【無理なくヘルシー】週の始めはパワーアップ料理からスタート

【無理なくヘルシー】週の始めはパワーアップ料理からスタート

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

まずは美活食の3stepをチェック♪
■【簡単あったか】美活に火がつくレシピ 3つのステップ

もち麦入りブロッコリーリゾット風

もちもち食感で食べごたえ抜群、おなかも心も大満足♡
(197kcal/糖質26.7g)

◆材料(1人分)
・もち麦 大さじ3(30g)
・ブロッコリー 1/4個
・しめじ 1/3パック
・水 カップ3/4
・コンソメスープの素 小さじ1/2
・牛乳 カップ1/2
・塩・こしょう 各少々

◆作り方
(1)ブロッコリーは小房に分け、さらに半分に切る。しめじはすべて小房にほぐして、使わない2/3パック分は保存袋に入れて冷凍する。
(2)鍋に水とコンソメを入れて煮立たせ、もち麦を入れて約10分煮る。ブロッコリーとしめじ、牛乳を加えて、弱めの中火でさらに5分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。

美活Point

もち麦が腸内環境を整えてガンコな便秘を改善
水溶性食物繊維を多く含むもち麦は、腸内環境を整えて便秘改善におすすめの食材。腹持ちがよく、脂肪にもなりにくい。

鮭のエスニックムニエル

ナンプラーとレモン汁の酸味が好相性
(186kcal/糖質3.2g)

◆材料(1人分)
・生鮭 1切れ
・オリーブ油 小さじ1
・しそ 3枚・レモンスライス 1枚

<A>
・おろしにんにく 小さじ1/2
・赤唐辛子(小口切り) 少々
・ナンプラー 小さじ1
・砂糖・しょうゆ 各小さじ1/2
・レモン汁 小さじ1

※ナンプラーがない場合は、ナンプラー・砂糖・しょうゆ・レモン汁をポン酢しょうゆ大さじ1で代用可。

◆作り方
(1)生鮭はキッチンペーパーに挟んで余分な水けをしっかりと取る。Aの材料は混ぜておく。
(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、生鮭を入れて焼き目をつけ、裏返してさっと焼いたら、Aを加えて、たれが絡んでつやが出るまで焼く。器に盛り、ちぎったしそを散らし、いちょう切りにしたレモンを添える。

美活Point

鮭のアスタキサンチンで体のサビを予防
赤い色に含まれる抗酸化成分・アスタキサンチンは、ビタミンEの約500倍の抗酸化作用があるといわれているほど。老化予防に!

もやしのナムル

レンチンだけで一品追加!
(61kcal/糖質2.3g)

◆材料(1人分)
・もやし 1/2袋(100g)

<A>
・しょうゆ・ごま油 各小さじ1/2
・鶏がらスープの素 小さじ1/3
・すり白ごま 小さじ2

◆作り方
(1)もやしはさっと洗い、水けをきって耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分加熱する。
(2)(1)を取り出して軽く汁けをきり、Aの材料を加えてなじむまでよく混ぜ合わせる。

美活Point

もやしのGABA効果でストレスフリーに!
大豆が発芽することで、抗ストレス成分のGABAが増える。リラックス効果があるので、ストレスを緩和してダイエットをサポート。

完成!

TOTAL 444kcal
糖質32.2g、調理時間18分!

【時短調理のコツ】
もち麦入りブロッコリーリゾット風から作ろう。

教えてくれたのは

料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

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