春雨って低カロリーだと思ってませんでした？
透明感のある見た目、プルプルした食感。こんにゃくに似た春雨に、ローカロリーというイメージを持っていませんか？確かに市販のカップ春雨スープにもカロリーが低く記載してありますし、「春雨ダイエット」「春雨スープで痩せた！」という声もあります。
でも原料や糖質、カロリーを詳しく見ていくと、「春雨を食べれば痩せる」「いくら食べても太らない」という単純な食材ではないようです。では春雨の上手な食べ方とは？おすすめレシピや注意点などもご紹介していきますね。それでは春雨の世界へ！
疑問1、そもそも春雨ってなに？
春雨の原料は緑豆やじゃがいも
春雨は、デンプンからできています。原材料はジャガイモや緑豆（もやし）、サツマイモなど。デンプンは糖質の一種で、つまり炭水化物に分類されます。
こんにゃくからできている「しらたき」や糸こんにゃくと見た目は似ていても、原材料は全く違うもの。混同されがちですが、春雨はダイエットの敵とされるご飯やパンと同じ炭水化物のかたまりなのですね。
緑豆からとったデンプンを原材料としたものを、緑豆春雨と言います。
春雨の健康にいい栄養素ってあるの？
ジャガイモ由来のものと緑豆春雨では成分に若干の違いはありますが、いずれの春雨にも鉄・カルシウムが多く含まれています。
■鉄分
赤血球のヘモグロビンを作り、血を作る効果があります。女性は生理やダイエットなどで鉄分が不足しがちなので、貧血予防に意識的に摂りたい栄養素です。
■カルシウム
骨や歯を作るだけでなく、イライラなど不安定な精神を安定させたり心臓の筋肉の機能を正常に保ったりと、多くの働きを持っています。ビタミンDやマグネシウムと合わせて取ることで体内での吸収率がアップするので、きくらげやアンコウのきも、しらすなどと一緒に食べるといいでしょう。
マロニーと春雨どうちがうの？
疑問2、春雨のカロリーは？糖質＆GI値も比較
春雨の主成分はでんぷん。炭水化物ということはカロリーが高そうですが、他の麺類と比べてそのカロリーや糖質はどうでしょうか。以下に比較してみました。
■カロリー
単位はkcal（キロカロリー）、カッコ内は、茹でた状態の100gあたりのカロリーを示しています。
・乾燥緑豆春雨…356（84）
・じゃがいも由来の乾燥春雨…350（80）
・生の中華麺…281（149）
・油揚げインスタント麺…458
・乾麺うどん…348（126）
・蕎麦…344（114）
・パスタ…379（165）
・しらたき…6（6）
・くずきり…356（135）
■糖質
単位はg（グラム）、カッコ内は茹でた状態の100gあたりの糖質量を示しています。
・乾燥緑豆春雨…81（20）
・じゃがいも由来の乾燥春雨…83（21）
・生の中華麺…53（28）
・油揚げインスタント麺…60
・乾麺うどん…71.6 （20）
・蕎麦…63（24）
・パスタ…69.5（27）
・しらたき…0（0）
・くずきり…86.8（32.5）
春雨は乾麺の状態では一見非常に高カロリー高糖質で驚きますが、実際に食べる段階での重量で比較すると、カロリーは他の麺類に比べて比較的低く、糖質はうどんとさほど変わらないようです。ですがしらたきの低カロリー低糖質は群を抜いていますね。
しかしここで注目したいのが「GI値」。これは食品が体内で糖に変化する血糖値の上昇スピードを指す指標のことで、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。血糖値の上昇スピードが早いと、血糖値を下げるべくインシュリンが多く分泌されてしまいます。するとインシュリンの持つ脂肪を作る働きや、脂肪の分解を抑制する働きが活性化し、肥満となってしまうのです。
つまりダイエットに向いている食品かどうかは、単にカロリーや糖質の量だけではなく、GI値も重要になってきます。
■GI値
・乾燥緑豆春雨…26
・じゃがいも由来の乾燥春雨…32
・生の中華麺…50
・油揚げインスタント麺…73
・乾麺うどん…85
・蕎麦…55
・パスタ…65
・しらたき…23
このように、他の麺類と比べても春雨のGI値はかなり低め。一般的に60以下をGI値が低いとしますから、春雨、特に緑豆春雨はこの中ではしらたきに次いでダイエット向きの食材と言えるでしょう。
疑問3、インスタント春雨スープはなぜカロリーが低くみえるの？
それは･･･春雨自体が少ないから！
春雨は水分を含むと「約4倍」に膨れます。つまりカップ内に含まれている春雨が1食30g前後と少ないため低カロリーになっているというわけ。カップラーメンやカップうどんの内容量は約90gですから、より少ない量で1食分になりお腹も膨れます。そういった意味でもダイエットに適しているとも言えるでしょう。
ただし市販の春雨スープには塩分も多く含まれているので、スープを全部飲み干さないなどの注意が必要です。
失敗しない春雨ダイエットレシピ3選
「ダイエットはしたい。ご飯もパンもなんとか我慢できる。でも麺類が食べたい！」という人は案外多いもの。しかし食材ごとのカロリーや糖質、そしてGI値を見ても、ラーメンやうどんはダイエットにおいてはNGフードです。
その代わりに春雨を使ったこんなメニューを取り入れてみてはどうでしょうか。麺類を食べたつもりになれるのに、比較的ローカロリーで低GI。水分を含んで膨張するので腹持ちもいいのが嬉しいですね。
1、食事に1品いれるだけ春雨ダイエットレシピ
食卓に並ぶいくつものおかずのうち、カロリーの高そうなものを減らして春雨レシピを一つ加えてみましょう。春雨を食べるだけではダイエットにはなりませんが、日頃食べている高カロリーのものと置き換えることで全体のカロリーを減らすことができます。
■春雨きゅうりサラダ
《材料 2人分》
・春雨 30g
・きゅうり 1本
・ハム 2枚
・生姜 適量
・ごま 少々
・酢 大さじ1.5
・砂糖 大さじ1
・醤油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・塩 少々
《作り方》
1 きゅうりとハムを千切りにする。
2 春雨を茹でて水切りをし、冷やす。食べやすい長さに切っておく。
3 調味料をボウルに入れて混ぜ、春雨とハム、きゅうりもよく混ぜてゴマを散らして出来上がり。
数時間冷やすと味も染みてもっと美味しくいただけます。
膨らむ春雨ボリューミーダイエットレシピ
水分を吸って膨らむ春雨をスープとして食べると、満腹感が出て食べ過ぎを防ぐことができます。具材などで味にバリエーションをつけやすく飽きません。
■春雨キムチスープ
《材料 2人分》
・春雨 15g
・キムチ 50g
・卵 1個
・刻みネギ 大さじ1
・固形スープの素 1個
・酒 大さじ1
・水 400ml
《作り方》
1 春雨を商品ごとの指示に従って戻す。水洗いして水気を切ったら食べやすい長さに切る。
2 固形スープの素と酒・水を鍋に入れ強火にかける。
3 スープの素が溶けたらキムチを汁ごと加え、煮立ったら春雨を入れる。
4 2〜3分煮て、溶き卵を回し入れ、ネギを散らして出来上がり。
唐辛子パワーで発汗作用もあります。
3、一食置き換え春雨ダイエットレシピ
普段ご飯や麺・パンなどを食べている朝昼晩のうち1食を春雨に置き換えます。エネルギーとして必要な炭水化物は取り入れつつ、GI値の低い春雨にすることでダイエット効果が。効果が高いのはやはり夕食を置き換えること。夕食後は活動量が少なく、それほどカロリーを必要としないためです。
■春雨塩焼きそば風
《材料 2人分》
・春雨 40g
・豚肉細切れ 40g
・白菜 8分の1
・もやし 半袋
・玉ねぎ 4分の1個
・ピーマン 2個
・人参 1本
・塩コショウ 適量
・青のり 少々
・ごま油 適量
《作り方》
1 春雨を茹で、野菜を食べやすい大きさに切る。
2 豚肉を炒め、硬い野菜から順に入れ塩胡椒をふる。
3 白菜がしんなりしたら春雨を投入、味を整え青のりなどをトッピングして完成。
油の使いすぎや具材のカロリーには気をつけましょう。
忘れてはいけない4つの要注意事項
1、春雨もカロリーがあることを絶対に忘れない
春雨は、中華麺などに比べて比較的カロリーが低い食材ですが、0カロリーの食材ではありません。ですから「いくら食べても太らない食材」ではなく、「高カロリーのものと置き換えることでダイエット効果が期待できる食材」です。
これを忘れて毎日大量に春雨を食べてしまうと…かえって体重オーバーになる可能性は高いことを忘れずに！
2、選ぶなら緑豆春雨にする
各種麺類の成分の項目にもありましたが、緑豆春雨はジャガイモを使った春雨よりもGI値が低いため、ダイエットに使うなら緑豆春雨がオススメ。食物繊維も豊富で整腸効果も期待できます。
食感にも違いがあり、緑豆春雨はよりしっかりした弾力とコシがあるのでしっかり噛んで食べられることも、満腹感を感じられやすくダイエットに向いているでしょう
3、ショウガや辛子など温まる食材と一緒にとる
4、置き換えるなら1日1～2回だけにする
春雨ダイエット口コミから知るコツってなに？
大失敗してしまった人の特徴
「1日1回春雨スープを食べるようにしたけど、1週間くらいで飽きてしまって…。挫折しました。」「一品春雨サラダに置き換えたりしましたが、結局他のおかずもご飯も食べてしまった。量の調節が難しい。」「ローカロリーというので春雨スープをランチに食べていましたが、少なくてお腹が空いて…。結局おにぎりやおやつを足すことになって体重増加…。」
《失敗した要因は？》
・味に飽きる
・春雨を普段の食事に追加してしまう
・量が足りず間食が増える
成功した人の特徴
《口コミ》
「夕食を減らすことができなかったので、お腹が膨れるという春雨スープで置き換えました。満腹感があるので食事の量が自然と減って、順調に体重ダウンしてきています。」
「ラーメンなど麺類が大好きでやめられない私。その代わりに春雨を使いました。スープを飲み干すのをやめたこともあってか、お腹周りがスッキリ！」
「料理好きなので、春雨を使ったいろんなレシピに挑戦！レパートリーも広がったし、体重も落ちました。便秘解消したせいかも？」
《成功した要因は？》
・夕食に置き換える
・味にバリエーションをつける
・普段の食事を春雨に変えてローカロリーにする
■失敗した方と成功した方の口コミから成功の秘訣は・・・
① 飽きないように味付けを工夫する
② 普段の食事に追加しない
③ ボリュームが極端に少なくならないよう調整
この3点が大きな違いなのです。
まとめ：比較的低カロリー&低GI値の春雨でダイエットにも
春雨は、その涼しげな見た目とは裏腹にカロリーや糖質もゼロではない食材。その他の麺類よりはローカロリーといえど、食べる量やその他の炭水化物とのバランスを考えなければダイエットにはなりません。
ですがスープにサラダに炒め物にと使いやすいので、飽きずに取り入れやすく、味の変化もつけやすいのが特徴。日頃から麺やご飯をしっかり食べている人は、カロリーとGI値がこれらより低い春雨を取り入れることで少しずつ痩せボディに近づけるかも！なんとなくやるとリバウンドしかねないので、春雨のことを知ってから始めましょう。
栄養バランスに注意して、焦らずじっくり取り組んでみてくださいね。
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