食べても太らない方法は夢じゃない!痩せ体質作り15のポイント&特徴

食べても太らない方法は夢じゃない!痩せ体質作り15のポイント&特徴

「どれだけ食べても太らない」人は、遺伝的な要素もありますが日々の食生活や生活習慣で痩せ体質を手に入れています。基礎代謝を上げて脂肪のつきにくい体にするために、腸内環境を整えて太りにくい食事をゆっくり摂ることなど全15のポイントをおさえよう!

食べても太らない!って羨ましい

「食べたい!」「でも痩せたい!」この相反する欲望は、私たちのわがままな願いです。食べたら太る、痩せたいなら食べちゃダメ、これは当たり前のようですが、世の中にはいくら食べても太らない人が存在します。多くの人からすると羨ましくなってしまいますが、中には「食べても食べても太れない…」と悩んでいる人も。

明らかに自分よりよく食べているのに、スタイル抜群でほっそりしている友人。一体何が違うのでしょうか?そして私たちも食べても太らない「痩せ体質」になることができるのでしょうか?

答えはイエス。おさえておくべき15のポイントと理由をご紹介していきます。

いっぱい食べても太らない「痩せ体質」の6つ特徴・原因

たくさん食べても太らない人たち。その理由は普段の生活スタイルから遺伝的な体質、病気までさまざまです。

1、基礎代謝が多い

呼吸・血液循環・消化など、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことを、「基礎代謝」と言います。これは運動するしないに関わらず、寝ていても何もしなくても消費するエネルギー。

基礎代謝が高いということは、毎日何もしていなくても消費するカロリーが人より多いので、太りにくいと言えます。基礎代謝量は年齢や筋肉量によって人それぞれ異なり、筋肉量が増えれば代謝も上がります。

2、腸内環境がいい

太りにくい人は便秘知らず。それは乳酸菌や大腸菌などの腸内細菌のバランスが良く、ビフィズス菌・乳酸菌といった善玉菌が優勢になっているからです。

腸内環境が整うと便秘解消のほか毒素などの不要な物質がスムーズに排出される、新陳代謝が上がる、善玉菌の働きで脂肪が溜まりにくい…と太りにくい体質に。

3、何かとよく動く

「何も運動してないよ?」と食べても太らない友達は言うかもしれません。ですがそれはジムに行ったりジョギングしたり「は」していないと言うこと。

太りにくい人は、普段からこまごまと体を動かしています。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、移動はなるべく歩いたりと家の中でも外でもダラダラせず、テキパキと行動しているはず。よく動くことによって、知らず知らずエネルギーを消費しているのですね。

4、低GI値のものを自然とよく食べている

炭水化物は体内でブドウ糖に変わるため食後の血糖値は上がりますが、膵臓から分泌されるインスリンが糖を全身に送ることで血糖値が下がっていきます。血糖値が急に上がるとインスリンもたくさん分泌され、余分な糖が溜め込まれて脂肪になり太ることに。

そのためインスリンを過剰に分泌させない、つまり血糖値を急激に上げないことがポイント。炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを示すGI値(グリセミック指数)と言うものがあり、太りにくい人は低GI値の食品を自然に多く食べているはず。

具体的な低GI食品は、「たくさん食べても太らない体質作りの15のポイント」で紹介していきます。

5、遺伝的に太れない

大食いタレントのギャル曽根さんなど、生まれ持った体質的に「太れない」と言う人もいます。

その一つが、脂肪を燃焼して消費カロリーを増やす脂肪細胞。脂肪細胞には

・白色脂肪細胞
・褐色脂肪細胞

という異なる働きをする2種類があります。

全身にあり脂肪を蓄積する白色脂肪細胞に対し、褐色脂肪細胞は心臓や腎臓の周り、脇の下や肩甲骨の間、首周辺などの限られた場所にあって、脂肪を燃焼させ熱を生むダイエットの味方。

生まれつきこの褐色脂肪細胞が多かったり、活発に働く場合は太りにくい体質と言えます。

6、病気で太れないことも

食べても食べても太れない、それどころか痩せていく。これは何らかの病気が原因かもしれません。

考えられる病気としては、胃下垂、甲状腺ホルモンの過剰分泌、糖尿病などが。
気になる症状がある場合は病院で相談しましょう。

たくさん食べても太らない体質作りの15のポイント

それでは具体的に、太らない体質になるためのポイントを見ていきましょう。

POINT1.腸内環境を整える

人の腸内には100兆個から1000兆個の細菌が存在していると言われます。

・善玉菌…ビフィズス菌や乳酸菌など。腸内環境を整え消化吸収を促し免疫力を向上させる。
・悪玉菌…大腸菌やブドウ球菌など。毒素や発がん物質やガスを産生し健康を阻害する。
・日和見(ひよりみ)菌…善玉菌と悪玉菌のうち優勢な側につく細菌。

この3タイプ。最も多いのは日和見菌で、善玉菌 : 悪玉菌 : 日和見菌が2 : 1 : 7 が理想的な腸内細菌バランスと言われています。

太らない体質の人に多いビフィズス菌とバクテロイデス。脂肪の取り込みを阻止する短鎖脂肪酸を作り肥満を防ぐ、俗に言う「痩せ菌」で、これらを増やすことで腸の働きが良くなり消化吸収もスムーズに。

痩せ菌に対し、「ファーミキューテス」などデブ菌と呼ばれる、増えると肥満になりやすい悪玉菌もあります。本来排出されるべき栄養まで取り込むため太ってしまいます。

痩せ菌が増えると代謝もアップして痩せやすくなり、腸の壁面にある腸内細菌の群れを表すお花畑のような「腸内フローラ」も理想的になっていくでしょう。

POINT2.たんぱく質中心の栄養バランスに優れた食事

筋肉や血液など細胞をつくる大切な栄養素「たんぱく質」。ホルモンの原料となり脳機能に必要な「脂質」、体におけるガソリン「炭水化物(糖)」と並んで3大栄養素のひとつですね。

たんぱく質を必要量摂取できなければ、筋肉が落ち基礎代謝が減るほか体に悪影響が。肉や魚・卵・大豆製品などを、体重1kgあたり1〜2gを目安にして食べるようにしましょう。

そのほか脂質・炭水化物、そしてビタミン・ミネラルなど体に必要な栄養素をバランスよく取ることが痩せ体質への近道。

POINT3.なるべく無添加に!食品添加物を避ける

健康と若々しさ、そして美しさを保ち太りにくい体になるには、「酵素」がカギとも言われます。

ファストフードやコンビニのお弁当など、市販されているものに多く使われている添加物や化学調味料、人工甘味料、着色料…これらを体内で処理するとき、大量の酵素が失われてしまいます。

食品を選ぶときはなるべく無添加で体に優しい自然のものを選ぶようにしましょう。

POINT4.血糖値が上がりにくい食べ物

痩せ体質の人の特徴で触れた、血糖値が急激に上がりにくい「低GI値」の食べ物。ひとくちに炭水化物といってもそのGI値には大きな差があります。できるだけ低GI値の食材を食べるよう意識してみましょう。

■高GI値
・パン
・白米
・ジャガイモ
・かぼちゃ
・ニンジン
・とうもろこし
・チョコレート
・クッキー
・せんべい  
       など

■中GI値
・パスタ類
・うどん
・さつまいも
・バナナ
・パイナップル
・アイスクリーム
        など

■低GI値
・玄米
・小麦全粒粉パン
・そば
・春雨
・ブロッコリー
・ピーマン
・大根
・ほうれん草
・小松菜
・きのこ類
・ナッツ類
・こんにゃく
・りんご
・いちご
・ヨーグルト
・チーズ
・バター
       など


低GI値食品中心の食生活は、ダイエット以外にも糖尿病やガンといった病気のリスク軽減にも役立ちます。

POINT5.水や炭酸水を1日2L

「水を飲んでも太る」と水分補給をあまりしないでいると、血液やリンパの流れが停滞し、体内の老廃物の排出がうまくいきません。代謝を促進してむくみを解消するためにも、一日2リットルを目安にしっかり水を飲みましょう。

食事前に水を飲むことで胃液を薄め食欲を軽減できるほか、空腹感を一時的に抑えてくれるので間食防止にも。炭酸水はガスの力で胃を膨らませるので、より満腹感が得られます。

体を冷やさないよう、冷たい水ではなく常温の水をこまめに飲みましょう。炭酸水は糖分の入っていないものを選んで。

POINT6.よく噛み食事はゆっくりと

食事にどれくらい時間をかけていますか?15分程度で終わっているようなら、あまり咀嚼(そしゃく)できていないかもしれません。よく噛んでゆっくり食べることはダイエットにも健康にも大切。

私たちの脳は、食事を始めてから20分ほどで満腹を感じ始めます。これはレプチンという満腹中枢を刺激するホルモンが分泌されるから。あまり早食いしてしまうと、満腹を感じる前に次々と食べ物を入れてしまい、食べすぎになってしまいます。30回噛んでから飲み込むとゆっくりと食べられ、いつもより少ない量でお腹がいっぱいになるはずです。

また、よく噛んで満腹中枢を刺激すると「神経ヒスタミン」という食欲抑制作用のあるホルモンが作られます。これは交感神経に作用して、脂肪を分解するノルアドレナリンの分泌を促します。

また噛むこと自体でも消費エネルギー量がアップ。


POINT7.食べる時間を見直す

同じ食べ物を同じ量だけ食べても、太りやすい時間帯とそうでもない時間帯があります。これは体内に刻まれている活動リズムを調整するタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」の分泌に左右されます。

脂肪の合成や血中の糖を増やす作用を持つBMAL1は一日の中で分泌量が変化し、最も少ないのが15時前後、多いのが23時前後。この分泌量の多い時間帯は脂肪を溜め込みやすくなるので、夕食は遅くとも21時ごろまでにとりましょう。

また、消化しきれないまま就寝すると、胃もたれになったり脂肪を溜め込みやすくなったり。食べてから消化までにかかる時間を考慮して、ベッドに入る3時間前までには食べ終えておくのがベター。

POINT8.リンパの流れをよくする

ダイエットの効果があまりでず太りやすい…その原因はリンパにあるかもしれません。リンパ管内を流れるリンパ液には、老廃物の排出や細菌などを血液に入れないようにするといった役割があり、流れが滞るとむくみや老廃物の蓄積など、悪影響が。

滞る原因は、運動不足による筋肉の減少、血行不良、ストレスなど。リンパマッサージを行い体の中の不要なものを排出することで痩せ体質に導きます。

〈かんたんリンパマッサージ〉
鎖骨や耳の下・わき・肘裏や足の付け根などリンパ液のたまる「リンパ節」へリンパ液を集めるイメージで、下から上へと優しくマッサージします。強く押したりこする必要はありません。皮膚のすぐ下を流れているので、肌表面を優しくなでる程度でOK。

POINT9.適度な運動

太りにくい体にするなら、摂取カロリーを上回るカロリーを消費していればOK。多くの酸素を取り入れて脂肪を燃やす「有酸素運動」であるウォーキング、ジョギングなどの激しすぎず持続性のあるスポーツがおすすめ。

運動が苦手な人や時間が取れない人は、通勤時間や外出時に大きめの歩幅で早歩きをするだけでも効果がありますよ。

POINT10.筋肉をつける

有酸素運動と並行して行いたいのが筋トレ。太りにくい人は基本的によく動くので、ある程度の筋肉がついています。体に筋肉がつけば基礎代謝がアップします。

効率よく筋肉を増やすなら、大きい筋肉、つまり太ももをスクワットで鍛えるのがおすすめ。

〈基本のスクワットのやり方〉

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を前にまっすぐ伸ばします。
2. ゆっくり腰を落とします。太ももが床と平行になる状態を目標に。
3. 3秒キープして元の位置に戻ります。
4. 15回を1セットとして、2〜3日おきに3セット行います。

POINT11.しっかりとした睡眠

睡眠とホルモン分泌には深い関わりがあり、7時間前後の質の良い睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすい体にしてくことが可能です。睡眠と関わりがある主な体内物質は次の4つ。

■成長ホルモン
代謝を促すホルモン。寝ている間に分泌され、筋肉や肌の修復や脂肪の代謝を担います。睡眠が浅いと分泌が弱まるため代謝がうまく行われません。

■コルチゾール
脂肪と糖、たんぱく質の代謝などの働きがあります。睡眠不足などのストレスを感じると、体を守るため脂肪を溜め込んでしまうことに。

■レプチンとグレリン
食欲抑制ホルモン「レプチン」と食欲増進ホルモン「グレリン」。これは睡眠時間によって分泌量が変化し、睡眠不足になるとレプチンの分泌が減りグレリンの分泌が多くなります。

■インスリン
糖を脂肪として蓄えるインスリンは、睡眠不足の体の血糖値を安定させるため分泌量が増えます。

POINT12.ストレッチで体を柔らかく

起床時と就寝前、軽いストレッチをして体を柔らかくしましょう。朝は、睡眠中に優位な副交感神経を交感神経優位に切り替えることで、代謝アップ。夜は体をリラックスさせ副交感神経を優位にし、質の良い睡眠をとるための準備になります。

ストレッチを続けることで体が柔らかく、筋肉の硬さがほぐれていきます。筋肉が固いままだと代謝も悪くなるほか、関節が動かしにくいことで運動不足になりがちです。

POINT14.笑いでストレスを解消

喜怒哀楽を心の中にしまいこんでいたり、ぶすっとして毎日を過ごしていると、日々ストレスは溜まる一方。するとついつい間食したり暴飲暴食に走ってしまうことも…。たまには思い切り泣いたり笑ったり、ストレスを発散してみましょう。笑うときは自然に腹式呼吸になっているので、インナーマッスルを刺激して基礎代謝もアップ。

笑うと副交感神経が優位になりリラックスでき、自律神経を整えるにも役立ちます。また、幸せな気分の時に分泌される「セロトニン」は、過度な食欲を抑制してくれます。

POINT15.痩せるホルモンを増やす

「GLP-1(「グルカゴン様ペプチド-1」の略)」というホルモンが多い人は太りにくいと言われています。食事をすることで分泌され、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを抑え、糖質の吸収を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐ…まさにダイエットの神様の様なホルモンですね。

この分泌量には個人差があるため太りにくい人とそうでない人が存在します。ですがGLP-1は腸で作られているため、腸内環境を整えることで分泌しやすくなります。

太りにくくなる食材は?

痩せるホルモン分泌を助けて太りにくい体にする食材。これらを意識的に取り入れてみませんか?

青魚などのEPA

エイコサペンタエン酸の略、EPA。サバ・サンマ・アジ・イワシなどの青魚に多く含まれていて、痩せホルモンの分泌を促します。生食でさらに多くのEPAが摂取できますよ。

納豆・バナナなどのオリゴ糖

納豆には痩せ菌のエサになる「大豆オリゴ糖」が含まれている他、悪玉菌の増殖を抑えます。その他バナナ・アスパラガス・玉ねぎなどにもオリゴ糖が含まれています。

ヨーグルトなどのビフィズス菌や乳酸菌

生きたまま腸まで届くタイプのヨーグルトは、ビフィズス菌と乳酸菌がたっぷりで痩せ菌を増やすのに効果的。腸内の乳酸菌を増やすことで腸内環境を整えます。ヨーグルトや漬物などの乳酸菌の多い食べ物を取りつつ、乳酸菌の餌になるオリゴ糖や食物繊維を忘れずに食べましょう。

また腸内細菌が活発になるのは夜中なので、夜に食べることで腸の働きがアップします

アボガドなどの水溶性食物繊維

サプリに頼るのもアリ?

痩せ体質に導く栄養素は、食べ物から取るのが理想。ですが食材を揃えて調理して…が面倒であればサプリで取り入れるのも手。DHCのEPAサプリやビフィーナSといったものが人気です。

食べても太らない体質はまだ手に入る!

「私はもともと太りやすいから」と諦めていた人も、今回挙げたポイントを頭に置いて食事や生活・運動などに気をつければ、憧れの「食べても太りにくい」体質に近づけるはず。

15個全てにストイックに取り組んでストレスを溜めることのない様、できることから少しずつ始めてみましょう。まずは今すぐできる「よく笑う」からスタートです!

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