筋膜はがしって知ってる?ダイエットやコリにきく効果と4つのやり方

筋膜はがしって知ってる?ダイエットやコリにきく効果と4つのやり方

TVでも話題の筋膜はがし。肩こりや腰痛は全身を覆っている筋膜が筋肉を圧迫することが原因。筋膜はがしはこれらを改善し、ダイエットや美容にも効果が。トリガーポイントって?簡単にできるセルフ筋膜リリース方法は?グリッドローラーや注意点もご紹介。

筋膜はがしとは?そもそも筋膜って?

「筋膜はがし」「筋膜リリース」という言葉をTVなどで目にすることが多くなってきましたね。その名前から、ちょっとびっくりするような怖いようなイメージですが、一体どういったことを行うのでしょうか。

そもそも耳慣れない「筋膜」という言葉。いろいろな種類がありますが、ここでは筋肉を覆っている膜のことを指します。筋膜はエラスチンとコラーゲンでできており、水分が85%を占めるもの。全身の筋肉にボディスーツのように張り巡らされており、筋肉のほか骨や臓器を正しい位置に固定する役割も持っているため、「第2の骨格」とも呼ばれています。

筋膜はがしとは、この筋膜の癒着や絡まりを解消することで、肩や首のコリ、肩甲骨周辺から背中、肩などの痛みやコリを改善する方法です。どちらかというと筋膜「ほぐし」の方が実際行う内容のイメージに近いかもしれません。局所的に点で強く刺激するマッサージとは異なり、広範囲に面で引き延ばして体の歪みを整えます。

筋膜がコリの原因になるのはどうして?

ではなぜ筋膜がコリの原因になるのでしょうか。

筋膜には大きく2種類があり、皮下組織の中の「皮下筋膜」重量がかかった際に体が自由に動けるよう支える「深在筋膜(しんざいきんまく)」とがあります。

猫背だったり、足を組んだりいつも同じ側にバッグを持ったり、また首を突き出してパソコンを長時間使ったり…。自分では気づきにくいこのような癖によって、体の片側に重心をかけたり不自然な姿勢を長時間続けたりしていると、使っている筋肉の周りにある深在筋膜が変形したり癒着したりしてしまいます。

硬くなりシワができた筋膜はすぐに収縮してしまい、筋肉が圧迫されることで体がスムーズに動きづらくなり、その結果コリや痛みを生じるのです。

筋膜はがしの効果とは?

筋膜はがしによって得られるメリットは様々。代表的なこりや痛みへの効果はもちろん、このような嬉しい働きがあります。

肩こりや腰痛にきく

筋膜の癒着や萎縮・変形・ねじれによって筋肉が硬くなってしまいます。すると動きが悪くなるので血行が悪くなり、コリが生まれることに。

痛みのある部分周辺の筋膜をリリースすることで、症状の改善につながります。また、痛み周辺とは違う部分の筋膜のねじれが肩に現れやすいため、全身の筋膜を見直すことが大切です。

ダイエットに効果的

一部の筋膜の癒着や萎縮による影響はその周辺だけにとどまらず、他の部分、全身に影響を与えてしまいます。筋肉が硬くなるということは、リンパのつまりや老廃物の排出がうまくいかず代謝の低下につながり、ダイエットの効果も出にくい体にしてしまうのです。運動しても食事制限をしてもイマイチ効果が実感できない人は、代謝に注目してみましょう。筋膜をしっかりほぐすことで代謝のアップにつながり、痩せやすい体に。

また体の痛みがなくなるため柔軟性が増し、運動がしやすくなりダイエットの効率も上がります。

美容にも効果的

筋膜のねじれは全身、つまり顔の筋肉にも影響を与えます。筋肉が正しく動かなければたるみが生じ、どことなく老けた印象の顔に。筋肉、特に表情筋の動きを正常化することで、たるみのない若々しい顔と表情が手に入るでしょう。

また、老廃物の排出が良くなるのでむくみも取れてスッキリし、顔全体が下がることによるほうれい線も目立ちにくくなります。血流が良くなると肌にほんのり赤みがさし、くすみのない健康的で美しい肌になっていきます。

ケガの防止にも

筋肉の動きがスムーズになるため、体の動きに柔軟性が生まれ可動域が広がります。すると体がしなやかに動き、転びにくくなるなどと怪我防止にも役立ちます。何もないところで転んでしまったり体が思うように動かない人は、筋膜に問題があるのかもしれません。

自分でできる!セルフ筋膜はがしのやり方

筋膜はがしを行なっているのは整体院やエステ、リラクゼーションサロンなど様々。ですが実は自宅で自分でも簡単にできるのです。以下はテレビでも紹介された筋膜リリースの方法で、いずれもひとつ1回1分間でできるので、忙しい毎日でも手軽に取り入れられるはず。

回数は症状に合わせて1〜3セット行い、いずれも気持ちよく伸ばすのがポイント。異常や痛みを感じたら我慢せず、すぐに中止してください。伸ばす箇所にある硬いバターが溶けて広がっていくイメージで。2週間ほどで効果が実感できるでしょう。

筋膜リリース1、肩甲骨

1 まず肩幅くらいに脚を開いて立ちます。
2 右腕は後頭部に、左腕は背中に回し、両方ともひじを90°になるように曲げます。
3 両ひじの形を保ったまま、指先の方向に動かし、20秒キープ。肩甲骨を回すイメージです。
4 右足を左足の前になるよう交差させ、体の右側面が伸びるよう20秒キープ。
5 姿勢を保ちつつ、鼻が左肩につくイメージで首を曲げ、20秒キープ。
6 反対側も同様に行います。

筋膜リリース2、平泳ぎ

1 椅子に背筋を伸ばして座ります。
2 平泳ぎをするように、肩甲骨ごと両腕を前に突き出してあごを引き、20秒キープします。背中を丸めないように注意しましょう。
3 両ひじを肩の高さのまま後ろに引いて20秒キープします。肩甲骨同士を合わせるイメージで。ゆっくりじんわりと行います。
4 両ひじは肩の高さのまま、両手のひらを前面に向けてひじから先を上にあげ20秒キープ。肩甲骨を起こすイメージで。ひじが下がりやすいので要注意です。

筋膜リリース3、なんちゃってバレリーナ

1 まっすぐに立ち、右足を半歩前に出したら右足のつま先に体重をかけます。
2 右肩を内側にひねりつつ右腕を天井に向けて伸ばします。この時手のひらは後方、つまり自分の方を向いています。
3 右腕はそのままで、左肩を内側に軽くひねりながら背中の方へ回して床に向けて伸ばし30秒キープ。手のひらは後ろを向いています。
4 その状態を保ったまま体を左にひねって30秒キープ。
5 反対側も同じように行います。

筋膜リリース4、顔のたるみにきく筋膜はがし

1 顔を上げ、あごの下に両手の指を添えて、首に向かって軽く圧迫しつつ鎖骨までなでおろします。
2 顔を戻し、次は左に倒します。右耳の下に指の腹を当て、10秒ほど押さえます。
3 鎖骨までなでおろし、指を肩に向けてずらしつつ10秒ほどプレスします。
4 右側に頭を倒し、同様に行います。

筋膜はがしのコツと注意点

簡単にできてしまう筋膜はがしですが、自分で行う場合、いくつかの注意点があります。

コツ1、トリガーポイントが大事

痛みの引き金になる、癒着が起きている部分が、「トリガーポイント」。例えば肩こりであれば、鈍い痛みや重く感じる場所がトリガーポイントにあたります。今現在痛みが出ている部分のみのケアをしても解消されないことがあるのは、原因はトリガーポイントがまだ治ってないから。この場合の痛みはトリガーポイントの問題による関連痛。まずはトリガーポイントを探すのがコリ解消への近道です。

コツ2、圧力の強さ

「痛い」イコール「効果的」と感じがちですが、力をかけすぎてしまうのはNG。強い痛みを感じたらその箇所の筋膜はがしは一旦中止しましょう。「気持ちい」と感じられる強さが最適です。

また、すべての動きはなるべくゆっくりじんわりと行います。急に動かしたり無理をかけるのは厳禁です。

コツ3、危険部位をさける

骨や関節は筋肉が少ない部分です。この部分に筋膜はがしを行うことは避けましょう。骨や関節を痛めてしまいます。

また、次に紹介するストレッチポールを横にして腰の下で転がすと腰痛を発生したり、悪化させることがあります。この部分はよりピンポイントで行えるようボールを使うのがベターです。

また続けていくうちに異常を感じたらすぐにやめ、医師の指導を受けるなど適切な対応を行いましょう。

筋膜はがしグッズ

上にあげたような道具を使わない筋膜はがしももちろん有効ですが、より多くの部分にさらに効果的に行うために、これらのグッズを取り入れるのもおすすめです。

グリッドローラー(ストレッチポール)

グリッドローラー(ストレッチポール)は中が空洞になった筒状のツール。トリガーポイントが正確にわからなくても、表面にある凹凸が効果的に働き刺激します。サイズや色のバリエーションも豊富で、3000円〜5000円前後という値段の手軽さもあり人気。Amazonや楽天市場などでも取り扱いがあります。

テニスボール

まずは身近なものを使って行うのもいいですね。テニスボールは程よい硬さで使いやすく、より小さな点でアプローチすることができます。ストレッチポールよりもさらに数段安価なので、まずはテニスボールで筋膜はがしの効果を実感してみてください。

簡単即効!筋膜はがしを今日から取り入れよう!

あなたが長年悩んできた肩こりや腰痛、気になる顔のたるみは、1日1分から始められる筋膜はがしで驚くほどに解決できるものかもしれません。コツをおさえてゆっくり少しずつ始めてみましょう。筋肉がしなやかになり血行が良くなれば、痛みやコリ・むくみだけでなく冷えからも解消されます。

まずは2週間、あなたも今日から始めてみませんか?

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