【和食が食べたいなら】時短&ヘルシーなおばんざい風ディナー

【和食が食べたいなら】時短&ヘルシーなおばんざい風ディナー

夕食はさびしくコンビニ通い(涙)。そんな生活から脱したいなら、週末のまとめ買いと作り置き! 遅く帰ってもすぐできて、食べても太らない&キレイになるおいしいレシピを紹介!

まずは美活食の3stepをチェック♪
■【簡単あったか】美活に火がつくレシピ 3つのステップ

豆腐のしょうが照り焼き

磯辺焼き風の豆腐は食べごたえアリ
(222kcal/糖質10.0g)

◆材料(1人分)
・木綿豆腐 2/3丁(200g)
・片栗粉 大さじ1/2
・焼き海苔 適量
・ごま油 小さじ1

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・しょうゆ 大さじ1/2
・みりん 小さじ1
・おろししょうが 1/2かけ分

木綿豆腐を買って帰ろう♪
気軽にとれる植物性たんぱく質が豆腐や納豆。ランチに麺類が続いたら、夕食にプラス。

◆作り方
(1)豆腐は厚みを半分に切ってから、さらに半分に切る。耐熱皿の上にキッチンペーパーをのせ、その上に豆腐を並べて電子レンジで4分加熱し、粗熱を取る。
(2)(1)の豆腐に片栗粉を薄くまぶして海苔で巻き、ごま油を熱したフライパンに並べ入れて、中火で焼き色がつくまで両面を焼く。
(3)Aを混ぜてまわし入れ、全体にからめながら焼く。

美活Point

大豆イソフラボンをとって女性ホルモンUP
大豆製品に含まれる、女性ホルモンに似た成分・大豆イソフラボンが、女性ホルモンのバランスを整えて、生理不順などの改善にも。

なすの梅煮

さっぱり梅味があとを引くおいしさ
(34kcal/糖質6.0g)

◆材料(1人分)
・なす 1本
・梅干し 1個
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
・水 大さじ1

◆作り方
(1)なすは縦半分に切り、皮目に格子状に切り目を入れる。
(2)耐熱ボウルに、(1)のなすとちぎった梅干し、めんつゆ、水を入れて、ラップをして電子レンジで1分30秒~2分加熱し、そのまま粗熱を取り、器に汁ごと盛る。

美活Point

血糖値の上昇を抑える&脂肪燃焼も!
梅干しは血糖値の上昇を抑える効果のほか、バニリンという成分が脂肪燃焼を助けるともいわれている。ダイエットに役立つ食材。

小松菜とわかめのしょうがマヨ和え

マヨネーズのコクとしょうががベストマッチ
(99kcal/糖質1.5g)

◆材料(1人分)
・小松菜 1/3束(60~80g)
・乾燥わかめ 2g
・マヨネーズ 大さじ1
・おろししょうが・しょうゆ 各小さじ1

◆作り方
(1)小松菜は4~5cm長さに切り、乾燥わかめとともに耐熱容器に入れ、水を小さじ2ほどふり入れ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで約2分加熱し、ざるにあげて粗熱を取る。
(2)ボウルにマヨネーズ、おろししょうが、しょうゆを入れて混ぜ、水けを軽く絞った(1)を加えて和える。

美活Point

しょうがのジンゲロールで体ポカポカを促進
しょうがに含まれるジンゲロールは血行を促進して、体を温める成分。豆腐と小松菜へのダブルのしょうが使いは、秋にピッタリ。

ミニトマトのピクルス 2個

作り置きしておいたものを出すだけ!(18kcal/糖質3.0g)

25gおにぎり 2個

作り置きしておいたものを出すだけ!(84kcal/糖質18.4g)

完成!

TOTAL 457kcal
糖質38.9g、調理時間20分!

【時短調理のコツ】
豆腐の水きりから始めよう。

教えてくれたのは

料理研究家 金丸絵里加さん
管理栄養士。食を通じて健康になることをモットーに、ヘルシーな家ごはんやおつまみレシピを提案。監修書籍は50冊以上にのぼり、近著に『女子のやせ定食』(光文社)がある。

撮影/田辺エリ スタイリング/遠藤文香 取材・文・構成/山本美和

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