食後の眠気でウトウト…眠くなりづらい食べ方・食後の眠気の対処法

食後の眠気でウトウト…眠くなりづらい食べ方・食後の眠気の対処法

食後の眠気を回避するためには、できるだけ血糖値を上下させない食事の摂り方が重要になるそうです。そこで具体的に、血糖値を急変動させにくい食事ルールをご紹介しましょう。

食事の後にウトウト…食後の眠気の原因は?

ごはんを食べると、胃腸は消化を始めます。体内の血液が胃腸に集中し、からだのしくみ上、副交感神経が優勢になると言われています。副交感神経は脳をリラックスさせるので、ある程度眠気を感じるのは仕方がないことかもしれません。

そして普段あまり意識していないかもしれませんが、ごはんを食べるということは、胃腸だけでなく、心臓、すい臓、脳もフルに使う、大掛かりな全身運動なのです。

食後に眠くならない4つの食べ方

食後の眠気を回避するためには、できるだけ血糖値を上下させない食事の摂り方が重要になるそうです。

そこで具体的に、血糖値を急変動させにくい食事ルールをご紹介しましょう。

朝ごはん抜きはNG

朝ごはんを抜くと、ランチの時間までずっと低血糖状態で過ごすことになります。すると昼にブドウ糖が吸収される際、体が長時間飢餓状態であった反動で、血糖値が急上昇しやすくなると言われています。朝ごはんを食べる時間がない朝でも、ジュースや加糖コーヒーなど糖質を含むドリンクを少しでも体内に入れておくようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをすると、ブドウ糖をはじめとする栄養素が急速に吸収されます。血糖値が急上昇する原因になるので、食事はゆっくりと食べ進めるよう心がけてください。また満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから15分後だと言われています。早食いはなかなか満腹に感じないため、大食いの原因にも。よく噛むことでさらに満腹中枢が刺激されやすくなるので、肥満防止にもごはんはゆっくり食べるよう心がけてください。

糖質を摂りすぎない

主食となるごはんやパン、うどん、ラーメンなどの炭水化物は、糖質を多く含む食べ物です。体にとって適量の糖質は不可欠ですが、過剰な糖質摂取は避けたいもの。糖質ばかりの食事メニュー、例えばうどん定食や菓子パン、ごはんの多い丼ものなどは食後の眠気を誘発するため、できるだけ控えた方がよいでしょう。

食べる順番を変えてみる

食物繊維が豊富な野菜や海藻を先に食べることで、腸壁が食物繊維でコーディングされ、ブドウ糖の急激な吸収が抑制されると言われています。また肉や魚、大豆などのタンパク質も、胃腸の働きをゆっくりとしてくれる効果があるのだとか。食べる順番をできるだけ「野菜→メイン料理→主食」と意識することで、血糖値の急変動予防につながります。

オフィスでも簡単にできる眠気対策法5選

ランチの後、仕事中に眠くなると辛いですよね。前章で紹介した食べ方のルールに加え、オフィスで簡単にできる眠気対策を5つご紹介します。

食後に軽い運動をする

食後、血糖値が上がっている最中にじっとしていると、さらに上昇が加速すると言われています。食後に軽い運動をすると胃腸の働きがゆっくりとなり、ブドウ糖の吸収スピードを抑えるのに役立つそうです。また血流がよくなり、インスリンの効果を高めてくれるのだとか。ランチは少し離れた店まで歩いてみるなど、食後に少し体を動かすことを心がけてみるといいかもしれません。

カフェインを摂って覚醒させる

眠気を覚ましてくれるカフェインの覚醒作用は有名ですね。日中の作業効率を高める意味でも、食後のコーヒーは理にかなった習慣だと言えるでしょう。カフェインはコーヒーだけでなく、チョコレートやココアにも多く含まれています。また緑茶や紅茶、抹茶もお勧めです。眠気対策のために、ランチ後の一杯を習慣化してみてはいかがでしょう。

ガムを噛む

ガムを噛むと眠気が緩和されるのは、すっきり系のミント味フレーバーの効果と、噛む行為による脳の活性化だと言われています。よく噛むことは認知症予防にも効果的だそうで、脳を刺激して眠気を覚ます効果が期待できます。クリアな思考で仕事をはかどらせたいなら、ランチの後はチューイングタイムですね。

人と会話する

食後の消化活動により、自然と副交感神経が優勢になります。脳がリラックスモードに入ってしまうと、どうしても眠気を感じやすくなるので、人と積極的に会話をして脳を活性化させましょう。会話は言葉を発するだけでなく、相手の話を聞いて理解する、相手の動作や表情を読み取るなど、多くの複雑な作業を要します。午後はあえて打合せの予定を入れたり、会議で積極的に発言したりして、脳を覚醒させる交感神経が優勢になるよう行動してみてください。

眠気を覚ますツボを押す

症状に合ったツボを押すと、自律神経の働きを整えてくれるのだそうです。眠気に効果的なツボは、「百会(ひゃくえ)」と呼ばれる頭の頂点の部分。両耳からまっすぐ上がったちょうど真ん中に位置していて、押してみると少し柔らかい感触がします。指でグイグイと押したり、マッサージしたりして、気持ち良い程度に刺激しましょう。

まとめ

食後数時間は、あらゆる臓器が消化のためにフル稼働中。ある程度眠くなるのは仕方ないことですが、異常な眠気は病気のサインかもしれません。眠くならない=血糖値を急変動させない食べ方を実践して、病気の予防を心がけたいですね。食後の眠気対策も、ぜひお試しください。
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