抗酸化作用とは?酸化症状と8つの原因&とりたい13の食べ物・NG食品

抗酸化作用とは?酸化症状と8つの原因&とりたい13の食べ物・NG食品

体がサビる!?老化や病気を引き起こす「酸化」は加齢や紫外線など8つ要因の過剰な活性酸素が原因。酸化の具体的な症状や病気とは?酸化を抑える抗酸化物質、ビタミンなど効果的な栄養素&食べ物、酸化しやすい食品を知りあなたも今日から抗酸化を始めよう!

抗酸化とは|体がサビるのはしょうがないの?

エイジングケアや健康に関心の高い人の中ではもはや定番となってきた言葉、「抗酸化」。体をサビさせてしまう悪役のイメージが強い「活性酸素」によって起こります。

私たちが吸っている空気の約20%は酸素で、多くは体の中でエネルギーになります。取り入れた酸素の約2%が活性酸素になりますが、その全てが体に悪影響を及ぼすわけではありません。ほとんどは体内に侵入した細菌から強い酸化力で体を守ったり、酵素の働きを促したりと健康を維持するはたらきがあります。

ただし量が増え過ぎてしまうと、酸化力が強すぎて細胞にダメージを与えてしまいます。この「酸化」がいわゆるサビのようなもので、シワなどの老化や、また生活習慣病などを引き起こすことに。

活性酸素は普通に生活しているだけでも作られるので、サビることはある程度しょうがありません。ですが「抗酸化力」を高めることで、活性酸素の発生を抑えたり、酸化を抑えたり、また活性酸素によるダメージを修復する効果も期待できます。しかしこの抗酸化成分は年齢とともに減っていく傾向があるので、工夫が必要です。

酸化の4つの症状

体が酸化すると見られる変化は、主にこの4つ。

1、シミ・シワ・くすみなど肌荒れ

紫外線によって作られた大量の活性酸素。酸化していく肌を守ろうとしてメラニン色素が生成されますが、多すぎるとターンオーバーが間に合わないためシミやソバカスとなります。

また活性酸素は真皮のコラーゲンにダメージを与えてしまうので、ハリや弾力性が衰えてたるみやシワができることに。またバリア機能が低下してターンオーバーが乱れやすくなるので乾燥したり、くすみやお肌のごわつきなどの肌荒れ症状が現れてしまいます。

2、白髪など老化現象がおきる

酸化は、お肌だけでなく髪にも影響します。増え過ぎた活性酸素は、髪の黒い成分を作る「メラノサイト」までも攻撃してダメージを与えてしまうのです。するとメラニンがつくられなくなり、白髪に。

3、免疫力が落ちる

酸化の影響は美容だけにとどまらず、免疫力も低下させてしまいます。活性酸素が大量に発生している環境では免疫細胞がうまく働くことができず、免疫力が落ちて風邪を引きやすくなったりアレルギーなどの症状が出やすくなったりします。

4、脳の神経細胞が傷つく

脳はエネルギーとしてたくさんの酸素を必要としています。その分大量の活性酸素が発生し、ダメージを受けやすい器官。

ただでさえ脳の神経細胞は年齢とともに減っていくため、酸化によって傷つけられると、疲れやすくなったり思考力や記憶力が弱くなったりしてしまうことに。

酸化で起こる病気

酸化は多くの病気の原因になっていると言われます。なかでも代表的な病気にはこのようなものがあります。

生活習慣病

タンパク質や糖質・脂質などが酸化されることによって細胞の性質が変化し、機能が低下したり本来の役割が果たせなくなります。するとエネルギー代謝が低下して肥満になりその結果循環器疾患になったり、膵臓組織がダメージを受けて糖尿病になったりする可能性が高くなります。

動脈硬化

血中に増えてしまった活性酸素を取り除こうと作られた物質は、血管内にコレステロールの塊を作り動脈硬化が起こります。

ガン

活性酸素は、ガンのきっかけにもなり増殖にも関係しているもの。大量の活性酸素が生まれると退治役である体内のSOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)という酵素が不足し、活性酸素が細胞に作用し癌化。そしてガンの促進物質と作用して癌化が促され発癌や転移につながると言われています。

ですが、すでにがん細胞がある身体に抗酸化物質を取り込むと、健康な細胞よりもがん細胞が元気になってしまい転移や腫瘍の成長につながるという研究結果もあります。

肝疾患

肝臓は生命維持に重要な働きをする器官なので、必要とする酸素も大量です。そのため活性酸素が発生しやすい部分。肝臓には活性酸素を無害化できるSODがありますが、年齢とともに減少しやすく、正常な肝細胞がダメージを受け機能が低下してしまう可能性があります。

活性酸素が増える8つの原因

増えすぎると体に様々な影響を与えてしまう活性酸素。どんな原因で過剰に発生してしまうのでしょうか。

1、加齢

歳をとるにつれ、体内の抗酸化物質のSODが次第に減っていきます。すると活性酸素を撃退することができず、活性酸素は増える一方。SOD以外の抗酸化作用を保つ成分も、20代をピークに減少していきます。

2、紫外線

人体にとって有害な物質である紫外線を浴びると、体を守るために活性酸素が発生。肌に直接紫外線を浴びると特に強力な活性酸素が生まれます。

3、大気汚染

大気汚染によって、本来自然界にない物質が体内に入り込むと、白血球は有害なものとして退治するべく大量の活性酸素を発生します。

また空気中の化学物質が紫外線などの影響を受けて活性酸素を生成することも。その場合空気中の水と反応するので、オゾン層破壊などの問題をも引き起こす最も有害な「ヒドロキシラジカル」に変化します。

4、喫煙

ニコチンやタールなど、タバコに含まれる成分は体にとっては異物。撃退するべく大量の活性酸素を生成します。また煙に含まれる過酸化水素によって、通常よりも膨大な量に。

また抗酸化物質ビタミンCはタバコによって破壊され、酸化が一層進みます。

5、激しすぎる運動

激しすぎる運動をすると、呼吸量が増えて酸素が多く取り込まれるため、活性酸素も通常時より多く発生します。呼吸量が最大10倍程度に上がるほか、体温が上昇することもあり活性酸素の変化率もアップ。

6、ストレス

ストレスに対抗しようと、体はストレスを緩和する「副腎皮質ホルモン」を分泌します。すると同時に活性酸素が生産されてしまいます。また抗酸化作用の強いビタミンCが大量に消費されるため、活性酸素が優勢に。一時的に血流が悪くなった状態から元に戻る際にも、吸収される酸素量が上がり活性酸素が増加します。

7、お酒の飲み過ぎ

お酒を飲み過ぎると、肝臓でアルコールを分解するときに活性酸素が副産物として生まれます。アルコールの分解能力が低い、いわゆるお酒が弱い人はより多くの活性酸素が発生。

8、食生活

食事から摂り入れた脂肪は腸内で分解されますが、分解しきれなかったものは肝臓で解毒されその際に活性酸素を生みます。トランス脂肪酸を多く含むマーガリンなどは活性酸素が発生しやすい食品。ショートニングも同様で、ジャンクフードには多用されているため注意が必要です。

体の酸化を防ぐ食べ物・飲み物

酸化を防ぐ「抗酸化作用」を持つ食品を毎日の食事に摂り入れて、体の酸化を防ぎましょう!フィトケミカル・ビタミン・ミネラルなどの以下の栄養素を含むものが効果的です。

■フィトケミカル(植物の色素や香り、アクなどから発見荒れた物質。抗酸化作用のほか免疫のアップにも。)

・ポリフェノール
・カロテノイド
・イソフラボン
・リコピン
・ペクチン
・カテキン
・セサミン

■ビタミン
・ビタミンA(βカロテン)
・ビタミンC
・ビタミンE

■ミネラル
・セレン
・亜鉛

1、アボカド

多くの栄養素を含む森のバター、アボカド。「ビタミンA」・「ビタミンC」・「ビタミンE」のほか、「ルチン」や「カロテノイド」も含んでいます。これらを一緒に摂ることでより強力な抗酸化作用が期待できます。

2、トマト

ビタミンEの100倍の抗酸化力と言われる「リコピン」を多く含む食べ物がトマト。加熱して食べると吸収率がアップします。

3、バナナ

バナナの持つ抗酸化物質は、「βカロテン」・「ビタミンA」・「ビタミンE」・「ビタミンC」・「ポリフェノール」など。身近な食品の中で最も抗酸化力が高いとされています。

4、ニンジンなど緑黄色野菜

ニンジンをはじめとする緑黄色野菜には、「βカロテン」が豊富。βカロテンは必要に応じてビタミンAに変化しますが、どちらも抗酸化作用の高い物質です。油と一緒に食べることで吸収アップ。

5、大豆製品

大豆は、脂質の酸化の原因である活性酸素を抑制する「サポニン」、強力な抗酸化力を持つ「イソフラボン」を含んでいます。女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきで美肌効果も。

6、にんにくやしょうがなどの香味野菜

にんにく・しょうが・ねぎなど香りや辛味を持った香味野菜に含まれる「アリシン」にも活性酸素を減らすはたらきがあります。

7、無塩アーモンドなどナッツ

ナッツ類に多く含まれる「ビタミンE」。ビタミン類の中でも抗酸化作用が強い脂溶性の成分。スナック類の代わりにナッツをおやつに取り入れてみては?

8、ブルーベリーやイチゴ

イチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類。これらの色あざやかな果物にはポリフェノールの一種「アントシアニン」や「ケルセチン」がたっぷりと含まれています。ケルセチンはビタミンCをサポートするので、相乗効果で抗酸化に最適。

9、りんごやみかん

リンゴやミカンは「ペクチン」や「ビタミンC」を豊富に含んでいます。またリンゴの皮の下5mmほどまでの部分に多く含まれる「リンゴポリフェノール」にも強い抗酸化作用が。

10、カカオや赤ワイン

チョコレートの原料であるカカオに含まれる「カカオポリフェノール」も抗酸化にとても効果的。また赤ワインには「カテキン」・「アントシアニン」・「タンニン」・「フラボノイド」・「レスベラトロール」などたくさんのポリフェノールが含まれています。

11、緑茶、ルイボスティー

飲み物なら、ビタミン類や「カテキン」を多く含む緑茶、さらに抗酸化作用が高い「フラボノイド」が豊富なノンカフェインのルイボスティーがおすすめ。

12、ココナッツオイル

ココナッツオイルに豊富に含まれる「中鎖脂肪酸」は、抗酸化物質を活性化する働きを持っています。他の食材と合わせて摂り入れ、抗酸化作用を高めましょう。

13、ごま

ごまに含まれる抗酸化物質「ゴマリグナン」。「セサミン」や「セサミノール」などはパワフルに酸化を防ぎます。またビタミンEをセサミンと一緒に摂ると血中量が倍に。

体を酸化させる食べ物・飲み物

原因のなかでも触れましたが、体を酸化させてしまう食べ物があります。酸化を防ぐ食べ物を積極的に取り入れるだけでなく、酸化させる食べ物に注意することも大切。


■食品添加物の多いもの

添加物は体にとっては「異物」。体に負担をかけるだけでなく、活性酸素を増やしてしまいます。

・ハムなどの加工食品
・惣菜や弁当
        など

■脂質の多いもの
動物性脂肪を取りすぎると、コレステロールや中性脂肪が増え、活性酸素と結びつき過酸化脂質へと変化します。トランス脂肪酸にも注意。

・肉の脂身
・マーガリン
・ショートニング
・ファストフード
       
        など

■酸化したもの

空気中の酸素に触れることで食べ物も酸化します。特に油は酸化しやすい食品です。

・時間の経った揚げ物など、油を使ったもの
・インスタント食品
・スナック菓子
      
            など

生活と食事から抗酸化を始めよう!

体がサビていくのはある程度仕方がないとはいえ、美容や健康に悪影響がある過剰な活性酸素をそのままにはしておけませんね。紫外線や喫煙、ストレスなどに気をつけて、バランスのとれた食事から積極的に抗酸化作用のある栄養素を摂っていきましょう。

ですが何事も偏りはよくありません。一つの食材や栄養素ばかりを取りすぎることのないよう注意して、年齢に負けず美しく元気でいられるよう毎日を過ごしたいですね!

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