仕事中にすぐできる【30分早く起きられるようになるマル秘テク】

仕事中にすぐできる【30分早く起きられるようになるマル秘テク】

1200名以上の女性の睡眠の悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、良質な睡眠をとって美しさを磨くコツをご紹介。今回は、いつもより30分早く目覚めるためのとっておきのテクニックをレクチャーします。

あと30分早く目覚められたら、ゆっくり身支度して朝食を食べて落ち着いて出勤できるのに。そんな願い、夕方の行動で叶えられるかもしれません。

プチ不調をかかえる女性100名を調査した結果、
睡眠の課題第1位は「寝起きが悪い」

今回は、体内時計を前にずらしてスッキリ起床ができるコツを、1200名以上の女性の睡眠の解決を解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子がご紹介します。

後ろにずれた体内時計を前に戻そう

私たちの体内時計は24時間以上あり、毎朝の太陽光や朝食によって、24時間にリセットされます。しかし、太陽を浴びても、朝食を食べても、いつも、けだるい1日をスタートしている方は、週末の遅寝遅起き習慣などで、体内時計が後ろにずれている可能性があるんです。スッキリ寝起きを手に入れるには、この後ろにずれた体内時計を前に戻すことが大切。

対策の1つ目は、前回、【来たれ、爽快な月曜日】週明けのだるさは穏やかな休日のブランチが原因! でもご紹介したように、休日と平日の起床就寝時刻や食事時刻の差を2時間以内にとどめること。そして、2つ目は、今回ご紹介する、「夕方の運動」です。

夕方の運動で、体内時計が前に進む

同じ環境下で、朝、昼、夕、夜の時間のいずれかに運動を1時間行い、睡眠を促すメラトニンのリズムの変化を調べた研究※によると、夕方の運動に、平均30分体内時計を前進させる効果があることがわかりました。夕方は、最も体温が高い時間帯で、この時間帯に運動を行うことで、更に体温が高くなることが予想できます。体温の高低差が大きければ大きいほど、深い睡眠が得られることが分かっているので、夕方の運動は、体内時計の前進にも、睡眠の質においてもメリットがあると言えます。
※Buxton OM, et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003.

わざわざジムに行かなくてもOK

「運動」というと、ジムに行ったり、ヨガ教室に行ったり……と「わざわざ行うもの」と考える方が多いのではないでしょうか。ですが、運動というのは、普段の生活習慣の中でいつでもどこでもできるもの。例えばオフィスでトイレに行くときに、階段を使って別のフロアのトイレに行ったり、スーパーの買い出しの際に、息が切れるまで少しの間走ってみたり、普段の生活の中で、普段の服装のままでできることはたくさんあります。

休日の寝坊も、夕方の運動で解決

前回、【来たれ、爽快な月曜日】週明けのだるさは穏やかな休日のブランチが原因!でもご紹介したように、ツライ月曜日とならないよう、休日は「一度だけ二度寝」ルールが重要です。でも、うっかり寝坊をしてしまったら、体内時計が後ろにずれて、月曜日の寝起きが悪くなり、眠気や体のだるさ、イライラ、頭痛といった、時差ボケのような症状に見舞われる可能性も。そんなときも、夕方の運動はおすすめ。時間軸が後ろにずれてしまったら、午後から夕方にかけて、サイクリングに出かけたり、少し遠出をしていつもより良く歩いたりと、工夫してみましょう。

夜の運動は後ろに体内時計がずれやすい

ちなみに、先ほどの研究で、夜遅い運動は平均49分体内時計を後退させることがわかっています。最近では24時間ジムがあり、仕事後に夜遅くまでジムで汗を流す方もいらっしゃるようですが、こうした習慣により、朝の寝起きが悪くなっている可能性もあるんです。寝る前の運動で体を疲れさせて寝つきを促そうと考える方もいらっしゃるようですが、内臓などの深部体温に熱がこもり、深い眠りが得られない可能性もあるので、やはり夜遅くの運動は控えたほうがよさそうです。


皆さんも時間帯に気をつけて、運動を毎日の習慣に取り入れて、気持ちの良い朝を迎えてくださいね!


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