭水化物25.8g
・灰分0.3g ※1
・ナトリウム85mg
・カリウム5mg
・カルシウム6mg
・マグネシウム5mg
・リン24mg
・鉄0.2mg
・亜鉛0.2mg
・マンガン0.12mg
・セレン6μg
・クロム1μg
・モリブデン3μg
・食物繊維0.9g

※1:灰分とは、燃やした後に残る灰で、カルシウム・鉄・リン・ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどを含んでいます。

これらの中でもダイエットや美容に効果のある成分を見ていきましょう。

食欲が抑えられる「クロム」

人間の体に欠かせない、必須ミネラルの一つ、「クロム」。「代謝のミネラル」とも呼ばれ、糖質代謝など全身の代謝を助ける働きを持っています。インスリンの分泌を助け、糖尿病などの生活習慣病の予防効果も。

また、インスリンの作用を増強することで食欲抑制作用を持つ「セロトニン」を合成するため、ダイエットの敵である食欲を抑えることができます。

そのほか筋肉を増強する際に脂肪の燃焼を促すので、運動とクロムの摂取を同時に行うことでダイエット効果が。

クロムの成人1日における食事摂取基準は10µg(マイクログラム)。1食分のそうめんはおよそ270g〜300gなので、2.7μgから3μgと摂取基準の約3分の1の量のクロムを摂取することができます。

クロムを摂取しやすい食品は、海藻やえび、ほうれん草、ブロッコリーなどが挙げられます。エビやワカメなどはそうめんにもよく合いますね。

代謝が良くなる「モリブデン」

「モリブデン」も必須ミネラルの一つ。鉄の働きを促進し、血液を作るために重要な「血のミネラル」です。体内の有害な物質を無害に変え、糖質や脂質の代謝を補助するなど代謝に大きく関わっています。

ダイエット中になりがちな貧血予防の効果のほか、肝臓や腎臓の酵素の働きを助ける、神経を正常に保つなどの働きもあります。

糸引き納豆や枝豆、ごま、アサリや鶏肉などそうめんのトッピングや付け合わせによく使われる食材に多く含まれています。1日の摂取基準量は25〜30μgなので、そうめん1食で約3分の1の摂取が可能。

アンチエイジングの「セレン」

「セレニウム」とも呼ばれる「セレン」は、強い抗酸化作用を持つ必須ミネラルの一つ。抗酸化力が高いと言われるビタミンEの約50〜100倍のパワーを持っています。老化の原因となる活性酸素を抑えることで、アンチエイジング効果が期待できます。

そのほか、免疫効果を高める、抗がん作用、血管の老化を防ぐなどの働きも。

成人女性1日の摂取推奨量は25μgなので、そうめん1食でほぼその4分の3を摂取できます。そのほかそうめんにもぴったりの鰹節、生たらこなどの魚介類、レバー、卵などに多く含まれていて、日本人は平均して推奨量を超えて十分に摂取できている栄養素です。

お通じを良くする「食物繊維」

食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。そのため便秘解消に役立つのですが、そのほかにも胃の中で水分を取り込むことで食べ過ぎを防止したり余分な脂肪を吸着して体外に排出する働きなどがあります。これらの効果は、ダイエットに大いに役立ってくれます。

食物繊維の摂取基準は成人女性で1日17g以上。そうめんにして約12束以上必要なことになりますが、食物繊維は、ワカメやノリなどの海藻類、納豆、オクラ、しいたけ、大根など、普段目にするそうめんの具材にもたくさん。上手に組み合わせて食物繊維をとりこみましょう。

実はダイエットに向いている理由は・・・食べ方!

栄養的にもそうめんはダイエットに向いているということがわかりました。ですが、実はそれだけではなく、食べ方にも理由があったのです。

薬味が沢山あり、飽きない

ダイエットの難しさは、「継続する」ということにあります。多くの人が3日目にして挫折してしまった…といった経験があるのではないでしょうか。

そうめんは、ネギやミョウガ、ごま、しそなどたくさんの薬味で味に変化をつけることができます。タレも、めんつゆ以外にもゴマだれにしてみたり豆乳でクリーミーなつゆにしてみたり、と飽きずに食べられるのが魅力。

またそうめんにあうトッピングは茹でた肉や梅、納豆などさっぱり系の食材が多いので、ヘルシーに食べられます。

アレンジしやすい

冷たく冷やしてつゆで食べるそうめん以外にも、温かくして「にゅうめん」として、野菜などの具材と炒めて、スープに入れて…と、様々な食べ方ができます。それにより、栄養バランスをよくしたり、新陳代謝を下げ脂肪燃焼を妨げてしまうダイエットの敵「冷え」の問題を解消することもできます。

美味しい!そうめんダイエットレシピと注意点

具体的にそうめんダイエットのおすすめレシシピをご紹介していきます。また逆効果にならないよう、気をつけるべき注意点もあわせて知っておきましょう。

簡単!生姜たっぷりそうめんレシピ

血行を良くして体を温めて、新陳代謝を高めてくれる「ショウガオール」がたっぷり含まれている生姜。代謝を上げることはダイエットに欠かせません。

《材料》
 ・そうめん 1人分
 ・めんつゆ 1人分
 ・生姜(スライスまたはすりおろし)5〜10g

《作り方》

そうめんを茹で、めんつゆに生姜を入れるだけ。冷たくしても温めてにゅうめんにしても美味しく食べられます。

体を温める栄養満点にゅうめんレシピ

「暑いから…」と冷たいそうめんばかり食べていると、体の中から冷えていきます。冷えることで新陳代謝が低下し、脂肪燃焼を妨げることに。めんつゆとそうめんを温めるだけの「にゅうめん」もいいですが、体を温める野菜を煮てそうめんにかけるのもおすすめ。

《材料》

 ・そうめん 1人分
 ・豚肉こま切れ 50g
 ・かぼちゃ 1/8個
 ・味噌 お玉1/8
 ・めんつゆ 適量
 ・長ネギ 適量
 ・ミョウガ 適量
 ・山椒 適量

《作り方》

1 丼一杯分の水を鍋に入れ火にかけます。
2 湯が沸いたら一口サイズに切ったかぼちゃと豚肉、長ネギを入れます。
3 具材に火が通ったら味噌を溶き入れ、味をみながらめんつゆで調整します。
4 茹で上がったそうめんを冷水でよくもみ洗いし、水を切って丼に入れます。
5 熱々のスープと具をかけ、お好みでミョウガや山椒などをのせて出来上がり。

オクラ・納豆・山芋のネバネバそうめんレシピ

オクラ、納豆、山芋の3大ネバネバ食材を使ったレシピ。山芋やオクラのネバネバには腸内環境を整える食物繊維が、また納豆にはコレステロールや中性脂肪に効くたんぱく質のほか、脂肪の吸収を抑える「大豆サポニン」が含まれています。

《材料》

・そうめん 1人分
・オクラ 2本
・納豆 小1パック
・山芋 5㎝
・青じそ 2枚
・ミョウガ 1本
・めんつゆ 1/2カップ
・酢 1/2カップ

《作り方》

1 青じそとミョウガ、山芋を千切りにし、オクラはさっと茹でて小口切りにします。
2 納豆と付属のタレを混ぜ合わせます。
3 そうめんを茹でてよくもみ洗いし、ザルで水気を切ったら具材を彩りよく盛ります。
4 めんつゆと酢をかけて完成。ポン酢でも美味しいですよ。

注意点1、夜にたくさん食べるのは厳禁

様々な栄養素が含まれているとはいえ、そうめんは炭水化物です。夜に、単品のそうめんだけでお腹をいっぱいにするような食べ方をすると、ダイエットには逆効果。栄養もかたよりますし、体も冷えてしまいます。
夜にカロリーがしっかりあるそうめんを食べるのよりも、昼にとるほうが効果的。

注意点2、炭水化物だけ偏らないように

炭水化物であるそうめんだけを食べるのは、ダイエットに適していません。野菜やたんぱく質などをバランスよく摂る必要があります。

かといって1人分に当たる乾麺100gのそうめんにプラスしてこれらの食材を摂ると、カロリーオーバーになりがちです。そうめんを半分の1束(50g)に抑えた上で、他の食材を一緒に食べるのがベスト。

特に合わせて食べたいのは、ビタミンB1、アミラーゼ、クエン酸に変化するものなど、糖分をよく消化し燃焼させる成分を含んだ食材です。

●ビタミンB1を多く含む食材
豚肉、うなぎ、たらこ、レバー、きな粉など

●アミラーゼを多く含む食材
山芋、大根、ほうれん草、アボカド、レタス、キャベツなど

●体内でクエン酸に変化する食材
リンゴ酢、ワインビネガー、レモンなど

注意点3、糖質の吸収をおさえる飲み物と一緒に

糖質の吸収を抑えるカテキンを一緒に摂り入れれば、そうめんのネックである炭水化物の対策になります。カテキンは緑茶に含まれているので、食前か食事中に飲むのが効果的。

また豆乳には良質なタンパク質が含まれているため、血糖値の上昇を抑える働きがあります。無糖のものをチョイスしましょう。豆乳をそのまま飲んでもいいですが、めんつゆと混ぜて豆乳つゆにするのもおすすめ。少し薄めて、飲み切りましょう。

その他、水溶性食物繊維を含む食材も糖の吸収抑制に役立ちます。こんにゃく、納豆、きのこ、めかぶ、もずくなどを一緒に献立に取り入れるのがおすすめ。

注意点4、茹でた後よく洗うことが大事

茹で上がった麺は、冷水でしっかり洗うことで表面の油が取れるので、カロリーが低くなります。麺の粗熱が取れたらキュッキュッと音がするくらいしっかり洗濯するようにもみ洗いします。油をぬめりとともに取り除くことで油の匂いも抜け、美味しく食べられますよ。

食欲のない夏でも食べやすいのがイイ!

暑い夏は食欲がなくなりがち。カロリーのことだけを考えたら「食べたくないなら食べない方がダイエットにいいんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、私たちの体はいつでもエネルギーを必要としています。食事をせずにジュースやアイスなどで過ごしていると、栄養失調になったり、体がエネルギーを取り込もうとして痩せにくい体になったりしてしまいます。

食べやすいそうめんをメニューに入れることでコンスタントに栄養を摂ることができ、結果的にダイエットにつながると言えるでしょう。

そうめんは工夫次第でローカロリー食に

そうめんはご飯やほかの麺類に比べてカロリーが高い食材ではありません。ですが特別ローカロリーなものでもないので、「さっぱり」「ノンオイル調理」と言ったイメージに惑わされてどんどん食べてしまうと、ダイエットどころか太ってしまうことも。

また冷たいものばかりを食べることによる体への影響も見逃せません。温めたり具材に工夫をしたり一手間加えることで、栄養バランスの良いローカロリーな食事にすることができます。

もちろん付け合わせに天ぷらなど油を使った高カロリーなものや、さらに炭水化物を足さないようにも注意して。

ポイントを押さえてそうめんを上手に献立に取り入れ、あなたもスッキリ健康ボディを手に入れましょう!

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