【効果は?正しいやり方は?】腹式呼吸で簡単リラックス

【効果は?正しいやり方は?】腹式呼吸で簡単リラックス

ストレスフルな毎日を送っているものの、忙しくてリラックスできる時間を設けている暇なんてない!そんな人は腹式呼吸で心と体を休めるのがオススメ。呼吸整体師の森田愛子さんが、副交感神経を優位にしてくれるカンタン腹式呼吸法を教えてくれました。

私たちは知らず知らず呼吸が浅くなっている……

ストレスフルな生活や多忙な毎日を送っていると、知らず知らず息を止めていたり、胸の浅い部分で呼吸をしたりしているもの。人間の体というのは、使われていない部分があると血流が悪くなります。だからこそ、いつもは使われていない下腹部をしっかり使う腹式呼吸で、全身の循環を促しましょう。

リラックスをもたらす腹式呼吸って?

胸式呼吸が体を覚醒させるのに対して、腹式呼吸は体をリラックスさせる呼吸法です。簡単に言いますと、吸う息に合わせて下腹部を膨らませ(緊張)、そして吐く(弛緩)、というもの。この緊張と弛緩を繰り返すことによって、人間が本来持つ自律神経のバランスを整えることができるのです。
緊張したときなど深呼吸をして体をほぐす人は多いと思いますが、腹式呼吸は、その深呼吸ができる体になるための一つのステップでもあるのです。
とくに、ストレスフルな人、多忙でなかなか落ち着けない人、夜眠れない人あるいは眠れても疲れがとれない人、仕事が終わって家に帰っても、気分が高揚したままで落ち着かない人に腹式呼吸は大変オススメ。また、足がむくみやすい、冷え性、血行不良といった循環が悪い人にも有効です。

それでは実際に腹式呼吸をやってみましょう。

①仰向けに寝て目を閉じ、両手のひらをおへそより少し下辺りにやさしく乗せます。

②手を乗せている下腹部を少しずつ膨らませるように、鼻からゆっくりと息を吸っていきます。仙骨、ひざ裏、かかとの3点が床から浮いたりズレたりする手前で、吸うのを止めます。

③息を吸ったときの2倍の時間をかけて、口から少しずつ吐いていきます。このときも仙骨、ひざ裏、かかとの3点がズレないよう意識して。この「吸う、吐く」を3回繰り返します。

④今度は、頭、肩甲骨、ひじ、背中の4点が浮いたりズレたりしないよう意識しながら、手を乗せている下腹部を少しずつ膨らませるように、鼻からゆっくりと息を吸います。

⑤やはり頭、肩甲骨、ひじ、背中の4点がズレないよう意識しながら、吸ったときの2倍の時間をかけて、口からゆっくりと息を吐いていきます。この④と⑤の「吸う、吐く」も3回繰り返して。

⑥最後は、頭、肩甲骨、ひじ、背中、仙骨、ひざ裏、かかとの7点全てが浮いたりズレたりしないよう意識しながら、下腹部を膨らませるように、鼻から息を吸います。

⑦やはり7点がズレないよう意識しながら、吸うときの2倍の時間をかけて、口からゆっくりと息を吐きます。この⑥と⑦の「吸う、吐く」を10回繰り返しましょう。

忙しい人は⑥と⑦の部分だけおこなってもOK。また腹式呼吸法はリラックス効果を高めてくれるので、寝る前におこなうのがオススメです。ポイントは、回数を多くやることよりも、緊張と弛緩を繰り返すリズムを大事にすること。しばらくおこなっていると、頭や心のザワつきが落ち着くのが分かるはずです。そこで止めてもかまいませんし、もっと続けても良いでしょう。もちろん、そのまま寝てしまってもOK。1日の緊張や高揚を取り除いてくれるので、睡眠の質も良くなりますよ!

続けることで、忙しくても落ち着ける体になる

大事なのは、毎日続けること。何度もおこなって自分なりのやり方を身につけていけば、呼吸は落ち着いていながら忙しく活動する、ということが可能になってきます。アスリートや忙しいエグゼクティブたちが積極的に呼吸法を取り入れているのが、その証明。
リラックスできる呼吸法には難しいものも多いですが、腹式呼吸法は簡単なわりに効果を実感しやすいので、「時間がない!」という人ほど、是非試されてみてください!


お話を伺ったのは……

呼吸整体師 森田愛子

鍼灸マッサージ師歴17年、ヨガインストラクター歴11年。からだを育て直すことをコンセプトとしてK-Raku styleを運営。むくみから肩こり、生理痛、肌荒れ、便秘など、症状改善だけでなく根本的な体質改善にまで導くことを得意としている。著書に『すごい呼吸 CDブック 不調がなくなる!ぐっすり眠れる!体が変わる!』(講談社)など。

参考文献

『すごい呼吸 CDブック』
森田愛子著/講談社 ¥1300

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